איך להתחזק עם אימון השעיה (מבלי ללכת לחדר כושר)

יש לי הרגל פעילות גופנית קבועה במשך יותר מ-20 שנה, ובמשך עשרות השנים, עברתי יותר שלבים מאשר הירח.

הסגלגל/מכונת נאוטילוסמשולבת אימון שהייתה לוהטת בסוף שנות ה-90, תחילת שנות ה-2000? לִבדוֹק. מחנה אתחול? קיקבוקסינג? שיעורי ספין? כן. רצתי כמה מרתונים. כשנפצעתי בריצה, התאמנתי והשלמתי שחייה של שני מייל בהדסון. (עדיין אין מחלות מוטציות!)

לאחר מכן, גיליתי אימוני משקולת - דדליפט, סקוואט, לחיצות מעל הראש ולחיצות ספסל - בשילוב עם יוגה של איינגאר כדי לשמור על השרירים החזקים שלי.

אהבתי להרים דברים כבדים, אבל ההקפדה על השגרה שלי הסתבכה כשהתחלתי לנסוע באופן קבוע (ב"לפני זמנים"). לא היה קל למצוא חדרי כושר עם משקולת חופשית, לעתים קרובות הם היו ממוקמים הרחק ממקומות הלינה שלי ומהאתרים שבהם רציתי לבקר, וכרטיסי יום היו יקרים.

הייתי צריך אימון זול ונגיש שישאיר אותי חזק מספיק כדי לחזור לאימוני כוח כשאחזור לחדר הכושר הביתי שלי. גם לאחר שהמגיפה השפיעה על תוכניות הנסיעות שלי, עדיין הייתי זקוק לחלופה של חדר כושר - תחילה הודות לנעילה, ולאחר מכן לסטטוס המצומצם החיסוני שלי.

לְהַכנִיסאימון השעיה: השימוש ברצועות תלייה כדי להוסיף התנגדות וחוסר יציבות רבה יותר לתרגילי משקל גוף.

עברה יותר משנה מאז שהתחלתי את משטר ה-WOFH (אימון מהבית) שלי: שלושה אימוני השעיה של 20 דקות בשבוע, בתוספת הליכות יומיות.

להפתעתי, אני כעת קל ורזה יותר ב-10 פאונד. אני חזק מבחינה תפקודית בדרכים שלא ציפיתי. אפילו יותר טוב, אני נפצע בזמן אימון בתדירות נמוכה יותר ומתאושש ללא צורך במפגשי פיזיותרפיה רגילים, שלא כמו כשהרמתי.

כמו בכל תוכניות האימון, התוצאות האישיות ישתנו. עם זאת, אם גרסת הדלתא גורמת לך להיזהר משימוש בחדר הכושר, או שאינך יכול להרשות לעצמך או שאין לך מקום לחדר כושר ביתי מצויד היטב, או שאתה פשוט מחפש אימון מהיר ויעיל, אתה יכול לעשות כמעט בכל מקום, לא משנה רמת הכושר שלך, שקול להוסיף אימוני השעיה למשטר האימון שלך.

מה לחפש בערכת אימון השעיה

השימוש ברצועות או חבלים תלויים כציוד אימון אינו דבר חדש: בדוק את האיורים המקסימים וההוראות בעמודים 43-50 שלספר ספורט אתלטי לבנים משנת 1866: מאגר של בילויים חינניים לנוער.

עם זאת, כיום אנשים מערבבים בין אימוני השעיהאימון TRX, המותג שהפיץ את המערכת לשוק הכושר הכללי. אוּלָם,מספר חברותלהכין ערכות אימון השעיה במגוון מחירים. (שֶׁלִי, שרכשתי לפני כמה שנים ונראה כאילו הופסק, עלתה כ-30$;אֲמָזוֹנָהמציג כעת מגוון של מחירים, מ-$45 ל-$250.)

רוב הערכות שוקלות קילו או שניים (שלי הוא 1.2 פאונד), צרורות להכנס בקלות למטען, ויכולות להפוך כמעט כל חדר ומגוון חללים חיצוניים לחדר כושר מאולתר.

