קרדיט: Shutterstock
במסע החודש שלנו להשיג ידיים ואמות חזקות יותר, אימנו את שלנואחיזת ריסוק,אחיזת תמיכה, ואחיזה צביטה. עכשיו הגיע הזמן לאתגר אחר: אחיזת יד פתוחה, סוג האחיזה שעוזרת להחזיק בחפצים גדולים ולפעמים בעלי צורה מוזרה.
סורגים עבים
אחיזת יד פתוחה היא מה שעוזר לך להחזיק במוט סרן, שעובי שני אינצ'ים. (הידית שלו זהה ברוחב של החלקים בקצה שבו אתה שם את המשקולות.) סרנים נפוצים בתחרויות של גברים חזקים, ומדי פעם אתה מוצא אותם במקומות אחרים, כמו מכוני הרמת כוח, כי הם סוג של צעצוע מהנה.
לחיצה עם סרן אינה שונה בהרבה מלחיצה עם משקולת רגילה, אבל שני עולמות שונים אם אתה צריך לעשות יותר מאשר רק לתמוך במוט מלמטה. אם אתה צריך לנקות אותו (להרים אותו מהקרקע) כדי להכניס אותו למקומו, זה הרבה יותר קשה. דדליפט בר עבה הוא, כמו כן, אתגר אינטנסיבי לאחיזה שלך.
הסיבה לכך היא שאינך יכול לחפות את האצבעות במלואן מתחת לבר. זֶהאחיזת תמיכהשעוזר לך בדדליפט רגיל הוא (בעיקר) חסר תועלת כאן. אתה חייבלִסְחוֹטהמוט עם הידיים כדי להבטיח שהוא לא יחליק החוצה, ואתה צריך ידיים חזקות מאוד כדי לעשות זאת במשקלים כבדים. הנה אג'פרסון דדליפטעשיתי עם סרגל שני אינץ':
אם יש בר עבה בחדר הכושר שלך, שחק איתו. מלבד דדליפט אתה יכול להשתמש בו גם לעבודות אביזרים, כמו תלתלים ושורות, כך שתחזק את האמות ואת האחיזה שלך בזמן שאתה עובד על שרירים אחרים.
אם אין לך בר כזה, תפוס זוגגריפז שמןולהשתמש בהם על משקולת רגילה. הם מרגישים קצת שונים (גיר גורם להם להיות חלקלקים יותר, למשל) אבל הם יעשו את העבודה של לאתגר את האחיזה שלך כשאתה מרים משקולת או משקולת.
דברים אחרים שכיף להרים
גם למשקולות יכולות להיות ידיות שמנות, אז אל תהסס להחליק Fat Grip על המשקולת ולנסות להרים אותה. בימי מופעי החזק של פעם, היה מקובל להחזיק במשקולת "אתגר" שהאיש החזק יכול להרים אבל אף אחד אחר לא יכול. לפעמים היה בזה טריק, אבל לעתים קרובות חלק מהסוד היה שהידית הייתה כל כך רחבה שאדם ממוצע לא יוכל להחזיק מעמד, אלא אם כן יתאמן לכך במיוחד. המשקולת תומאס אינץ'היא כנראה הדוגמה המפורסמת ביותר, ולעתים משתמשים בהעתקים שלה אם מישהו רוצה להראות את כוח האחיזה יוצא הדופן שלו:
אתה יכול להחליק Fat Grip על משקולת אם אתה רוצה מושג כמה קשה האתגר הזה. הרמתי פעם משקולת של 75 ק"ג בדרך זו, שהיא רק 43% מהאינץ'.
לדרכים יצירתיות יותר לאימון אחיזת יד פתוחה, פשוט הרם כל דבר שהוא כבד ודורש שהיד שלך תהיה פתוחה יחסית כדי לאחוז בו.כתמים, או משקולות מנוסרות, הן אחת הדרכים הקלאסיות לעשות זאת. (אתה יכול גם פשוט להעמיד משקולת על הקצה, ולהרים אותה מהחלק העגול או המשושה בחלק העליון, מבלי שתצטרך לנסר שום דבר).
r/GripTraining מציעשמירת כד אבקת חלבון ריק (שנוטה להיות גדול, עם מכסים גדולים) וממלא אותו בדברים כבדים: סלעים, חול, או פשוט לזרוק פנימה לוחות משקל רזרביים ומשקולות קטנות. תפוס את הכד מהמכסה וראה אם אתה יכול להרים אותו.
אז, אל תהסס לחשוב על דרכים מעניינות אחרות לעבוד על האחיזה שלך. שמעתי על אנשים שתולים חפצים בעלי צורה מוזרה על סרגל משוך (כמו כדורי טניס, איכשהו?) כדי לתלות מהם. או מצא חפץ בעל צורה יוצאת דופן סביב הבית או החצר שלך. איך תעבדו את אחיזת היד הפתוחה השבוע?
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.