קרדיט: eamesBot - Shutterstock
השבוע אנו לומדים כיצד להוריד את החרדה שלנו בעזרת שני מומחים להתנהגות קוגניטיבית: הפסיכולוגית אלנה ולש, דוקטורט והפסיכיאטר דייוויד ד. ברנס, MD. הקשיבו לשמוע את שני המומחים הללו נותנים טיפים כיצד לאלף את החרדה באמצעות שיטות טיפול קוגניטיבי התנהגותי ספציפי, מדוע אנו נוטים לרדת בספירלות החרדה הללו מלכתחילה, וכיצד לשנות את החשיבה שלנו ולהגשים תוצאות טובות יותר.
ד"ר ולש הוא פסיכולוג לוס אנג'לס המתמחה במגוון רחב של הפרעות חרדה, מצב רוח ודיכאון, והוא הכותב שלספר העבודה של טיפול קוגניטיבי התנהגותי בהתקפי פאניקה. ד"ר ברנס הוא חלוץ ב-CBT והוא המחבר שלהרגשה טובה: טיפול במצב הרוח החדש, ולאחרונההרגשה נהדרת: הטיפול המהפכני החדש לדיכאון וחרדה.
האזינו ל-The Upgrade למעלה או מצאו אותנו בכל המקומות הרגילים שמגישים הפודקאסטים, כוללפודקאסטים של אפל,Google Play,Spotify,iHeartRadio, ו-NPR One.
הבהרה מהפרק של השבוע
מתוך ראיון אלנה ולש, דוקטורט
על איך CBT עובד:
[ה]הנחת היסוד מאחורי CBT היא שהמחשבות, ההתנהגויות והרגשות שלך כולם קשורים זה בזה. [ב]באמת, אתה יכול להתערב בכל נקודה. [אני] אם תשנה את ההתנהגות שלך, יהיו לזה שינויים בהמשך לרגשות שלך ולמחשבות שלך. אם תשנה את המחשבות שלך, יהיו לך שינויים בהתנהגות שלך וברגשות שלך, אז רק שהכל קשור זה בזה. אז CBT במונחים של, שוב, איפה אנחנו מנסים לעשות שינויים. בדרך כלל זה מתחיל בהסתכלות על המחשבות וההתנהגויות. אז במיוחד בהפרעות כמו חרדה, הרבה פעמים דפוסי החשיבה שלנו הם ההתחלה של המפל הזה של סימפטומים פיזיים אז, כי הגוף שלנו מתבקש לחשוב שאנחנו בסכנה. אז אם אנחנו יכולים אפילו לשנות מעט את המחשבות שעולות אוטומטית בסוג של מצבים מעוררי דאגה או חרדה, אז אתה סוג של שוב, משנה לאחר מכן את ההתנהגות שלך ואת הרגשות שלך ואת התגובה הפיזיולוגית שלך.
איך להרגיע את עצמך כשאתה מתחיל להרגיש חרדה:
[מה] שקורה עם כל המחלות הקשורות ללחץ שלנו הוא, "אני מודאג מאבדן את העבודה שלי, לאבד את הבית שלי, להיות חסר בית..." הגוף שלי חושב שזה באמת קורה. הגוף שלי כמו, "אוי, אנחנו בסכנה. תתחרפן." ושם משתחררים הורמוני הלחץ. הלב שלך עלול להתחיל לדפוק. אתה מרגיש קוצר נשימה כזה. אז רק להבין מה קורה מבחינה פיזיולוגית כשאתם דואגים, אני חושב שזה כלי מאוד מועיל...יש אנשים שמבחינים תחילה בסימפטומים הפיזיולוגיים שלהם כמו קצב הלב שלהם. יש אנשים שמבחינים קודם כל במחשבותיהם. אז כל מה שתבחין קודם. אבל בכל פעם שאתה מבחין בעצמך שסוג של מופעל בצורה כזו, רק אפילו זוכר, "בסדר, הגוף שלי חושב שאני עומד בפני סכנה אמיתית. תן לי לנשום עמוק." זה מביא מיד את החלק של המוח שלך שמאט את תגובת הקרב או הבריחה ומתחיל להרגיע אותך. ואפילו לומר בקול או לחשוב לעצמך, "הכל בסדר עכשיו. יש לי מחשבה מודאגת לגבי אירוע עתידי". אז ממש סוג של קריינות מה קורה למוח שלך ואז עוזר לכולם לעבוד ביחד. ואז אתה יכול להירגע קצת.
מתוך ראיון דיוויד ד. ברנס, MD
על אי ההבנה הנפוצה לגבי מוטיבציה לגבי חרדה ודיכאון:
אנשים נהגו לחשוב, "אוי, האנשים האלה שנלחמים בטיפול, הם נראים תקועים בדיכאון שלהם. הם רוצים לרחם על עצמם או שיש להם רווחים משניים. [T]הם רוצים לנסות למשוך תשומת לב מאנשים." וככה מטפלים, מאז תקופת פרויד, חושבים על התנגדות ומדוע אנשים נתקעים בדיכאון. אבל יש שתי בעיות עם הפרשנויות האלה. קודם כל, הם ממש פוגעים באנשים. הם מעליבים... אז הם לא עוזרים לאף אחד. ורוב הזמן, הם אפילו לא נכונים. ומה שגילינו הוא שאנשים נתקעים בדיכאון וגם חרדה ובעיות במערכות יחסים והרגלים והתמכרויות מסיבות שונות, אבל אנשים נתקעים בדיכאון וחרדה כי התסמינים שלך הם בעצם הביטוי של מה שהכי יפה ומדהים בך .
על הדרך הטובה ביותר לתמוך במישהו שחווה חרדה או דיכאון:
רוב האנשים לא יודעים איך לעזור לאדם אהוב. הם מנסים לעודד אותם או לומר להם לתקן את המחשבות המעוותות שלהם. וזה אף פעם לא יהיה יעיל. ומה שאתה צריך ללמוד זה הקשבה מלאת חמלה... אתה יודע, זה רק הקשבה ומתן תמיכה במקום לנסות לעודד מישהו או לזרוק עליו עזרה.
כדי לשמוע עצות מעשיות נוספות מד"ר ולש וד"ר ברנס, הקשיבו לפרק המלא.
יש לך משוב או רעיונות לפרקים עתידיים? רוצים להופיע בתוכנית? השאירו לנו הודעה קולית בטלפון 347-687-8109 או שלח תזכורת קולית אל[מוגן באימייל].
עדכון 11/2/20: עדכנו את הסיפור כדי לזכות נכון את הפסיכיאטר David D. Burns, MD.
תמלול פרק