המערכת הבסיסית כוללת:

• רצועה ארוכה מתכווננת

• שתי ידיות שאתה מחבר לכל קצה של הרצועה

• עוגנים מרובים עבור הגדרות שונות, מתלייה מעל דלת ועד ללולאה סביב ענף, בר, מעקה, עמוד פנס... מה שמחזיק את המשקל שלך, באמת

• תיק שרוך לאחסון

• הוראות הרכבה ומדריך אימון בסיסי המדגים תרגילים שונים שניתן לעשות

היוֹתֵר יָקָרגרסאות, ממה שאני יכול לדעת, משתמשות בחומרים יציבים יותר, כגון ידיות גומי לאימונים בחוץ במקום הקצף הסטנדרטי; ישמלוטש יותראו עיצובים קלים יותר; ו/או להציע גישה לתוכניות אימון מקוונותואפליקציות. תכונה אחת שחסרה לגרסה שלי היא תפר שמחזיק את שני הקצוות של הרצועה המרכזית ביציבות כך שתוכל למשוך רק ידית אחת בכל פעם מבלי שהרצועה כולה תעוף דרך טבעת ה-D. (בדומה, כאשר עושיםרצי האמסטרינגעם הרגליים בידיות, הרצועה המרכזית מתנדנדת למעלה ולמטה.) זו התלבטות קלה, המחייבת אותי לאחוז בשתי הידיות בעת ביצוע תרגילי זרוע אחת. ובכל זאת, אילו ידעתי, הייתי רוכש אחד עם התכונה הזו.

גורם נוסף שיש לקחת בחשבון בעת ​​רכישת מאמן מתלים, כמובן, הוא כמה משקל יחזיקו הרצועות. כל עוד אתה משתמש בו נכון, רוב המאמנים צריכים להחזיק את המשקל שלך בסדר גמור; אם אתה מודאג, אבל זהאפשרות משתלמתטוען כי נבדק להחזיק 400 ק"ג ממשקל הגוף. (350 פאונדנראה כמגבלת משקל הגוף המקסימלית בגרסאות ה-TRX השונות.)

בעוד שרוב המאמנים מגיעים עם מדריך אימון בסיסי, "בסיסי" היא מילת המפתח. יש לי מאמנת כושר מקוונת, אז היא עושה עבודה נהדרת בהחלפת האימונים שלי כל שישה שבועות בערך.

עם זאת, חיפוש מהיר ביוטיוב מעלה המון תרגילי השעיה לשילוב לאימון טוב. אתה יכול אפילו לקנות משהו כזה במחיר סבירערימת קלפיםשמציע 52 תרגילים נפרדים לשילוב והתאמה. (עבור האימונים שלי, אני מסיים כמה שיותר סבבים של 5 תרגילים - שילוב של תנועות זרוע, רגל וליבה - ככל שאני יכול ב-20 דקות).

אתה יכול לעגן את מאמן המתלים שלך כמעט בכל מקום - כל עוד הוא יחזיק את המשקל שלך

אני מעגן את רצועות ההשעיה שלי מעל דלת - מוודאים שהדלת נפתחתרָחוֹקממך - או באמצעות לולאה סביב סרגל משוך של תהילת דלת. הרבה יותר יוזםאֲנָשִׁיםלעומת זאת, אני סובבתי אותם סביב ענפי עצים יציבים, סורגים מושכים פנימהפארקים חיצוניים, ואפילו מעקות גשרים ועמודי תאורה. הנה אסרטון טובכיצד להגדיר את הציוד שלך בצורה בטוחה; זכור למשוך היטב את הרצועות לפני תחילת האימון שלך כדי לוודא שההתקנה שלך תחזיק מעמד.

אימוני השעיה מגבירים את הרבגוניות והעצימות של אימונים במשקל גוף

דנו בהערך של אימונים במשקל גוףלִפנֵי. אם נעשה בצורה טובה ובעוצמה שמאתגרת את השרירים שלך, תרגילים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מטבלים, גשרים, נפילות, קרשים ובורפי בונים כוחכּוֹשֵׁר עֲמִידָה, יכול להגדילמסת עצם, ולספקהטבות אחרות. אימוני משקל גוף הם הפעלת אימוני כוח: אין צורך בציוד, קל להתחיל בכל עת, וכאשר נעשה בצורה בטוחה, נהדר עבור כל רמות הכושר.

