למה כל כך הרבה שיאים אולימפיים נשברים אחר הצהריים? האם הגוף מתפקד אחרת בשעה זו של היום מאשר נגיד, מוקדם בבוקר? הצוות באפליקציית השיתוף החברתיבַּלָםמסביר כיצד להתחבר ל"שעון" של הגוף שלך כדי למצוא את הזמנים האופטימליים לשינה, פעילות גופנית, עבודה ועוד.
דבר אחד שאנחנו אובססיביים אליו בחברת הואהזמנים הטובים ביותר לשיתוף בטוויטר, פייסבוק ולינקדאין. במקרה של רשתות חברתיות, התזמון שבו הפוסטים שלך יוצאים משחק תפקיד חיוני בהצלחה שלך. כיוון שהראש שלנו כל היום, כל יום, תהיתי אם התזמון משחק תפקיד גדול בדברים אחרים שאנחנו עושים כל יום. אז בדקתי איך הגוף שלנו מגיב לתזמון ואיך אנחנו יכולים לנצל את הידע הזה. מסתבר שלמעשה יש לנו שעון גוף פנימי מאוד מתוחכם ששולט כמעט בכל מה שאנחנו עושים, מבלי שנרגיש.
איך עובד שעון הגוף
שעון הגוף שלנו הוא קבוצה קטנה של תאים המורכבת מגנים ייחודיים של "שעון הגוף". תאים אלו נדלקים ומכבים ואומרים לחלקים אחרים בגוף מה השעה ומה לעשות. למעשה, לרוב האיברים הפרטיים שלנו יש גם תאי שעון גוף פנימיים משלהם. בואו נסתכל כיצד השעון הפנימי של הגוף משפיע על כל מה שאנו עושים, ומה הזמן הטוב ביותר עבור הגוף שלנו לעסוק בפעילויות יומיומיות שונות. (הערה: ה-BBC עשה סרטון פנטסטי ששווה צפייה, והסביר יותר על איך התאים שלנו עובדים ועלסוד שעון הגוף שלנו.)
אכילה: איזו ארוחה באיזו שעה?
ללא ספק אחד הנושאים הקשים ביותר להתמודדות הואהעיתוי האופטימלי לאכילה. חיפוש מהיר בגוגל מגלה שיש הרבה דיאטות ברות קיימא כמו שיש אנשים. ועדיין, יש כמה הנחיות כלליות נהדרות שאנחנו יכולים לעקוב אחריהם.
מחקר שנערך לאחרונהבחילוף החומרים של התא ניסו לגלות, בהינתן כל הדברים שווים, אם התזמון באמת עושה את ההבדל. שתי קבוצות של עכברים הוכנסו לאותה תזונה בדיוק מבחינת צריכת קלוריות. ההבדל היחיד היה שלקבוצה הראשונה הייתה גישה למזון כל היום, בעוד לקבוצה השנייה רק 8 שעות במהלך שיא הפעילות. התוצאה על פי החוקרים הייתה מדהימה:
העכברים שאכלו רק כשהם פעילים היו רזים יותר ב-40% והיה להם רמות נמוכות יותר של כולסטרול וסוכר בדם.
לכן, הגבלה של צריכת המזון לשמונה השעות הפעילות ביותר במהלך היום יכולה להיות רעיון טוב. אנחנו יכולים גם לחפור קצת יותר עמוק לתוך הזמן האופטימלי לאכילת ארוחת ערב במיוחד:
מתי כדאי לאכול ארוחת ערב
כשזה מגיע לארוחת ערב, אכילה מאוחרת בדרך כלל מתנגשת עם שעון הגוף הפנימי שלנו מכיוון שהוא מתחיל להירגע ולהתכונן לשינה. אם אנחנו פשוט לא מסודרים לעבד את האוכל שאנחנו לוקחים, כנראה שזה לא הזמן הטוב ביותר לארוחה גדולה.
התזונאית לינדה מורגן מאוניברסיטת סארי רצתה לראות עד כמה אנחנו יעילים בעיבוד מזון בלילה בהשוואה לבוקר. הִיאערכו ניסוישבו המשתתפים קיבלו את אותו המזון בדיוק בלילה ובבוקר. אחר כך היא בדקה את רמות הגלוקוז בדם כדי לראות באיזו כמות גלוקוז גופם תלוי.
