שינויי התרגיל הטובים ביותר לנסות אם יש לך כאבים בפרקי הידיים

להיפצע זה תמיד מתסכל מכמה סיבות, כולל העובדה שאינך יכול להשתתף בפעילויות היומיומיות הרגילות שלך, כמו אימון. לאחרונה סבלתי מנקע בשורש כף היד, ולמרות שזה היה די קל עם הפציעות, זה כן הפריע לי לשגרת הפעילות הגופנית. כבר לא יכולתי לעשות את התרגול הסטנדרטי שלי של יוגה, פילאטיס, או אפילו כמה תרגילי הרמת משקולות. הפעלת כל סוג של לחץ על פרק כף היד לא רק הייתה כואבת אלא גם הגדילה מאוד את הסיכון לנזק נוסף, כמו גם הארכת זמן ההחלמה.

אם גם נפצעת בשורש כף היד שלך - בין אם זה נקע או משהו חמור יותר כמו שבר - החדשות הטובות הן שעדיין יש תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לקבל את האדרנלין שאתה משתוקק אליו וגם לחזק את פרקי הידיים שלך כדי שתוכל לקבל לחזור לשגרת האימון הרגילה שלך במוקדם ולא במאוחר.

אילו אימונים בטוחים לעשות עבור פרקי כף היד כואבים ונקעים?

"כאשר יש לך פרקי כף היד כואבים או נקעים, חיוני לבחור באימונים שאינם מאמצים או מחמירים את הפציעה", אומר מאורו ס. מאייטה, מנהל הכושר המחוזי של Crunch Fitness, ל-Lifehacker.

כל פציעה היא שונה, ועליכם להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לקבלת ייעוץ ספציפי יותר - אך הנה כמה אפשרויות שבדרך כלל בטוח לעשות כאשר מפרקי הידיים שלכם מתאוששים.

תרגילי טווח תנועה. "הזיז בעדינות את פרקי הידיים שלך בכל טווח התנועה שלהם מבלי לגרום לכאב, מכיוון שזה יכול לעזור במניעת נוקשות", אומר מאייטה. לדוגמה, חבר את האגודל ואת שאר האצבעות. לאחר מכן סובב בעדינות את פרקי הידיים לצד אחד ככל שתוכל ללכת בנוחות. חזור וחזור על הצד השני. עשה זאת במשך 30 שניות.

תרגילים איזומטריים. "תרגילים איזומטריים כוללים התכווצויות שרירים סטטיות ללא תנועת מפרקים", מסבירה מאייטה. "לדוגמה, הצמד קלות את כפות הידיים שלך זו לזו, החזק לכמה שניות ושחרר. זה יכול לעזור לחזק את שרירי שורש כף היד מבלי להסתכן בפציעה נוספת. בנוסף, צור אגרוף, החזק אותו למשך 30 שניות, נוח ועשה זאת שוב במהלך היום."

חיזוק האצבע והאחיזה. "תרגילים המתמקדים באצבעות ובאחיזה שלך יכולים לעזור בעקיפין לחזק את פרקי הידיים שלך." לדוגמה, השתמשו במרק התנגדות רך והחזיקו את המרק בידכם וסחטו אותו לתוך ידכם עד שקצות האצבעות מגיעות לכף היד, ואז שחררו ושחקו עם המרק ביד. ואז ללחוץ שוב. חזור על הפעולה במשך שתיים או שלוש דקות.

אירובי בעל השפעה נמוכה. "תעסוק בתרגילים קרדיו-וסקולריים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה או רכיבה על אופניים נייחים כדי לשמור על כושר כללי מבלי להפעיל לחץ על פרקי הידיים שלך", אומר מאייטה.

מה כדאי לקחת בחשבון כשמדובר באימון עם פרק כף היד פצוע

לפני חידוש כל שגרת פעילות גופנית, Maietta אומר שחיוני להתייעץ עם ספק שירותי בריאות, רצוי כזה עם מומחיות ברפואת ספורט או אורטופדיה כדי שיוכל להעריך את חומרת הפציעה שלך ולספק הדרכה מותאמת. עם זאת, הוא חולק את העצה הבאה.

עקבו אחר ייעוץ רפואי. "דבק בהמלצות של ספק שירותי הבריאות שלך לגבי הגבלות פעילות, שינויים וציר הזמן לחזרה לפעילות גופנית", הוא אומר.

