קרדיט: Berkomaster - Shutterstock
כשאתה רק מתחיל עם תנועות כפיפה, סקוואט גביע הוא קל - פשוט הרם קטלבל (או משקולת) זעיר. בשלב זה הוא קל מספיק כדי שתוכלו פשוט לכופף את הידיים כדי להעלות את הפעמון לגובה החזה. אבל ככל שתתחזק, זה לא יעבוד יותר. אז מה?
אני אתן לך ארבע טכניקות שונות להכנסת קטלבלס כבד למקומו עבור כפיפות גביעים, החל מהקלה ביותר.
הנח אותו על ספסל
אין טכניקה לזה. אתה מרים את הקטלבל ומניח אותו על ספסל או קופסה לפניך. קצה הספסל או פינת התיבה מושלם. (זה עובד גם עם משקולות, אגב.)
כעת, כשהידיים שלך ריקות, כפוף למטה כך שהפעמון יהיה סביב גובה החזה. אתה יכול להרים אותו מכאן, לקחת את הזמן שלך למקם את הידיים שלך בכל דרך שתרצה. אם אתה רוצה לנסות להחזיק את הקטלבל הפוך, הטה אותו בעדינות על צידו ואז הרם אותו כשהידיים שלך חופפות את החלק העגול של הפעמון.
חבר אותו ותפוס את הידיות
שיטה זו היא כנראה השיטה הנפוצה ביותר שתראה באינטרנט, והיא עובדת נהדר עבור פעמונים קלים וכבדים כאחד.
עם הקטלבל על הקרקע, תתפוס את החלק העליון של הידית כאילו אתה מתנדנד. משם אתה יכול להניף אותו אחורה בין הרגליים ואז קדימה, או פשוט להרים אותו ישר מהרצפה - מה שאתה מעדיף. כך או כך, ברגע שהוא צובר קצת תאוצה, הוא יהיה חסר משקל לשבריר שנייה. בשלב הזה אתה פשוט מחליק את הידיים לצידי הידית ("הקרניים" של הקטלבלס, כמו שאומרים).
תרגל את זה עם פעמון קל לפני שאתה מנסה את זה עם אחד כבד, אבל זה די פשוט ברגע שאתה מבין את זה.הנהדוגמה:
הפוך אותו הפוך
אם אתה משנה את האחיזה שלך בפעמון בזמן שהוא חסר משקל, למה להגביל את עצמך לאחוז בו בידיות? יש אנשים שמעדיפים לשפוך גביע עם הפעמון הפוך, ואתה יכול לעשות את זה גם כאן לאחר שתשלוט בטכניקה.
עבור זה, התחל עם ידית הפעמון מיושרת כך שתוכל להחזיק אותו כששתי הידיים פונות זו לזו. סובב את הפעמון אחורה, ולאחר מכן, כאשר אתה מניף אותו קדימה, שחרר את הידית ואפשר לחלק העגול של הקטלבלס להתיישב בידייך החפותות.הנה סלו-מו:
כן, זה מסובך. אבל נסה את זה עם משקל קל יותר ותגלה שזה לא קשה כמו שזה נראה. ודא שאתה בטוח בטכניקה שלך לפני שאתה מנסה לזרוק משקולות שגדולות מספיק כדי לפגוע בך.
נקה אותו ותעשה סקוואט קדמי
בעוד שכפיפות גביעים הן המבוא האופייני למתחילים לכפיפות בטן קטלבלס, ישנן דרכים אחרות להחזיק קטלבלס. אחת מהן היא לעשות כפיפות בטן קדמיות, המחייבות אותך להחזיק את הקטלבל כך שהוא מונח על היד, הזרוע והכתף שלך.
כדי להגיע לשם, תצטרך ללמוד את הקטלבל נקי. בדומה למהלך האחרון שדיברנו עליו, המהלך הזה מנצל את חוסר המשקל שאתה מקבל בחלק העליון של תנופה או משיכה של קטלבלס. אתה יכול להניף את הפעמון לאחור בין הרגליים תחילה, או למשוך אותו ישירות מהרצפה. כך או כך, לאחר מכן תמשוך את המרפק לאחור כך שתוכל לתחוב את היד שלך (עדיין מחזיקה את הידית) מתחת.הסרטון הזה מ-Kettlebell Kingsמציג גם נקיון בשתי ידיים וגם ביד אחת עם פעמון בודד.
ברגע שאתה מביןזֶה, שקלו לנקות שני קטלבלס בבת אחת ולעשות סקוואט קדמי עם שניהם,ככה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.