מורגן אומר שרמות הגלוקוז בדם מצביעות על מידת היעילות של הגוף שלך מעבד ואוגר גלוקוז, ורמות גבוהות של גלוקוז בדם לאחר ארוחה יכולות להצביע על סיכונים עתידיים כמו סוכרת. הניסוי שלה מצא שרמות הגלוקוז בדם לאחר ארוחת ערב היו גבוהות בהרבה מאשר כאשר אותה ארוחה בדיוק נאכלה מוקדם יותר ביום. מורגן אומר שזה אומר שעלינו לנסות לקבל את רוב הקלוריות שלנו מוקדם יותר ביום, ולאכול ארוחות ערב קלות יותר ומוקדמות יותר כשאפשר.
שינה: כמה זמן ובאיזה שעה?
בעוד שחלקנו מזדהים בתור ינשופי לילה או עפרוני בוקר, לרובנו יש למעשה זמן די קבוע בו השינה מיטיבה אותנו ביותר. פרופסור ג'ים הורן מאוניברסיטת לובורואומרשבאופן טבעי נועדנו לקבלשתי שינה ביום: ארוך בלילה ועוד אחד בשעות אחר הצהריים המוקדמות. שעות אחר הצהריים המוקדמות הן כאשר האנרגיה שלנו יורדת באופן טבעי נמוך מהרגיל וקשה לנו יותר להתמקד. למעשה, על פי מאמר בניו יורק טיימס, הרבה תרבויות ברחבי העולם שוברות את דפוסי השינה שלהן:
הרעיון שכדאי לנו לישון בנתחים של שמונה שעות הוא חדש יחסית. אוכלוסיית העולם ישנה בדרכים שונות ומפתיעות. מיליוני עובדים סינים ממשיכים להניח את ראשם על שולחנותיהם לשנת צהריים של שעה בערך אחרי ארוחת הצהריים, למשל, ונמנום היום נפוץ מהודו ועד ספרד.**
אנחנו נוטים להיות רגישיםמיקרו ישןבערך בזמן הזה - כלומר, רגעים זעירים שבהם אנחנו מהנהנים לפני שמנערים את עצמנו. זהו שעון הגוף הפנימי שלנו שאומר שזה זמן טוב ללכת לישון, אז אם אתם מתכננים תנומה - פתחו אותו בחלק הזה של היום שלכם!
למרות שכולם שונים במידה מסוימת, למעשה כולנו מתחילים כאנשי בוקר, וממשיכים כך עד סביבות גיל 10. מגיל 10-20 אנו מתחילים לישון ומתעוררים מאוחר יותר ומאוחר יותר עד בסביבות גיל 20, כאשר הדפוס מתחיל לחזור לאחור ואנחנו מתחילים להתעורר מוקדם יותר. בסופו של דבר, בסביבות גיל 55, אנחנו הולכים לישון ולהתעורר בערך באותם זמנים שהיינו כשהיינו בני 10.
אז, לגיל יש השפעה עצומה על איך שעוני הגוף שלנו פועלים ומהם זמני השינה האופטימליים שלנו. אתם בטח מכירים איך בני נוער מעדיפים לישון עד מאוחר וללכת לישון מאוחר, אבל מסתבר שזו לא רק עצלות מתבגרים (למרות שהיאהוא"רק שלב", שכן הנטיות הללו פוחתות ככל שאנו מתבגרים). מגיל 13-21 אנחנו קמים מאוחר יותר מכל תקופה אחרת בחיינו. בני נוער הם בעלי נטייה ביולוגית לישון ולהתעורר מאוחר יותר מכל אחד אחר. זה אומר שלעתים קרובות הם נאבקים בעבודה קוגניטיבית חשובה בבית הספר בזמנים הפחות אופטימליים שלהם. מחקר על תפקוד הזיכרון של תלמידי בית ספר בבריטניה הראה למעשה שתלמידים ביצעו 9% טוב יותר באותו סוג של מבחני זיכרון אחר הצהריים כפי שהם ביצעו בבוקר.
מיתוס נוסף, בדומה לעצלנות של בני נוער כשהולכים לישון הוא העובדה אנחנו צריכים שמונה שעות שינה בכל לילה. דניאל קריפקההמפורסם חיסל את המיתוס הזהלאחרונה עם מחקר שמראה כי למעשה איננו זקוקים לכמות השינה הזו כדי להגיע לביצועים הטובים ביותר של הגוף שלנו.
מתעמלים
בעת בחירת שעה ביום לפעילות גופנית, תשומת לב לשעון הגוף שלך יכולה גם לשפר את התוצאות, כמו גםאושר כללי באמצעות פעילות גופנית. הביצועים הגופניים הם בדרך כלל הטובים ביותר, והסיכון לפציעה לפחות, משעה 15:00 עד 18:00 בערך,אומר מיכאל סמולנסקי, פרופסור נוסף להנדסה ביו-רפואית באוניברסיטת טקסס, אוסטין, ומחבר ראשי עם לין למברג של "מדריך שעון הגוף לבריאות טובה יותר".
