איך לדעת אם באמת חם מכדי להתאמן

כשחם, לעתים קרובות אתה עדיין יכול להתאמן בבטחה -בדוק את ההמלצות שלנו כאןאבל לגוף שלנו יש גבולות. יש באמת טמפרטורות ותנאים שהופכים את זה מסוכן להתאמן לאורך זמן. הנה כמה קווים מנחים לבירור מתי להפסיק את האימון בחוץ.

והכי חשוב, זה לארַקלגבי הטמפרטורה. גם הלחות חשובה. נראה להלן כיצד להשתמש בטמפרטורת הגלובוס הרטוב של הנורה כדי לדעת מתי באמת "חם" מכדי להתאמן. אבל כדי לתת כמה דוגמאות, אם אתה מנסה להימנע מטמפרטורות נורות רטובות מעל 82 (המלצה נפוצה), כל התרחישים האלה יהיו "חמים מדי" לריצה ארוכה או אינטנסיבית:

• 80 מעלות יהיה חם מדי בלחות של 70%.

• 90 מעלות יהיה חם מדי בלחות של 30%.

• 100 מעלות יהיה חם מדי ב-10% לחות

אם אתה רגיל לחום, אתה יכול לעמוד להתאמן בטמפרטורות גבוהות יותר, כפי שנראה. אבל בואו נסתכל תחילה מה המשמעות של טמפרטורת "נורה רטובה".

כיצד להשתמש בטמפרטורת גלובוס הנורה הרטובה

במקום רק לבדוק את הטמפרטורה החזויה ליום, הדרך הטובה ביותר להבין איך החום ישפיע על הגוף שלך היא להסתכל על מדד שנקרא טמפרטורת כדור כדור רטובה, או WBGT. טמפרטורת הגלובוס של הנורה הרטובה נובעת מהרעיון שאם אתה עוטף את הנורה של מדחום מיושן בבד רטוב, המדחום ייתן קריאה שאומרת לך כמה האוויר יכול לקרר אותך. (אני מפשט; התהליך בפועל הוא יותר מסובך וכולל שלושה מדי חום.)

זה חשוב מכיוון שאחד ממנגנוני הקירור העיקריים של הגוף שלנו - הזעה - לא יכול לעבוד היטב כאשר הלחות גבוהה. למרבה המזל, אתה לא צריך מדחום ומטלית רטובה: אתה יכול להעריך את זה על ידי חיפוש הטמפרטורה והלחות בתרשים, או שאתה יכול להשתמש באפליקציית מזג אוויר כמומזג אוויר גזראו WeatherFX (אייפון,דְמוּי אָדָם) שמדווח על כך ישירות.

התאם את האימון בהתאם לטמפרטורה

עכשיו כשיש לך את ה-WBGT, אתה צריך להחליט מה לעשות בקשר לזה. לכדורגל האמריקאי יש אמַפָּהשמחלק את המדינה לשלושה אזורים, עם חתכים שונים לביטול תרגול באזורים שונים. (אם אתה גר בטקסס, הם מניחים שאתה יכול להתמודד עם קצת יותר חום מאשר אם אתה גר במינסוטה.) באופן דומה, הנההנחיות המיועדות למארגני מירוצי כביש(כמו מרתונים). אם ה-WBGT הוא מעל 82 מעלות, יש לבטל את המירוץ. מעל 73, "זהירות יתרה וקצב איטי יותר" מומלצים בחום.

כדי לתת מושג איך זה עשוי להיראות: WBGT של 82 מעלות יכול לקרות במזג אוויר של 75 מעלות עם 90% לחות, מזג אוויר של 84 מעלות עם 50% לחות, או מזג אוויר של 100 מעלות עם 10% לחות.

לאוסף כללי של המלצות,הנה מה שהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליץלאנשים שלא מתרגלים להתאמן בחום:

• אם ה-WBGT הוא מעל 65 מעלות פרנהייט, קח מנוחה נוספת ושם לב ללחות שלך.

• אם ה-WBGT הוא מעל 72, קח מנוחה נוספת והגבלת את משך האימון שלך.

• אם ה-WBGT הוא מעל 78, קח מנוחה נוספת, הגבל את משך הזמן, וגם הפחת את העוצמה (לדוגמה, אל תנסה לרוץ כל כך מהר.)

• אם ה-WBGT הוא מעל 82, אתה צריך לנוח ככל שאתה עובד, לעשות את כל האמור לעיל ולפקוח עין חדה לסימנים של מחלת חום, כי הסיכון כאן גבוה.

• אם ה-WBGT הוא מעל 86, ארזו אותו ולכו הביתה.

עבור אנשים שהתאקלמו בחום, כלומר הם מתאמנים בבטחה בחום במשך מספר שבועות לפחות, ניתן להרגיע מעט את הנחיות הבטיחות מכיוון שהגוף שלך למד איך לקרר את עצמו קצת יותר טוב. במקרים אלה, החתכים נראים כך:

• אם ה-WBGT הוא מעל 72, אתה עדיין יכול להתאמן כרגיל, אבל שים לב במיוחד ללחות שלך.

• אם ה-WBGT הוא מעל 82, "תכננו פעילות גופנית אינטנסיבית או ממושכת בשיקול דעת" והקפידו על סימנים של מחלת חום אצל אנשים שנמצאים בסיכון גבוה.

• אם ה-WBGT הוא מעל 86, הגבל פעילות גופנית אינטנסיבית והגבלת את החשיפה שלך למזג האוויר החם. היזהרו מסימנים של מחלת חום.

• אם ה-WBGT הוא מעל 90, הסיכון גדול מדי אפילו לאתלטים שעברו התאקלמות.

כל העצות הללו הולכות לצד אמצעי הזהירות הרגילים. הביאו נוזלים ואלקטרוליטים נוספים להפסקות ההידרציה שלכם, והקפידו למצוא מקומות בצל להתקרר. (בריכת ילדים עם שקית קרח היא אחת ההצעות בהנחיות הכדורגל האמריקאי.)

זה גם חשובלדעת את הסימנים והתסמינים של תשישות חום ומכת חום, ומה לעשות אם אתה מבחין בהם בעצמך, או בחבר שלך לצוות או בחבר לאימון. מכת חום היא מצב חירום ברמת 911, אז קבל עזרה במידת הצורך.