אימון השעיה מוסיף "עומפ" נוסף לתרגילי משקל גוף בשלוש דרכים עיקריות. ראשית, הרצועות המעוגנות עוזרות לך לעשות תרגילי פלג גוף עליון שיכולים להיות מגושמים או בלתי אפשריים ללא ציוד: שורות, זבובי חזה (זבובים?), הרחבות תלת ראשי ותלתלים דו-ראשיים. (ניסיתי דרכים לעקיפת הבעיה כמו לתפוס מתחת לשולחן יציב לשורות או להשתמש בגלוני חלב לתלתלים, הרחבות וכדומה, אבל תמיד מצאתי את הפריצות האלה מביכות. אתה יכול, כמובן, להשתמש במשקולת או משקולות חופשיות אחרות , אבל זה מסיר את האלמנט של ניידות קלת משקל.)

שנית, אתה יכול לשנות את רמת ההתנגדות על ידי התאמת אורך הרצועות ו/או העמדה שלך. קח שורות, למשל: אם אתה רק מתחיל, אתה יכול לעשות אותן ממצב כמעט אנכי בעמידה כדי להוסיף מעט התנגדות כשאתה מושך. ככל שתתחזק, תוכל להזיז את כפות הרגליים קדימה בהתמדה, כך שאתה אופקי יותר בעמדתך ומושך יותר ממשקל הגוף שלך.

יש לי עקמת וביומכניקה עצבנית אחרת שמובילה לעתים קרובות לפציעות שימוש יתר, אז אני אוהב כמה פשוט לשנות תרגיל. רק צעד קדימה או אחורה או הארכה או קיצור קלה של רצועה יכולה לספק את ההתאמה הדרושה כדי לאפשר לשמור על תרגיל בסיבוב שלי. זה תיקון ניואנסים יותר מאשר, נגיד, מעבר לצלחת משקולת קלה יותר או משקולת, שבה אתה מוגבל בדרך כלל לעלות או לרדת ב-1.25 ק"ג לכל חזרה לפחות - ובדרך כלל יותר.

לבסוף, אתה יכול להשתמש ברצועות כדי להציגאִי יַצִיבוּתשדורש חוזק ליבה ואיזון (כמו כדורי בוסו או לוחות שיווי משקל) כדי לנהל. מטפסי הרים, תלתלי הירך האחורי, גשרים, נפילות, קרשים ושכיבות סמיכה הם מאתגרים יותר כאשר הרגליים או הידיים שלך נמצאות מהקרקע.

הגוף שלך יגיד לך אם זה עובד

מחקר על אימוני השעיה מתמקד לעתים קרובות באלמנטים הנוספים של חוסר יציבות ושיווי משקל, במיוחד עבורמבוגרים יותר מתאמנים. מחקרים מ-2014 ו-2015, למשל, מצאו את השריר הזההַפעָלָהבגו גדל אםליבהו"דוחף" תרגילים- שכיבות סמיכה סטנדרטיות ושכמות כתפיים והארכות כתפיים - בוצעו באמצעות מכשירי השעיה לעומת על הקרקע. (הפעלה היא פשוט דרך מפוארת לומר שהשרירים שלך עבדו קשה יותר.)

אֵיךהַרבֵּהעם זאת, קשה יותר עומדת לדיון. אסקירה שיטתית של 2018מתוך 18 מחקרים (לא הרבה) מצאו הפעלת שרירים גדולה יותר בעת שימוש באימוני השעיה עבור תלתלי הירך האחורי, שכיבות סמיכה וגשרים מועדים; עם זאת, עבור תרגילי פלג גוף עליון ולליבה, הנתונים היו בכל מקום, ובסופו של דברלֹא מַכרִיעַלגבי האם יש הבדל.

