אם אתה רגיש ללקטוז אולי תחשוב שקיללת אותך לחיים בלי גבינה, אבל לא כל הגבינות מכילות רמות גבוהות של הסוכר הבעייתי הזה. כדי לראות אילו גבינות הן עדיין החברות שלך (ואילו יעשו לך בעיות), פשוט תציץ בתווית התזונתית.
תוריד את הלקטוז שלך
לקטוז הוא הסוכר שנמצא בחלב, כך שאם הוא גורם לך לבעיות בטן, כמה שפחות גרמים של סוכר על התווית, כך ייטב. השוו, למשל, את 0.2 גרם בגבינת צ'דר, לעומת 6 גרם בפטה. רשת המכולת Wegmans (דרך I Hate You Milk) אומר:
דרך קלה לבדוק אם יש לקטוז בגבינה היא לעיין בעובדות התזונה תחת "סוכר" מכיוון שהסוכר בגבינה הוא לקטוז, אתה יכול לראות בקלות כמה לקטוז הגבינה מכילה. אם הסוכר רשום כאפס, אז הגבינה מכילה לא יותר מחצי גרם לקטוז לאונקיה. השווה ל-12 גרם לקטוז בכוס חלב של 8 אונקיות.
גבינה עם רמות עקבות (פחות מ-0.5 גרם לקטוז)
גבינה טבעית מיושן (כגון צ'דר, פרמזן ושוויצר) יכולה להתעכל על ידי אנשים רבים עם אי סבילות ללקטוז. בתהליך ייצור הגבינה, רוב הלקטוז מתנקז עם מי גבינה (מנה נוזלית). הכמות הקטנה שנשארת בגבינה משתנה לחומצה לקטית במהלך הבשלה (יישון) של גבינה. נותרו רק כמויות עקבות של לקטוז.
גבינה עם רמות נמוכות (פחות מ-5 גרם לקטוז)
גבינה טרייה שטרם הבשילה (כגון מוצרלה, גבינת שמנת וריקוטה) אינה מיושנת. רק לחלק מהלקטוז שנשאר בקמח יש סיכוי להפוך לחומצה לקטית. בגבינת קוטג', גם גבינה טרייה שטרם הבשילה, יש בדרך כלל חלב או שמנת נוספים המעורבבים עם הקצפת. לכן, גבינות טריות מכילות יותר לקטוז מאשר גבינות מיושנות.
מזונות גבינה מעובדים וממרחי גבינה
מיוצרים על ידי המסת גבינה טבעית כדי לעצור את תהליך היישון ולאחר מכן הוספת מרכיבים אחרים, כולל מי גבינה או חלב. מזונות גבינה וממרחי גבינה מכילים לקטוז.
חפש גבינות מיושנות ולא צעירות יותר, ותכולת סוכר מתחת ל-5 גרם למנה. גם גורו החלב סטיב קרפר מציע כלל אצבע נוסף: ככל שתכולת השומן גבוהה יותר, כך רמת הלקטוז נמוכה יותר (בדרך כלל). יש לו גם ארשימה גדולה של אחוזי הלקטוז של מוצרי חלב לעיונך, בעוד ל-IBS Free ישרשימה נוספת (PDF).עם כמויות הלקטוז בגרמים.
הימנעו לחלוטין ממוצרי חלב
אם אתה רוצה להימנע מלקטוז לחלוטין, נסה להימנע לחלוטין ממוצרי חלב. הודות להתקדמות במדע ובאגוזי קשיו, יש הרבה גבינות מזויפות טובות מאוד זמינות.גבעת העפיפוניםושל Miyokoשניהם מכינים דפוסים רכים, נמרחים, נטולי חלב מצוינים שטעמם נהדר במתכונים ובעצמם. אם אתה רוצה משהו שייראה בבית על לוח גבינה, נסה אתגלגלים טבעוניים מבית Miyoko's. אם אתה רוצה משהו ללזניה, תגיע אליומטומטם הריקוטה של קייט היל. (שתי החברות מייצרות תתי גבינת שמנת נהדרות.) לקבלת גבינה בגריל ללא חלב, נסה אתפרוסות צ'או טבעוניות מצליית שדה, שנמסים ומתמתחים בשווה לסינגלים של קראפט. סינגלים אמריקאים מכילים רק גרם אחד של לקטוז לכל פרוסה - טכנית בקצה ה"נמוך" של הספקטרום - אבל אולי כדאי לוותר עליהם אם אתם רגישים במיוחד (או אוהבים יותר מפרוסה אחת על הגבינה בגריל שלכם).
הסיפור הזה פורסם במקור באפריל 2014 ועודכן ב-5 בנובמבר 2020. השינויים מהמקור כוללים הוספת אפשרויות נטולות חלב ועריכות כדי להתאים את התוכן להנחיות הנוכחיות בסגנון Lifehacker.