"כובעי לילה" מגיעים בכל הצורות והגדלים. יש אנשים שאוהבים לשתות משהו לפני השינה, ואחרים מעדיפים לקחת משקה ארוך ונחמד. אבל בעוד כוסות לילה אלה עשויות לעזור לך להירדם מהר יותר, ייתכן שהם לא נותנים לך את המנוחה שהנפש והגוף שלך באמת זקוקים לו.
באופן כללי, שתיית מעט אלכוהול או מריחואנה פה ושם כנראה לא תגרום לך לבעיות בריאותיות גדולות. אבל שני החומרים משפיעים על השינה שלך, ושינה היא מרכיב מרכזי בבריאות הפיזית והנפשית שלך. כדי לרדת לעומקו של מה החומרים האלה עושים, שוחחנו עם ד"ר Nitun Verma, מומחה ברפואת שינה וקצין רפואה ראשי שלפירוול, חברה המטפלת במחלות כרוניות.
איך נראית שינה טובה (ולמה זה חשוב)
לפני שנוכל לדבר על איך אלכוהול ומריחואנה משפיעים על השינה שלך, בואו נדבר על מהי באמת "שינה טובה". רוב המבוגרים צריכים מקום בסביבהשבע או שמונה שעות שינה בכל לילה. אבל יש הבדל גדול בין להיות מחוסר הכרה במשך שמונה שעות לבין ממש לישון רגוע. כאשר אתה נרדם, אתה עובר באופן אידיאליארבעה שלבים עיקריים של שינהללא הפרעה:
NREM 1 (N1): ידוע גם בשם "תנועת עיניים לא מהירה 1", או "שינה קלה". טמפרטורת הגוף, קצב הלב, קצב הנשימה והשימוש באנרגיה יורדים כולם על פני הלוח. השרירים שלך עדיין פעילים ואתה עדיין יכול לייצר תגובות לגירויים סביבתיים. בעיקרון, אתה נרדם.
NREM 2 (N2): נסחף לעבר שינה עמוקה. קשה יותר להעיר אותך, והמודעות המודעת לסביבתך נעלמת. שלב זה מהווה כמחצית מזמן השינה שלך.
NREM 3 (N3): שינה עמוקה או שנת "גל איטי". גירויים סביבתיים כבר לא צפויים לייצר תגובות כלשהן. נחשב לשלב הרגוע ביותר בשינה, והוא מהווה כרבע מזמן השינה שלך. שלב זה מוביל לשלב הרביעי ולעיתים נחשב לחלק מהשלב הרביעי.
REM (תנועת עיניים מהירה): ידוע גם בשם "מדינת החלומות". השרירים שלך משותקים והנשימה וקצב הלב שלך לא מווסתים. הפונקציה האמיתית של שנת REM אינה ידועה, אך החמצה שלה עלולה לפגוע ביכולתך ללמוד משימות מורכבות. שלב זה מהווה גם כרבע מזמן השינה שלך.
בלילה טוב של שינה, תעבור כל שלב מספר פעמים תוך מספר מחזורים שנמשכים כ-90 דקות כל אחד. באופן אידיאלי, התהליך הולך בסדר הזה: N1, N2, N3, N2, REM. ואז זה חוזר על עצמו. בסשן שינה של שמונה שעות, תעברו את כל התהליך כארבע או חמש פעמים, כאשר כל שלב נמשך פרק זמן שונה בכל מחזור.ד"ר מייקל טוורי, מומחה לשינה במכוני הבריאות הלאומיים, מסבירשכאשר המחזור מופרע או משתנה בדרך כלשהי, אתה מפסיד את היתרונות המחזירים של השינה, גם אם אתה משקיע זמן. אתה יכול ממש לבזבז את זמנך בלי הכרה, ולהפוך את היום שלך מחר לקשה יותר. מדברים על עסקה מחורבן.
לדברי ד"ר מריל מיטלר, מומחית לשינה במכוני הבריאות הלאומיים,הכוונה לשבע עד שמונה שעות בכל לילה היא חיונית אם אתה רוצה להיות במצב רוח טוב יותר ולשמור על רמות גבוהות יותר של חשיבה, פתרון בעיות ותשומת לב לפרטים. מיטלר גם מציע ששינה טובה פירושה רפלקסים מהירים יותר ומפחיתה את הסיכוי להיות מעורב בתאונת דרכים. שינה טובה משפיעה על כל רקמה בגוף שלך, כולל מערכת החיסון שלך, הורמוני גדילה ולחץ, תיאבון, נשימה, לחץ דם ובריאות לב וכלי דם.
השורה התחתונה: הגוף שלך זקוק לשינה, והוא זקוק ל"שינה טובה" שבה הוא יכול לעבור את כל השלבים והמחזורים הרגילים. גם אלכוהול וגם מריחואנה יכולים לשנות את שלבי השינה האלה.