האמת שאני פחות מתעניין במה שהמחקרים אומרים מאשר במשוב שהגוף שלי נותן לי. אני מרגיש את הכוויה יותר ומשלים פחות חזרות כשאני עושה קרשים צדדיים או קדמיים, גשרים ושכיבות סמיכה עם הרגליים מורמות בידיות הרצועה מאשר כאשר הרגליים שלי יציבות. זה מספיק ראיה בשבילי.

יתרה מכך, ככל שאני מתבגר, אני יודע שיהיה חשוב יותר לשמור על איזון כדי למנוע נפילות. אימוני השעיה מאפשרים לי להוסיף מרכיב שיווי משקל מאתגר יותר לזריקות ולסקוואט עם רגל אחת מאשר אם הייתי, נגיד, אוחז במשקוף או מעקה.

אימון השעיה יכול לעזור לך לשמור על כוח, אבל זה לא יגדיל אותו

השנה פלוס של אימוני ההשעיה שלי בהחלט הגבירו את הכוח שלי במידה שלא ציפיתי. למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שתרגילי משקל גוף הםכְּמוֹ יָעִילעֲבוּרבניית שרירים גדולים יותר(akaהיפרטרופיה) כאימון עם משקולות אם אתה משיג טווח תנועה מלא.

עם זאת, לעולם לא הייתי מצפה להיכנס לחדר כושר, להרים משקולת ולהתחיל להרים דדליפט בקלות. אם זכייה בתחרות הרמת כוח או כוח Drag-a-KIA ברמת Strongman היא המטרה שלך, תרגילי משקל גוף יציבים או מושהיםלא יעזור לך להגיע לשם, כי, ובכן, אתה מרוויח מקסימום במשקל הגוף שלך. הייתלהיות טוב יותרהתמקדות בדדליפט, סקוואט,לחיצות ספסל, וגרירת KIAs.

איך לדעת אם אימון ההשעיה מתאים לך

בעיני, המדד הטוב ביותר לאפקטיביות של אימון הוא האם תעשה אותו או לא. זה תלוי בהרבה גורמים, מיעדי הכושר שלך, ללוח הזמנים שלך, ועד למה שאתה נהנה לעשות.

בזמן שפעם אהבתי להקליט יחסי ציבור חדשים בדדליפט, הרצון שלי לנסוע, ומאוחר יותר, המגיפה שינו את סדר העדיפויות שלי. כשהחיים נעשו זרים יותר, חיפשתי אימונים קצרים ויעילים שאוכל לעשות בכל מקום כדי לשמור על בריאות הגוף והנפש שלי. רציתי את הכוח לסחוב שקית של 30 ק"ג של פסולת חתולים במעלה המדרגות, את הכושר הקרדיווסקולרי לצאת מהבית לטיולים יומיומיים בשכונה ההררית שלי, ואת האיזון לא ליפול על הפנים כשמוצ'י רץ ישירות מתחת לרגלי. כשאני מתקדם לעבר מנת האוכל שלו עם פחית של חגיגה מפוארת. (בקיצור, אני צריך להיות חזק ובריא כדי שאוכל להיות אמא חתולה טובה.)

אני לא יכול להוכיח כמה מהכושר המגיפה שלי נובע מאימוני ההשעיה, ולא מהליכות שלי או כל שינוי תזונתי. עם זאת, אני מתרשם יותר מכך שאימוני הכוח הקצרים ביותר שעשיתי אי פעם תרמו להיותי בכושר הבריא ביותר בחיי: קל, רזה, חזק, והכי חשוב עבורי - לא מוצף מפציעות. לא פחות חשוב, אני עדיין לא משועמם אחרי יותר משנה של שימוש באותו ציוד, הודות למגוון האינסופי של תרגילים הזמינים עם אימוני השעיה.

שום פעילות גופנית אינה מושלמת עבור כולם, ואימוני ההשעיה עשויים להיגמר כשלב נוסף ברשימה הארוכה שלי של יחסי אימון קצרים וארוכים. אם אתה מחפש דרך זולה, ניידת, נגישה ויעילה לצבור כוח, שיווי משקל וסיבולת שתוכל לעשות בכל מקום, עם זאת, נסה את אימון ההשעיה. אני מאוד שמח שעשיתי זאת.