כוח השרירים נוטה להגיע לשיא בין 14:00 ל-18:00 חוזק השרירים אחר הצהריים גבוה עד 6% מאשר בנקודה הנמוכה ביותר ביום, מה שמשפר את יכולתך לאחוז באל או במחבט וכן מפחית את הסיכון לפציעה. דחיפה נוספת לכוח הפיזי מגיעה מהריאות, שמתפקדות ב-17.6% ביעילות רבה יותר ב-17:00 מאשר בצהריים,לפי מחקרמתוך 4,756 מטופלים בראשות בוריס מדארוב, עוזר פרופסור לרפואה באולבני מדיקל קולג' בניו יורק.
תיאום עין-יד הוא הטוב ביותר בשעות אחר הצהריים המאוחרות, מה שהופך את זה לזמן טוב עבור רקטבול או פריסבי. והמפרקים והשרירים גמישים ב-20% בערב, מה שמוריד את הסיכון לפציעה, אומר ד"ר סמולנסקי. מקצבי הגוף האלה מתקיימים ללא קשר לכמה ישנת או כמה לאחרונה אכלת. במחקר משנת 2007באוניברסיטת דרום קרולינה בקולומביה, 25 שחיינים מנוסים ערכו שישה מבחנים בזמן תוך הקפדה על לוח זמנים מלאכותי ששלט על משתנים כמו שינה ותזונה. ביצועי השחיינים עדיין השתנו לפי שעות היום, הגיעו לשיא בערב והגיעו לתחתית בסביבות 5 בבוקר
עבור רצים, רוכבי אופניים וספורטאי סיבולת אחרים, הבוקר הוא גם זמן הביצוע הגרוע ביותר. פרופסור גרג אטקינסון מאוניברסיטת ליברפול ג'ון מוורס אומר, "כמעט כל שיא עולם באתלטיקה במסלול ורכיבה על אופניים נשבר אחר הצהריים או בערב". זה יכול להיות תוצאה של טמפרטורת הגוף שלנו בשיא מאוחר יותר במהלך היום, מה שנותן לנו "חימום טבעי לפני המשחק" במובן מסוים. הרגישות שלנו לכאב נמוכה גם בשעות אחר הצהריים, כלומר אנחנו יכולים לדחוף עוד יותר בספורט סיבולת. עם זאת, עבור ספורטאים אחרים, הבוקר יכול להיות זמן הביצוע האופטימלי. האיזון, למשל, גבוה יותר בבוקר, כך שמתעמלים עשויים להופיע טוב יותר אז.
עבור אלה מאיתנו שאינם רודפים אחרי שיאי עולם, שעות אחר הצהריים בהחלט נראים כזמן הטוב ביותר לפעילות גופנית. זה יכול אפילולעזור לנו לישון טוב יותר:
הקרן הלאומית לשינה מדווחת שפעילות גופנית אחר הצהריים יכולה לעזור להעמיק את עצימת העין ולקצר את הזמן שלוקח לך ליפול לארץ החלומות. אבל, הם מזהירים, פעילות גופנית נמרצת לקראת השינה יכולה למעשה לגרום להשפעות הפוכות.
לחץ הדם הוא גם גורם בשגרת הפעילות הגופנית שלנו. בשלוש השעות הראשונות לאחר שהתעוררנו, לחץ הדם שלנו עולה הכי הרבה בכל נקודה ביום. כלי הדם שלנו נפתחים יותר כדי לאפשר זרימת דם בהמשך היום, הדם שלנו לא כל כך דביק אז ויש לנו ירידה טבעית בלחץ הדם אחר הצהריים. התעמלות בבוקר נמצאה בניסוי כמגבירה את לחץ הדם או לא עושה הבדל כלל. עם זאת, בשעות הערב נמצא כי פעילות גופנית מפחיתה את לחץ הדם ב-10-11%.
