איך להשתפר בקפיצה

קפיצה היא מיומנות שימושית בספורט כמו כדורסל, ודרך מצוינת לעבוד על הכוח הנפיץ שלך. אם תרצה לקפוץ גבוה יותר ולקפוץ טוב יותר, יש לנו כמה טיפים בשבילך.

בדוק את הקפיצה האנכית שלך

לפני שתתחיל לעבוד על יכולת הקפיצה שלך, קבע קו בסיס על ידי הבנת כמה גבוה קפיצה אנכית יש לך. לפעמים לחדרי כושר יהיה מכשיר לעשות זאת, שנראה כךסדרה של להבים שטוחים על צירים. אתה מושיט יד ומנסה לחבוט אותם מהשורה; הגבוה ביותר שהזזת מסמן את החלק העליון של הקפיצה שלך.

אבל אם אתה בבית, אתה יכול לבדוק בדרך לואו-טק. גלגלו חתיכת מסקינטייפ, הצד הדביק החוצה, והדביקו אותה לקצה האצבע. קפוץ ליד קיר, ופגע בקיר בחלק העליון של הקפיצה כדי להדביק את הכדור לקיר. ההבדל בין כדור הקלטת לגבוה ביותר אליו אתה יכול להגיע בעמידה הוא גובה הקפיצה האנכית שלך.

דרך פשוטה נוספת לבדיקה, שעובדת היטב על קירות חיצוניים, היא פשוט למרוח קצת גיר (גיר הרמה או גיר מדרכה, זה לא משנה) על קצה האצבע. גע בקיר בעמידה ושוב בזמן קפיצה, ואז למדוד את ההפרש.

למד לנחות כמו שצריך

אם אתה הולך לעשות הרבה קפיצות, אתה רוצה לוודא לעשות זאת בבטחה. נוחת ברכות, סופג את כוח הנחיתה שלך כשהברכיים והירכיים כפופות לכפיפה קלה מאוד. הברכיים שלך לא צריכות לצלול זו לזו בזמן שאתה ממריא ונוחת, וכפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים בערך.הנה הדגמת וידאו של עקרונות נחיתה בטוחה.

חשוב גם לא לעשות המון קפיצות אם אתה לא רגיל לזה. נחיתה מקפיצות קשה על הגוף שלך, ואתה צריך לעבוד לאט כדי להרגיל את הגוף שלך לבצע אימונים פליומטריים מלאים.

בנה כוח

בעוד שתרגילי קפיצה מעולים לבניית מיומנות הקפיצה ועוזרים לך לפתח כוח, אתה עדיין צריך אימוני כוח כדי לפתח כוח. ככל שהרגליים חזקות יותר, כך תוכל לקפוץ גבוה יותר.

ארה"ב כדורסלממליצהה-Trap Bar דדליפט בתור התרגיל הטוב ביותר לבניית כוח לקפיצה. זהו מהלך שהוא קצת הכלאה בין סקוואט ודדליפט, בונה חוזק בשרירי הירך האחורי, הגלוטס והקוואד. הטכניקה גם קלה יחסית ללמידה.

אם אין לך גישה לסרגל מלכודות, וודא שיש לך עוד כמה תרגילי רגליים כבדים בשגרה שלך. סקוואט, דדליפט ו-lunges הם מהשימושיים ביותר.

בנה כוח

כוח זה לא בדיוק אותו דבר כמו כוח. כוח מתייחס לכוח המופעל במהירות לאורך זמן. קפיצות עצמן הן תרגיל כוח, אבל תרגילי כוח אחרים יכולים לעזור לך לבנות כוח ללא השפעה של קפיצה ממשית.

למרות השם, הרמת כוח לא מתאימה; הסקוואט, הספסל והדדליפט בונים כוח אך לרוב אינם מבוצעים במהירות. חריג אחד, שעשוי לעזור בקפיצה, הוא דדליפט מהירות. הם בדיוק כמו שהם נשמעים: דדליפט מבוצע במהירות עם משקל קל. (סטים של שלוש חזרות עם 60% מהמקסימום שלך, למשל.) תנודות קטלבלס גם עובדות על כוח, במיוחד אם אתה עושה אותן כבדות.

הרמות אולימפיות הן דוגמאות קלאסיות לאימון כוח. הסנאץ' והנקי והדפק הם ההרמות שנעשות בתחרות, אבל הווריאציות שלהן יכולות להיות שימושיות כחלק מתוכנית אימונים. אולי עשית ניקוי כוח, חטיפת כוח או חטיפת משקולת ביד אחת. כל אלה דורשים הרמה נפיצה מהירה שבה הרגליים שלך צריכות להידחף אל הקרקע כדי להצמיד את גופך למצב זקוף, ואז מיד להתכופף כדי לספוג כוח - בדומה למה שאתה מבקש מהגוף שלך לעשות בקפיצה.

תרגל קפיצה

אם אתה רוצה להשתפר בקפיצה, תצטרך באמת לקפוץ. נסה אחד או את כל המהלכים שלהלן, אך זכור לא לעשות יותר מדי את היום הראשון שלך. הכנס כמה כאלה לשגרה שלך לאורך זמן:

• קפיצות סקוואט

• טאק קופץ

• קפיצות מפוצלות (כמו לזנק, אבל רגליים לסירוגין בכל קפיצה)

• קפיצות רחבות (כמה שיותר קדימה)

• קופסות קופצות

תתגבר על הפחד שלך מקפיצות קופסאות

קפיצות קופסאות הן קטגוריה מיוחדת, כי יש קצת יותר קורה מסתם קפיצה. ראשית, שים לב שקפיצות קופסאות גבוהות מאוד הן לרוב פחות קשורות ליכולת הקפיצה שלך מאשר ליכולת שלך למשוך את הברכיים למעלה כדי להדביק את הנחיתה. מסיבה זו, מאמנים רבים מעדיפים להחזיק אנשים על קופסאות בגודל בינוני במקום לנסות תמיד לקפוץ גבוה יותר ויותר.

שנית, הם יכולים להפחיד. כדי להתגבר על הפחד שלך, התחל עם קופסה קטנה מאוד כדי לבנות ביטחון. גם אם אתה קופץ על מדרגה אירובית או צלחת פגוש מונח על צידה, זו עדיין התחלה. יש לנו כמהטיפים נוספים על קופסאות קפיצות כאן, אז תסתכל ותתחיל לקפוץ!