איך לנהל את החרדה שלך במהלך החגים

עבור רבים מאיתנו, עונת החגים מביאה עמה אחריות נוספת, מחויבויות, ולחץ בלתי נאמר של שלמות. "התקופה הנפלאה ביותר בשנה" יכולה להיות תקופה מדאיגה במיוחד עבור אלה עם חרדה בתפקוד גבוה.

"חרדה בתפקוד גבוה מתייחסת למישהו שנראה כמי שמנהל את חייו בצורה טובה מאוד והכל מורכב, אולם הוא עדיין סובל מדאגות יתר, מתח ולעתים מחשבות אובססיביות."ד"ר אמיליה קלי, מטפל בעל ידע בטראומה ומחבר שותף שלמה שהלוואי שידעתי: לשרוד ולשגשג לאחר מערכת יחסים פוגענית, מסביר ל-Lifehacker. "החגים עלולים להחמיר את החרדה במיוחד עבור אלה שנראים מבחוץ בתפקוד גבוה בגלל כמות הציפיות והמחויבויות המתרחשות במהלך החגים [במיוחד כשמדובר בחברותא והופעה עבור אנשים אחרים]."

בנוסף, לחץ כלכלי ו"הלחץ המוגבר והפריצה מהנורמליות יכולים גם להשפיע לרעה על שיטות הבריאות והבריאות שלנו, וכתוצאה מכך לסערה המושלמת להעצים עוד יותר את החרדה", היא אומרת.

מהם הסימנים לחרדה בתפקוד גבוה?

בין אם אתה דואג לעצמך או לאדם אהוב, ישנם סימנים משמעותיים של חרדה בתפקוד גבוה. לדברי קלי, הנה מה להיזהר.

נדודי שינה או בעיות שינה."שינה היא לעתים קרובות הסימן הראשון שמשהו אינו מאוזן עם הבריאות הנפשית שלך", מסבירה קלי. "כשהמוח שלנו דוהר, זה יכול להיות קשה לישון, במיוחד אם אתה סובל מחרדה. המוח המודאג הוא מאוד קריטי והוא ההיפך מהמוח היצירתי והחומל יותר שאנו צריכים לשינה".

קלי ממליצה להקפיד על שגרת שינה מרגיעה, להפחית את הלחץ בערב ככל האפשר ולנקות רעלים ממסכים מאוחר יותר בערב. "כל זה בשילוב עם שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה הוא חיוני להשגת השינה הדרושה לנו כדי לעזור להפחית את חרדת החגים", היא אומרת.

דיבור עצמי שלילי מתפשט וחוסר ביטחון."חלק מהסבל מחרדה בתפקוד גבוה הוא הנרטיב על לא להיות 'טוב מספיק'", אומרת קלי. "גם אם זו לא מחשבה מודעת, התחייבות מתמדת והשוואה של עצמנו לאחרים מזינה את הרעיון שנגזר עלינו להיכשל."

אם אתה נאבק עם FOMO או משווה את חגיגות החג שלך לאחרות, קלי מציעה להגביל את המדיה החברתית במהלך החגים. כמו כן, עשה לך הרגל מכוון לתרגל חמלה עצמית. "שים לב אם אתה מחמיר עם עצמך בביקורת ובמקום זאת נסח מחדש את המחשבות שלך ודיבור עצמי כאילו אתה מדבר עם חבר או מישהו אחר שאכפת לך ממנו מאוד", היא אומרת. "לקוחות שאני עובד איתם מוצאים שזה עוזר ליצור מנטרה של חמלה עצמית כמו 'אני יותר מטוב מספיק' בכל פעם שהם נכנסים לדיבור עצמי שלילי".

להתעכב על העבר או העתיד. "אם אתה מתקשה להישאר בהווה, או שאתה מגלה שאתה מרגיש כל הזמן נוסטלגיה לעבר, זה סימן לחרדה בתפקוד גבוה במהלך החגים", אומר קלי. "אפילו האזנה למילים של כמה משירי החג הקלאסיים ביותר מתמקדת לעתים קרובות ב'ימים של עבר' או ב'זמן חלף'. החגים נושאים הרבה סמליות וזיכרונות ויכולים למשוך אותנו מההווה. זה נכון במיוחד עבור אלה שחווים אבל על אובדן של אדם אהוב".

לדברי קלי, הדרך הטובה ביותר לנהל את זה היא לתרגל מיומנויות קרקע כרגע. "קחו נשימה ותסתכלו איפה אתם, חשבו על כל קישוט בזמן שאתם מקשטים במקום למהר לעשות זאת", היא מייעצת. "היה פתוח לשינוי או הוספת מסורות חדשות כדי לקבל בברכה את הפוטנציאל הטהור של העתיד. ואם אתה מרגיש שקשה לך לא להתעכב על העבר, במיוחד כשאתה חווה אבל, הקף את עצמך באנשים אהובים שהם בסדר איתך 'לא מרגישים בסדר'".

קלי אומרת שזה המפתח לבקש עזרה מאחרים ולהוריד קצת לחץ מעצמך ולהקדיש רגע להאטה, להיות נוכחת ולבדוק אם יש לך צורך אישי שלא נענה.

אי נוחות גופנית ו/או תסיסה."חרדה יכולה לגרום למתח בגוף שמחמיר בעיות כאב כרוניות כמו כאבי ראש, בעיות בטן והפרעות אוטואימוניות אחרות", מסביר קלי. "זה גם נפוץ להיות רגיש יותר למחלות רפואיות, מכיוון שלחרדה מתפשטת יש השפעה שלילית על המערכת החיסונית שלנו."

קלי ממליצה על מדיטציה ויוגה, בנוסף לעבודת נשימה ופעילות גופנית שיכולה לסייע גם בהפגת מתחים בגוף. דרך נוספת להפחית את המתח הנגרם מחרדה היא להיות מודע למה שאתה אוכל ושותה במהלך החגים. "זה יכול להיות נפוץ להתפנק עם מלאי אינסופי של ממתקים כמעט בכל אירוע, אבל שים לב שאי תרגול מתינות ישאיר אותך רגיש יותר לחרדות. קחו את הזמן ליהנות מהאוכל והמשקאות, אבל זכרו שאתם לא חייבים להגיד כן לכל הצעה".

למה חשוב לנהל את הציפיות שלך

והכי חשוב, נהל את הציפיות שלך. "זכור שזה בסדר להגיד לא," אומרת קלי. "אנשים עדיין יידעו מי אתה ויאהבו אותך גם אם לא תשלח כרטיס חג. נסה לשאוף לחוסר שלמות בכל מקום שאתה יכול על ידי קבלת דברים שאינם בשליטתך וידיעה שלא כל מה שאנו מצפים שיקרה יקרה. השינוי הזה בחשיבה מאפשר טון יותר חמלה עצמית, כמו לאפשר לך לצחוק כשדברים לא הולכים כמצופה, במקום להקשות על עצמנו".

היא מוסיפה שזה גם המפתח לאמץ את חוסר השלמות. "אם המטרה היא חוסר שלמות, זה עוזר לרסן את הלחץ שאנשים עם חרדה בתפקוד גבוה מפעילים על עצמם. אם המתנה שאתה עוטף לא נראית מושלמת, או שהעוגיות נשרפות מעט, אמצו את המאמצים והמשיכו הלאה”, היא אומרת.