השתמש בכאב כמדריך. "שימו לב היטב לכאב. בעוד שצפויה אי נוחות מסוימת במהלך השיקום, כאב חד או מתגבר הוא סימן שאתה דוחף חזק מדי", מסבירה מאייטה. "הפסק כל פעילות גופנית שגורמת לכאב."

הִתחַמְמוּת. "תעדיפו שגרת חימום והתקררות יסודית", מייעץ מאייטה. "ניתן לכלול מתיחות עדינות של פרק כף היד ותרגילי טווח תנועה. זה עוזר להכין את הגוף שלך לפעילות גופנית ומפחית את הסיכון לפציעה".

הימנע מפעילויות בעלות השפעה רבה. "התרחקו מפעילויות הכרוכות בפגיעה כבדה בשורש כף היד, כמו שכיבות סמיכה, עמידת ידיים או איגרוף, שכן אלו עלולות להחמיר את הכאב בשורש כף היד", הוא אומר.

מנוחה והתאוששות. Maietta ממליצה לאפשר לפרקי כף היד שלך זמן מספיק להתאושש בין אימונים מכיוון שאימון יתר עלול להפריע להחלמה.

לתקשר עם מאמנים. "אם אתה עובד עם מאמן כושר, הודע להם על הפציעה בשורש כף היד שלך כדי שיוכלו להתאים את תוכנית האימון שלך בהתאם", אומר מאייטה.

היו סבלניים. כנראה הכי חשוב, מאייטה אומרת לזכור ש"ציר הזמן לריפוי משתנה מאדם לאדם, אז תעדוף את בריאות פרק כף היד שלך במהלך מסע ההחלמה שלך."

כיצד לשנות תרגילים נפוצים עבור פרקי כף היד כואבים

כאשר יש לך כאבים או נקעים בשורש כף היד, אתה רוצה להימנע מפעילויות המחמירות את הכאב, ולתעדף פעילויות שממזערות את השימוש בפרק כף היד. אם אתה מתאושש מספיק כדי לעשות את רוב התרגילים הרגילים שלך, אבל עדיין יש לך כאב מתמשך כשאתה מעלה משקל ישירות על פרקי הידיים שלך, נסה את השינויים הבאים:

בורפי:תרגיל נושא משקל זה יכול להיות קשה לשימוש עם פציעה בשורש כף היד, אבל אתה יכול להקל על הכאב על ידי שימוש בספסל עבור בורפי מוגבה. נסה לעשות את אותו רצף בדיוק כמו בורפי רגיל, אבל כשאתה קופץ בחזרה לחלק הדחיפה של המהלך, השתמש במשטח מוגבה כמו ספסל בגובה המותניים כדי להפחית את הלחץ על פרקי הידיים שלך.

שכיבות סמיכה:בדומה לבורפי, אתה יכול להפחית את הלחץ על פרקי הידיים שלך על ידי שמירה על ידיים מורמות על ספסל, על ידי ביצוע שכיבה על הברך, או שאתה יכול להשתמש במשקולת מתחת לכל כתף ולתפוס את הידיות כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. בהתאם לפציעה שלך, אולי תרצה גם לנסות תרגילים שונים במקום, כמו לחיצת חזה או זבובים בחזה עם משקולות.

קרש זרוע ישרה:ניתן לשנות תרגיל נושא משקל זה על ידי שימוש באמות הידיים או ספסל מוגבה (כמו הדוגמאות לעיל).

מטבל תלת ראשי:אתה יכול להוריד קצת לחץ מפרקי הידיים במהלך נושא המשקל הזה על ידי הפניית האצבעות מעט כלפי חוץ, או על ידי החלפת התרגיל בנסיגות תלת ראשי או הרחבה מעל הראש באמצעות משקולות.

כשהחלמתי מהפציעה שלי בשורש כף היד, גיליתי שבאמצעות התרחקות מכל פעילויות נושאות משקל, התמקדות בפעילות אירובי ושימוש בשינויים, כגון קרש האמה, עזר לי לדבוק בשגרת האימון שלי ככל האפשר ללא אי הנוחות הנוספת. תוך שבועיים קצרים חזרתי לתרגילים הרגילים שלי.