עובד
הדבר המצחיק שגיליתי על הזמן הטוב ביותר שלנו לעבודה הוא שבמובנים מסוימים,כל מה שחשבתי שאני יודע על להיות פרודוקטיבי היה שגוי. מסתבר שמקצבים צירקדיים באמת משפיעים גם על אופן העבודה שלנו, כך שלכולנו יש שיאים ושפל ביכולת הפיזית והנפשית שלנו לבצע עבודה. החלק המעניין בכך הוא שסוג העבודה שאנו מבצעים משנה באיזו שעה ביום עלינו לבחור לעשות אותה. כך היא מתפרקת:
אם אתה עפרוני בוקר, נניח, תרצה להעדיף את שעות הבוקר שבהן אתה מרגיש רענן יותר כדי לבצע את העבודה האנליטית התובענית ביותר שלך. השימוש במוח שלך כדי לפתור בעיות, לענות על שאלות ולקבל החלטות נעשה בצורה הטובה ביותר כשאתה בשיא שלך, על פי סיינטיפיק אמריקן:
מחקרים רבים הוכיחו שהביצועים הטובים ביותר שלנו במשימות מאתגרות ודורשות תשומת לב - כמו לימוד בעיצומה של הסחת דעת - מתרחשים בזמן השיא שלנו ביום. כאשר אנו פועלים בשעה האופטימלית שלנו ביום, אנו מסננים את הסחות הדעת בעולמנו ויוצאים לעניינים.
עבור ינשופי לילה, ברור שזו תקופה מאוחרת בהרבה ביום.
מצד שני, אם אתה מנסה לעשות עבודה יצירתית, למעשה יהיה לך יותר מזל כשאתה עייף יותר והמוח שלך לא מתפקד בצורה יעילה. זה נשמע מטורף, אבל זה באמת הגיוני כשמסתכלים על ההיגיון מאחורי זה. זו אחת הסיבות מדוע רעיונות נהדרים לעתים קרובותלקרות במקלחת אחרי יום עבודה ארוך.
אם אתה עייף, המוח שלך לא כל כך טוב בסינון הסחות דעת ולהתמקד במשימה מסוימת. זה גם הרבה פחות יעיל לזכור קשרים בין רעיונות או מושגים. אלה שני דברים טובים כשזה מגיעעבודה יצירתית, שכן עבודה מסוג זה מחייבת אותנו ליצור קשרים חדשים, להיות פתוחים לרעיונות חדשים ולחשוב בדרכים חדשות. אז מוח עייף ומעורפל משמש אותנו הרבה יותר כשעובדים על פרויקטים יצירתיים. זֶהמאמר Scientific Americanמסביר כיצד הסחות דעת יכולות להיות דבר טוב לחשיבה יצירתית:
בעיות תובנה כוללות חשיבה מחוץ לקופסה. זה המקום שבו רגישות ל"הסחת דעת" יכולה להועיל. בזמנים מחוץ לשיא אנחנו פחות ממוקדים, ועשויים לשקול מגוון רחב יותר של מידע. היקף רחב יותר זה נותן לנו גישה ליותר חלופות ופרשנויות מגוונות, ובכך מטפח חדשנות ותובנה.
איך האור משפיע על שעוני הגוף שלנו
האור הוא ההגורם החיצוני הגדול ביותרשמשפיע על שעוני הגוף הפנימיים שלנו. לכל אחד מאיתנו יש זמן פנימי מעט שונה, שיכול לנוע בין מחזור של 22 שעות (שעון גוף מהיר, הקשור לעפרוני בוקר) למחזור של 25 שעות (שעון גוף איטי, שיהיה לינשופי לילה). הממוצע הוא בסביבות 24.5 שעות.
אור השמש עוזר לנו להתאים את מחזור הזמן הפנימי הזה בכל יום כדי לסנכרן אותו עם מחזור 24 השעות בעולם. זה עובד כך: האור פוגע בחלק האחורי של העיניים שלנו ונכנס לתוך המוח שלנו, וגורם לשחרור כימיקלים על תאי השעון בגוף שלנו. זה מכוון את הזמן הפנימי שלנו להיות איטי יותר או מהיר יותר, מה שהופך אותו ל-24 שעות בדיוק.
זה גם אומר שככל שהעיניים שלך מקבלות יותר אור שמש במהלך היום יכול להשפיע על השעון שלך על ידי האטתו או האצתו כאשר אינך רוצה בכך. אם יש לך הרבה אור בבוקר, זה יאיץ את שעון הגוף שלך ויעזור לך להתעורר מוקדם יותר. קבלת הרבה אור אחר הצהריים וסביב השקיעה יעשה את ההפך - להאט את שעון הגוף שלך ולעזור לך להישאר ער מאוחר יותר בלילה. זה כנראה הטריק הכי טוב שאני מכיר כדי לעזור לגוף שלך להסתגל לאזור זמן חדש לאחר טיסה באמצע העולם, אז זה נהדר להבין איך זה באמת משפיע על הגוף שלנו!
