כיצד לבחור את המשקל הנכון כאשר אתה מנסה תרגיל חדש

כמה תרגילים, כמו סקוואט, אני עושה בעצם נצח. גם אם אני לא משתמשתוכנית שאומרת לי בדיוק מה להרים, אני יכול להיכנס לחדר כושר ויש לי תחושה די טובה של כמה משקל אני צריך לשים על המוט. אבל מה אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה הרמה מסוימת?

זו לא רק שאלה של מתחילים: לפעמים אתה מכיר את ההרמה העיקרית שלך, אבל אז מחליט לנסות אחד חדש לגמרי (מהי "העלאה קדמית" וכמה משקל צריך להשתמש עבור אחד?) או שאתה חוזר אל משהו שלא עשית זמן מה. (עברו שנים מאז שעשיתי דחף ירך בפעם האחרונה.)

למרבה המזל, לא קשה להבין מאיזה משקל להתחיל. כך אני ניגש לכל תרגיל חדש.

דע מה התרגיל אמור לעשות

הצעד הראשון הוא לוודא שאתה יודע מה אתה בעצם מנסה לעשות, וכיצד תרגיל נתון שונה מאלה שנראים דומים. לדוגמה, שורת משקולות רגילה נעשית כתנועה איטית ומבוקרת, בעוד שורת Kroc נועדה להיות נפיצה, ולהשתמש בליבה שלך כדי לסובב קצת את הגוף שלך. שניהם משתמשים במשקולת, אבל שורה של Kroc תדרוש אכבד יותרמְטוּמטָם.

מצד שני, שורה כפופה בדרך כלל דורשת משקולת. לפעמים תרגיל יכול להיעשות עם מגוון רחב של ציוד: טחנת רוח יכולה להשתמש במשקולת, קטלבלס, או אפילו משקולת המוחזקת במרכז אם אתה הרפתקן. בדוק את התוכנית שלך, ואולי חפש כמה סרטוני YouTube, כדי שתדע מה אתה מנסה.

התחל אור

אם אתה עושה תרגיל בפעם הראשונה, אתה חייבלִלמוֹדאת התרגיל כמו גם להבין את המשקל ההתחלתי שלך. התחל עם תנועה של משקל גוף בלבד, ואז הוסף מעט משקל. לתנועת משקולת, תפוס משהו לכיוון הקצה הקל יותר של המתלה; זה בסדר לתפוס משהו קל מדי, אבל אתה לא רוצה לתפוס בטעות משהו כבד מדי. עבור תנועת משקולת, נקודת ההתחלה האידיאלית היא לרוב רק הסרגל הריק. (אם הבר הריק נראה מאיים, קח משקולת קטנה יותר או זוג משקולות.)

תעבוד עד למשקל נוסף

אחרי שניסית את המשקל הקל הזה, שאל את עצמך איך זה הרגיש. האם הצלחתם לבצע את התנועה בערך באותו האופן שבו הודגמה? אם כן, החזירו את המשקולת חזרה והרים משקולת כבדה יותר. (להרמת משקולת, הוסף צלחות לבר.) שוב, אתה עדיין רוצה לטעות בהיותך קל מדי.

שֶׁלָהבסדר לגמריאם נדרשים לך ניסיונות רבים כדי למצוא משקל שמרגיש מאתגר כראוי. ככל שהמשקל הסופי כבד יותר, כך תבצע יותר קפיצות בדרך. לדוגמה, אם יתברר שאתה יכול לעשות 315 פאונד בדחיפות ירך, המסע לגילוי הזה עשוי להיראות בערך כך:

• התחל עם הבר של 45 פאונד.אה כן, זה סופר קליל.

• הוסף זוג צלחות של 25 פאונד, בסך הכל 95.כן, בהחלט עדיין קל.
  

• החלף את ה-25 ב-45 (הצלחות הגדולות בגודל הסטנדרטי), בסך הכל 135.אה, עדיין ממש קל.

• הוסף את ה-25 בחזרה: סך הכל 185. עדייןאור בדרך.

• תוריד את ה-25 והוסף עוד סט של 45, אז עכשיו יש לך שני 45 משני צידי הבר, בסך הכל 225.לא, צריך להמשיך.

• הוסף את ה-25 אחורה: 275.סוף סוף זה מרגיש כאילו אנחנו מתקרבים.

• הוסף זוג של 10s. 295.יותר טוב, אבל עדיין לאדַימאתגר מספיק.

• תורידו את ה-25 וה-10 והוסיפו זוג שלישי של 45, עבור 315 בסך הכל.אהה, מושלם.

עם ניסיון, ייתכן שתדלג על חלק מהשלבים האלה. אם הייתי עושה מחר תנועות ירכיים, כנראה שהייתי מתחיל עם 135, מדלג ישר ל-225, ומרגיש את זה משם.

קבל תחושה איפה הגוף שלך הכי חזק

לקיצור דרך נוסף, זה עשוי לעזור לחשוב על האופן שבו הרמה קשורה זו לזו.

• הרמה מורכבת (הזזת מפרקים מרובים בבת אחת, כמו שורה או סקוואט) תהיה כבדה יותר מהרמת בידוד (הזזת מפרק אחד בתנועה ספציפית אחת, כמו תלתל דו-ראשי).

• הרמות שמשתמשות בשרירים גדולים (כמו ה-quads או התחת) יהיו כבדות יותר מהרמות שמשתמשות בשרירים קטנים (כמו הדו-ראשי או הכתפיים).

• דחיפות ירך בדרך כלל כבדות יותר מדדליפט.

• דדליפט בדרך כלל כבדה יותר מסקוואט.

• לחיצת ספסל היא כמעט תמיד כבדה יותר מאשר לחיצה על גבי.

• מהלכי נפץ (כמו לחיצה על דחיפה) הם כמעט תמיד כבדים יותר ממהלכים מבוקרים (כמו לחיצה קפדנית).

• הרמת משקולת בדרך כלל כבדה יותר מהרמת משקולת (לדוגמה, ספסל משקולת לעומת ספסל משקולת).

אפילו עם כללי האצבע האלה בחשבון, הדרך הטובה ביותר לגלות באיזה משקל להשתמש היא להרים משהו ולנסות אותו. אף אחד לא יחשוב שאתה מוזר בגלל שאתה מתקדם במעלה המשקולות או לוקח חבורה של סטים של חימום בדרכך לסט העבודה שלך. זהו תרגול סטנדרטי בחדר כושר. ברוכים הבאים למועדון.