כיצד לשנות את הרכב סיבי השריר שלך (ולמה אתה רוצה)

רוב האנשים שחושבים בכושר כנראה שמעו עליהםסיבי שריר מהירים ואיטיים. עם זאת, ההבחנה יכולה להיות קצת מסתורית, במיוחד בהקשר של הבנת איך היא קשורה ליכולת שלנו לעשות סיבולת מול ספרינט, וליכולת של הגוף שלנו להתפתח אחד מול השני, בהתאם לאימון שלנו.

התשובה, כמו בכל כך הרבה היבטים אחרים של כושר, היא מסובכת. הגדלת סוג סיב שריר אחד על פני אחר אפשרי בהחלט באמצעות אימון, למרות שעדיין יש הרבה עלומים. האם אדם עם רמה גבוהה יותר של סיבי שריר עווית מהירים, המשמשים בעיקר לתנועות מהירות ונפיצות, יכול להשתפר בסיבולת, לבנות יותר סיבי שריר בעווית אטית בתהליך? ואם כן באיזו מידה?

למרות שעדיין אין לנו את כל התשובות, יש לנו הרבהלַעֲשׂוֹתלדעת על היכולת שלנו לשנות את סוג סיבי השריר שלנו.

מהם סיבי שריר מהירים ואיטיים?

על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM), שלנוסוגי סיבי שרירניתן לחלק לשלוש תת קטגוריות: עווית אטית מסוג I, עווית מהירה מסוג IIA ו-Fast-twitch Type IIB, המכונה לעתים סוג IIX.

בתור NASMמציין, סיבי שריר איטיים קטנים ומכילים הרבה מיטוכונדריה. למרות שהם לא מייצרים הרבה כוח והם איטיים להתכווץ, הם גם לא מתעייפים בקלות, מה שאומר שהם מתרגלים במהלך פעילויות הדורשות סיבולת רבה, כמו ריצה למרחקים, שחייה או רכיבה על אופניים.

"זו הסיבה שאנשים יכולים לרוץ במשך שעות בכל פעם - כי הם מסתמכים על סיבי שריר מתעוותים איטיים", אמר סטיב סטונהאוס, מוסמךUSATFמאמן ריצה ומנהל החינוך עבורלִצְעוֹד. בכל פעם שאתה עושה אימון אירובי, כזה שדורש הרבה פעילות אירובית, אתה מפעיל בעיקר את השרירים האיטיים שלך.

סיבי שריר מתעוותים במהירותהם הרבה יותר גדולים, יכולים לייצר הרבה יותר כוח - אבל הם גם מתעייפים הרבה יותר בקלות. סיבי שריר מסוג IIB מייצרים את מירב הכוח אך מתעייפים הכי מהר, בעוד שסיבי שריר מסוג IIA נמצאים באמצע של סוג I וסוג IIB מבחינת כמות הכוח שהם מייצרים וכמה מהר הם מתעייפים.

עבור סוג IIB, אלו הם סיבי השריר שמתערבים במהלך עצימות גבוהה באמת - בעיקר מאמצים אנאירוביים, כגון ספרינט של 100 מטר - בעוד שסיבי שריר מסוג IIA מתעסקים בפעילויות הדורשות שילוב של פעילות אירובית ואנאירובית, כגון ריצה מירוץ מייל או 5K.

"לסיבי A של עווית מהיר יש גם מאפייני סיבולת וכוח", אמר סטונהאוס. בדרך זו, סיבי עווית מהירים A מייצגים אמצעי ביניים בין סיבי עווית איטיים וסיבי B עם עווית מהירה.

רוב האנשים נולדים עם אשיעור שווה של סוגי סיבי שריר, למרות שקיימת כמות גבוהה של שונות בין אנשים. פרופורציה זו יכולה גם להשתנות בהתאם לסוג האימון שאתה עושה. אימוני סיבולת יסייעו בהעברת סיבי השריר לעבר עווית איטי, בעוד שספרינט, יחד עם תנועות נפץ, כגון הרמת כוח ואימוני כוח וזריזות, יסייעו בהסטת סיבי השריר שלך לשיעור גבוה יותר של עווית מהירה.

בהקשר של ריצה, סטונהאוס ממליצה על ריצות ארוכות יותר בעצימות נמוכה יותר לאימון שרירי עווית אטית, בעוד שאימונים קצרים יותר, מהירים יותר או בעצימות גבוהה יותר יאמנו את שרירי העווית המהירה שלך. עם זאת, יש כמות מסוימת של קרוסאובר.

"סיבי עווית מהירים מגויסים גם כאשר סיבי העווית האיטיים מתעייפים", אמר סטונהאוס. "כשמישהו רץ מספיק זמן, סיבי העווית האיטיים מתחילים להתעייף, מה שגורם לכמה סיבי עווית מהירים להתגייס כדי להרים את הרפיון כדי שניתן יהיה לשמור על הקצב."

כמו בכל כך הרבה כושר, החלק החשוב הוא איזון ומתינות. אם אתם מבצעים בעיקר אימוני סיבולת, כדאי לשלב קצת אימוני כוח וספרינטים בשגרה, בעוד שאם אתם מבצעים בעיקר ספרינטים ואימוני כוח, יהיה טוב להוסיף קצת עבודת סיבולת.

כאשר אתה מוסיף אימונים בעצימות גבוהה, "בדרך כלל תצטרך יותר זמן להתאושש", אמר סטונהאוס. המלצתו היא להוסיף לא יותר מ-1-2 אימונים בעצימות גבוהה בשבוע, ולתעדף מנוחה והתאוששות.

כמה אתה יכול לשנות את הרכב סיבי השריר של הגוף שלך?

למרות שאנו יכולים להתאמן בצורה שמגדילה סוג אחד של סיבי שריר על פני אחר, לא ממש בטוח באיזו מידה סיבי השריר שלנו יכולים להשתנות מסוג אחד לאחר. לפי אסקירה אחרונה בכתב העת ספורט,לספורטאי עילית יש שיעור גבוה יותר של סיבי שריר מסוג I או Type IIB, כאשר ההרכב משתנה בהתאם לספורט שלהם.

עם זאת, מכיוון שלא היו מחקרים ארוכי טווח בעקבות ספורטאי עילית מימיו הראשונים לאורך התפתחות הקריירה שלהם, קשה לדעת עד כמה מהגמישות של סיבי השריר הזה נובעת מהגנטיקה שלהם או מהאימונים שלהם.

עם זאת, למרות שאיננו יודעים עד כמה אנו יכולים לשנות את הרכב סיבי השריר שלנו, המחקר אכן מצביע על כך שכן, סוג האימון שאתה עושה יכול לעזור להעביר אותו מסוג אחד לאחר. אולי לעולם לא תהפוך ליוסיין בולט או היילה גברסלסי הבא, אבל עם הגישה הנכונה לאימון, אתה יכול לשנות את היחס היחסי של סוגי סיבי השריר בגופך.