כיצד אלכוהול משפיע על השינה שלך
אלכוהול הוא כוס הלילה המקורית, ומסיבות ברורות. זה בעצםהוכח כמסייע לרוב האנשים להירדם. כפי שוורמה מסביר, זה די יעיל, אבל רק בטווח הקצר:
אלכוהול מקצר את זמן ההירדמות וסף הגירוי משתנה (בעוד שבהשפעה רעשים קטנים לא מעירים אותך). זה מתפוגג באמצע הלילה כך שסף הגירוי שלך משתנה. זה רע כי רעשים קטנים ודברים מעירים אותך יותר והחצי השני של השינה הוא באיכות נמוכה למדי.
בעיקרו של דבר, אלכוהול עוזר לך להגיע מהר יותר ל-NREM (N1) והוא גורם לך להיות מסוגל יותר להתעלם מגירויים סביבתיים כדי שתוכל לנמנם. עם זאת, כפי שמסביר ורמה, ההשפעות אינן נמשכות לנצח. הגוף שלך עדיין מנסה לעבד את האלכוהול ולהסיר אותו מהמערכת שלך.
לדברי Verma, אלכוהול יכול גם לגרום לפיצול שנת REM, אשר משבש את מחזור השינה הסטנדרטי שלך על ידי הארכה או קיצור של שלב שנת ה-REM. לְפִימחקר בראשות Richard B. Yules, MD, ופורסם ב- Archives of General Psychiatry, אלכוהול השפיע על רוב שלבי השינה, במיוחד שלב ה-REM. המשתתפים קיבלו כוס לילה למשך חמישה לילות רצופים, ולאחר מכן ארבעה לילות החלמה. שנת ה-REM שלהם הייתה מדוכאת בלילה הראשון, נורמלה בשלושת הלילות הבאים, ולאחר מכן עלתה בהרבה על הרמות הנורמליות בכל לילה עד ליל ההתאוששות הרביעי. סוג כזה של חוסר עקביות יכול להרוס את דפוס השינה שלך מכיוון שהוא יכול לקצר שלבים מסוימים תוך הארכת אחרים. אתה עלול להתנודד קדימה ואחורה בין ערנות למחצה לשינה, ולהחמיץ את שלבי השינה העמוקה הנינוחה של NREM 3 (N3) שאתה צריךלהתאושש מהפעילויות היומיומיות שלך.מחקרים אחרים, כמו זה בהנהגת לוורן סי ג'ונסון, Ph.D., ופורסמו בארכיון של פסיכיאטריה כללית, הגיעו למסקנה דומה לגבי אלכוהול והשפעותיו על שלבי שינה שונים.
שנת REM, והחלום המתרחש בזמן זה, עדיין נותרו בגדר תעלומה, אך ישנן מספר השערות לגבי התפקוד העיקרי של שנת REM. העורכי כתב העת Neuroscience מסבירים בקצרה כמה:
פרנסיס קריק (בעל תהילת ה-DNA) וגראהם מיצ'יסון הציעו שחלומות פועלים כמנגנון "אי למידה", לפיו אופנים מסוימים של פעילות עצבית נמחקים על ידי הפעלה אקראית של קשרים קליפת המוח... באנלוגיה, אופני פעילות "טפיליים" אלו עשויים להיות מחשבות לא רצויות או מידע שגוי, שאם לא נמחק, עלולים להפוך לבסיס לאובססיה, פרנויה או פתולוגיות מחשבה אחרות המונעות את "מערכת" מעבודה יעילה כפי שהיא צריכה. ברוח אחרת, מישל ז'ובט הציע שחלום מחזק התנהגויות שלא נתקלות בהן בדרך כלל במצב ער (תוקפנות, מצבי פחד) על ידי חזרות עליהן תוך כדי חלום. השערה נוספת היא ששנת REM וחלומות מעורבים בהעברת זיכרונות בין ההיפוקמפוס לניאוקורטקס.
למרות התעלומה, החוקרים יודעים ששנת REM היא חשובה, וכל חוסר עקביות בכל שלב שינה יכול להפיל את כל שאר השלבים. לדברי ורמה, זה יכול להיות מטריד במיוחד עבור מי שמנסה להפסיק לעשן ואוהב לשתות כל ערב. כְּמוֹורמה סיפר לנו בעבר, עקביות היא המפתח לשינה טובה. כל דבר שמשנה את זה, למרות משך הזמן שאתה ישן, יכול להזיק למנוחת היופי שלך.
כיצד מריחואנה משפיעה על השינה שלך
מריחואנה ידועה בהשפעותיה המרגיעות שעלולות להוביל לעיתים קרובות לנמנום, אך למרות הפופולריות שלה, ישלא כל כך הרבה מחקר על זהמערכת יחסים עם שינה. ובכל זאת, יש מספיק כדי להסיק כמה מסקנות.