התלות שלנו באור כדי לשמור על שעוני הגוף שלנו מסונכרנים עם פרק הזמן של 24 שעות היום מושפעת מהגיל שלנו, בדיוק כמו דפוסי השינה שלנו. ככל שאנו מתבגרים, קורים שני דברים עיקריים הקשורים לכך:
הראייה שלנו מחמירה, ואנחנו מקבלים פחות אור לעיניים
שעון הגוף שלנו הופך פחות פעיל
שני הדברים הללו גורמים לשעוני הגוף שלנו לפעול מעט לא מסונכרנים עם העולם. אנחנו מתחילים להתעורר הרבה במהלך הלילה, ולעתים קרובות מתעוררים הרבה יותר מוקדם ממה שהיינו רוצים. הסיבה לכך היא שחוסר האור הנכנס למוח שלנו דרך העיניים נותן אות חלש הרבה יותר לתאי השעון בגוף שלנו כדי להתאים אותם לתקופה של 24 שעות. ולמרות שאנחנו לאלְאַבֵּדכל אחד מתאי השעון שלנו בגוף, הרבה פחות מהם פעילים בפועל ככל שאנו מתבגרים.
מה שחשוב גם לקחת בחשבון הוא שחשיבות התאורה במשרד או בבית קשורה היטב לטמפרטורה גם במקום העבודה. תוודא את זהשניהם מיושרים כדי לקבל מיקוד טוב עוד יותר בפעילויות שלך.
עם זאת, עדיין יש תקווה. ניסוי ששילש את כמות הדמנציה הקלה וחולי אלצהיימר שקיבלו במהלך היום ראה שיפורים במצב הרוח, דפוסי שינה טובים יותר, תפקודים קוגניטיביים משופרים כמו זיכרון והידרדרות איטית יותר של תפקודים גופניים.
עוד כמה עובדות מגניבות
יש עוד כמה אזורים שמושפעים משעוני הגוף שלנו שמצאתי מעניינים. הנה כמה מהעובדות האהובות עלי שגיליתי, בעיקר מהסרטון של ה-BBC שהוזכר בראש הפוסט הזה (זה די מדהים - אני ממליץ לראות את כולו אם יש לך זמן!).
הזמן הטוב ביותר לשתות
אם אתה שותה את אותה כמות אלכוהול בנקודות שונות ביום, תהיה לך אותה רמת אלכוהול בדם, אבל זה ישפיע על המוח שלך בצורה שונה. בשעות אחר הצהריים המאוחרות/מוקדמות הערב שעון הגוף שלנו בשיאו, ולכן לאלכוהול תהיה השפעה נמוכה יותר על היכולת הקוגניטיבית שלנו. למזלנו, זה בדיוק הזמן למשקאות לאחר העבודה, כך שנוכל ליהנות מאלכוהול מבלי שהוא ידפוק אותנו כמו בבוקר, או יגרום לנו לישון כמו בארוחת הצהריים.
הזמן הטוב ביותר לטיפול תרופתי
התאמת זמן הטיפול התרופתי במחקר שנערך לאחרונה פגעה פי 5 פחות תאים בריאים והייתה יעילה פי 2 בהריגת תאים סרטניים. מתן תרופות כמו כימותרפיה שיכולות להרוג תאים בריאים כמו גם חולים יכולה להיות מושפעת מאוד משעוני הגוף שלנו. מחקר זה הראה שאם פחות מהתאים הבריאים שלנו פעילים בעת מתן התרופה, זה יפגע פחות מהם ויוכל למקד טוב יותר את התאים החולים.
הזמן הטוב ביותר ללדת תינוק
יותר תינוקות נולדים בין 3-5 בבוקר מאשר בכל זמן אחר. למעשה, ההבחנה הזו הופכת פחות ברורה ככל שיותר ויותר לידות מושפעות מהתערבות רפואית, אבל המצב הרגוע ביותר של המוח והשרירים שלנו בזמן הזה ותחושות הכאב הנמוכות שלנו אומר שלא רק שזו תקופה פופולרית להתרחשות לידות טבעיות. , אבל כנראה גם הזמן הטוב ביותר שתוכל לבחור.
מדוע רוב השיאים האולימפיים נשברים אחר הצהריים: הזמן הטוב ביותר של הגוף שלך לכל דבר |בַּלָם
בל היא יצרנית תוכן בחברת Buffer, שם היא כותבת על פרודוקטיביות, פריצות חיים, כתיבה ומדיה חברתית. היא גם הייתה שותפה להקמת הסטארטאפ של מלבורן Hello Code ומבלה את רוב זמנה הפנוי בתיאטרון.
תמונה דרךאהרון עמת(שטרסטוק).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
