יש יותר בכושר מאשר רק כוח טהור - גם גמישות וניידות חשובות. יהיה לך קשה לעשות תרגיל אם אתה לא יכול להתכופף מספיק כדי לבצע אף אחת מהתנועות. הנה איך לשפר את המיומנויות האלה.
בעוד שבדיבור, "גמישות" ו"ניידות" עשויים להישמע זהים, הם מושגים שונים עם השפעות חשובות על הכושר שלך. אני חושבטוני ג'נטילקור, מייסד שותף של Cressey Sports Performance, ניסח זאת בצורה הכי תמציתית:
ניידות:
איך ג'וינט זז
גְמִישׁוּת:
אורך של שריר
בעיקרו של דבר, חשבו על ניידות כעל מטריה המכסה מגוון גורמים שעשויים להשפיע על טווח התנועה סביב המפרק. אחד המרכיבים הללו הוא גמישות – קשה להזיז מפרק אם השרירים המחוברים סביבו אינם נמתחים מספיק כדי לאפשר זאת. אבל יש שיקולים נוספים שבא לידי ביטוי גם, כמו חוסר כוח לבצע את התרגילים, נזק לרקמות הרכות (למשל גידים דלקתיים), ואפילו בעיות במפרקים אחרים באותה שרשרת תנועה. אז בעוד שריר מתוח כראוי עשוי, בתיאוריה, להועיל לטווח גדול יותר של תנועה סביב מפרק, זה בעצם חסר תועלת אם הניידות שלך מוגבלת על ידי גורמים אחרים.
אז למה שיהיה לך אכפת? מעבר לאימון בחדר הכושר, גם תנועתיות וגם גמישות משפיעים על בריאות המפרקים שלך גם בחיי היומיום. תחשוב על זה כך: אם יש לך בעיית ניידות כללית שמשפיעה על אופן התנועה שלך, הגוף שלך לא יתפקד כמו שהוא אמור. עם הזמן אתה יכול לסבול מבלאי רב יותר, כמו גם מאי נוחות כללית, מאשר אם האזור סביב המפרק יכול לזוז כרגיל. כמו כן, כשאתה מתאמן אתה בעצם מבצע את האימון הזה בתנועות השגויות האלה בעצימות גבוהה יותר ובמתח גדול יותר, כך שפציעות כואבות יכולות להצטבר עם הזמן. טוני נותן אתדוגמה של שחקני כדורסל, שרבים מהם מגבילים את ניידות הקרסול שלהם עם נעלי ספורט גבוהות. בכך, זה מגביל את היכולת של הקרסול לעבוד, לאזן ולספוג זעזועים כמו שהוא אמור לעשות, מה שמוביל לעיתים קרובות לבעיות ברכיים בהמשך.
אז הניידות היא חשובה, וגמישות היא חלק מזה, אבל זה לא אומר שאתה צריך לבלות שעה נוספת בחדר הכושר כל יום בחידוד כל המפרקים שלך.מתיו איברהים, מאמן כוח והתניה, ממליץ לעבוד על תחומים שאתהלָדַעַתצמודים ויש להם אהיסטוריה של תנועה מוגבלת. כל השאר מיותר.
אזורים בעייתיים נפוצים הם הירכיים, הכתפיים, הברכיים והגב העליון. אם חווית בעיות באזורים אלה, או אחרים, הנה שלושה שלבים מרכזיים שיעזרו לשחרר את האזורים:
גלגול קצף:לפעמים מייסר אבל בדרך כלל יעיל, גלגול קצף הוא בעצם אטכניקת עיסוי עצמיכדי לעזור לך לשחרר נקודות תפוסות בשרירים שלך. אם אינך בטוח כיצד להתחיל,אריק קרסייש אסרטון מעולהכדי לעזור לך להתחיל.
תרגילי ניידות:אלו הם תרגילים המיועדים במיוחד לאימון טווח התנועה שלך סביב המפרקים.MobilityWODהוא כנראה המקור המקיף ביותר לתרגילים באינטרנט - פשוט חפש את חלק הגוף הרלוונטי באתר וצריך לעלות סט תרגילים מתאים.
לִמְתוֹחַ:זה לא תמיד הכרחי, במיוחד אם אתה אדם כפוף באופן טבעי מתיחות יכולות לגרום למפרקים שלךפגיע יותר לפציעהמאשר אם פשוט השארת את זה. אבל אם תמיד היית נוקשה למדי, וזה מונע ממך לבצע תרגילים נכון, אתהעשוי להפיק תועלת מכמה מתיחות קצרותכחלק מהחימום שלך, ומתיחות ארוכות יותר לאחר האימון.
תמונה מאתשקע אנג'לה אלאדרו.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