בתור התחלה, ורמה מסבירה שמריחואנה מתעסקת גם עם שנת ה-REM שלך. לעומת זאת, בניגוד לאלכוהול, מריחואנה אינה גורמת לפיצול REM; זה רק מפחית את כמות שנת ה-REM שאתה מקבל.על פי מחקר שפורסם ב- Sleep Medicine Reviews, מריחואנה מעושנת ונבלעת דרך הפהטטרהידרוקנבינול(או THC, המרכיב הפעיל במריחואנה) הפחית את שנת ה-REM על פני השטח. זה אומר שככל שתצרוך יותר, הסיכוי שתחלום קטן יותר. בפעמים הראשונות שאתה משתתף אולי עדיין תוכל לחלום, אבל עם הזמן חוקרים מאמינים שבליעה רגילה תדכא את שנת ה-REM שלך באופן משמעותי. ולפי המחקר, ברגע שתפסיק את השינה שלך צפוי לסבול:
קשיי שינה וחלומות מוזרים הם בין התסמינים המדווחים באופן עקבי ביותר של גמילה חריפה ותת-חריפה מקנאביס. ניתן להבחין בשהייה ארוכה יותר של תחילת שינה, מופחתת שנת גלים איטיים וריבאונד REM.
בעיקרו של דבר, כפי שמבהיר ורמה, מריחואנה יכולה לקצר את הזמן שלוקח להירדם, אבל אם לא תבלע או תעשן אותה בעקביות, ייקח לך יותר זמן להירדם. סביר להניח שתחווה ריבאונד של REM, מה שאומר שתחלום יותר בלילות הראשונים לאחר הפסקת השימוש. כמו שחרור של צינור גינה קמוץ, הלילות שלך יהיו מלאים בחלומות חיים; ובהתאם למצב הנפשי שלך, זה יכול להיות לילה מבורך של הרפתקאות או לילה מטריד של סיוטים עזים. יתר על כן, זה יכול להגביר את השינה העמוקה בגלים איטיים (NREM 3), וזה טוב מכיוון ששם מומחים מאמינים שרוב ההחלמה שלך מתרחשת בפועל. עם זאת, ככל שתמשיך לצרוך, השינה שלך בגלים איטיים תצטמצם מאוד, ותפחית את המנוחה שהשינה שלך אמורה לספק.
כך עולה ממחקר שפורסם ב-Biological Psychiatry, ארבעת הימים הראשונים של צריכת מריחואנה רגילה יכולים לראות זינוק כלפי מעלה בשינה עם גלים איטיים. ואז עד היום השמיני, שינה בגלים איטיים יכולה לרדת משמעותית, ולהמשיך לטבול גם אם תפסיק להשתמש. בעיקרו של דבר, הגוף שלך מתחיל לעבור תסמינים קלים של גמילה. התסמינים די מאולפים בהשוואה לתרופות אחרות, אך משך הזמן תלוי בכמה זמן השתמשת ובאיזו תדירות. תקופת הנסיגה יכולה להימשך בין כמה ימים למשתמשים מזדמנים למספר שבועות למשתמשים יומיים. כל זה מוביל ל-catch-22 מסובך:
אם תתחיל, תקבל מנוחה נהדרת - בהתחלה.
אם אתהאל תעשהתפסיק, בסופו של דבר תקבל שינה רגועה פחות, ותחמיץ את רוב השינה העמוקה שלך, למרות משך הזמן שבו אתה לא צריך לספור.
אם אתהלַעֲשׂוֹתתפסיק, ההירדמות תהיה הרבה יותר קשה בהתחלה, והחלומות שלך יהיו הרבה יותר אינטנסיביים במשך כמה ימים עד כמה שבועות לאחר הפסקת השימוש הקבוע.
כל זה לא אומר שמריחואנה זה רע. זוהי עזרה עצומה להרבה אנשים הסובלים מחרדות, כאבים כרוניים ואפילו נדודי שינה קשים. רופאים רבים אפילו רושמים את זה עבור נדודי שינה ונדודי שינה הקשורים לחרדה, שם זה חוקי לצריכה. וכשאתה לא יכול לישון בכלל, עדיין קצת שינה עדיפה על אף אחת.
אם אתה משתמש פנאי, לעומת זאת, הכל עניין של מתינות. שימוש רגיל יכול להסתבך עם מחזור השינה שלך, אז זה יכול להיות יתרון לקחת הפסקות במהלך השבוע או להוציא את הראש מהעננים כל שבועיים. לא בגלל שהסיר מטגן את המוח שלך כמו ביצה בפרסומת גרועה משנות ה-80, אלא בגלל ששינה טובה חשובה לבריאות שלך.
איור מאת סם וולי
