המזונות המהירים והקלים ביותר לאכילה לאנרגיה ארוכת טווח

כאשר אתה מותש, זה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי לשים לב לתזונה. עם זאת, קשה ככל שזה יכול להיות, המזונות שאנו אוכלים ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על רמות האנרגיה שלנו.

"כשאתה עייף, הגוף שלך משתוקק לפחמימות מתוקות כמו קינוחים וחטיפים מעובדים, מכיוון שאכילת מזונות אלה משחררת מנה של סרוטונין", אמר.נטלי ריזו, דיאטנית רשומה שבסיסה בניו יורק, שעובדת עם ספורטאים. "להגיע למזונות מתוקים כאשר אתה עייף עשוי לתת לך דחיפה במצב הרוח לטווח קצר, אבל זה יוביל בסופו של דבר להתרסקות אנרגיה."

כשהחיים נעשים עמוסים והאנרגיה שלך מתחילה לפגר, הנה כמה מהמזונות הטובים ביותר שיכולים לעזור לך לתת אנרגיה מתמשכת, יחד עם כמה מהדרכים המהירות והקלות ביותר לתדלק את הגוף שלך.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעים במניעת קריסות סוכר בדם

הגוף שלך משתמש בפחמימות מזוקקות במהירות (חשבו על מזון מעובד כמו קינוחים, משקאות מוגזים ומוצרי מאפה העשויים מקמח לבן). סוכרים, הידועים גם כפחמימות פשוטות, ניתן למצוא הן במזון מלא והן במזון מעובד. בשנים האחרונות, במקום לדבר על פחמימות "פשוטות" לעומת "מורכבות", הושם יותר דגש על המזון.אינדקס גליקמי, שהוא מדד לכמה מהר הוא משנה את רמות הסוכר בדם. ככל שהאינדקס הגליקמי של המזון גבוה יותר, כך הוא משפיע מהר יותר על רמת הסוכר בדם שלך, מה שבתורו יכול להשפיע לרעה על רמות האנרגיה שלך - שכן קריסת סוכר בדם תותיר אותך בתחושת עייפות.

ההבדל הגדול הוא שמזונות מלאים כמו פירות נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר עמיתיהם המעובדים מאוד, למרות שיש להם כמויות דומות של פחמימות פשוטות. לדוגמה, בתפוח בינוני יש 15 גרם סוכר - שווה לכף סוכר - אבל בניגוד לסוכר שולחן, תפוחהאינדקס הגליקמי הממוצע הוא רק 40, מה שאומר שהוא מציע דחיפה אנרגיה הרבה יותר יציבה ומתמשכת.

"עדיף להימנע ממזונות עם תוספת סוכר כשאתה תשוש, מכיוון שהמזונות האלה יובילו לעלייה מהירה באנרגיה, ואחריה להתרסקות", אמר ריזו. "בסופו של דבר אתה תרגיש עוד יותר עייף."

חלבון וסיבים יעזרו לך להרגיש שובע זמן רב יותר

למרות שלחלבון אין השפעה על רמת הסוכר בדם, הוא יכול לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן. הדבר נכון גם לגבי סיבים. בחירה במזון מעובד מינימלית כמו לחמים מלאים או שיבולת שועל היא קריאה טובה.

חפשו שומנים "בריאים".

שומנים חיוניים לספק לגופנו אנרגיה. באופן כללי, אתה רוצההגבלת שומנים רוויים בתזונה שלך, שמקורם העיקרי נגזר ממקורות מן החי כמו בשר בקר, חזיר ומוצרי חלב מלאי שומן. למרות שאלו יכולים להיות חלק מתזונה בריאה בכמויות מתונות, ליותר מדי יכולות להיות מספר השפעות שליליות על בריאות הלב וכלי הדם שלך.

במקום זאת, אתה יכול לבחור בשומנים לא טרופיים על בסיס צמחי, כמו אלה שנמצאים בשמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים. מקורות שומן אלו עשירים בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, שהם בריאים ללב.

לכו על שקדים, אגוזי מלך ואגוזי פקאן

"רק מנה אחת של שקדים מספקת 6 גרם חלבון טבעי על בסיס צמחי, 4 גרם סיבים מילוי, 13 גרם שומן בלתי רווי ו-1 גרם שומן רווי", אמר ריזו. בנוסף, לשקדים ישמגנזיום, המסייעים בייצור אנרגיה בגוף ותומכים במערכת חיסונית בריאה.

לכו על פירות קלים לאכילה כמו תפוחים, בננות ותפוזים

פירות מציעים את הפחמימות הפשוטות שיכולות לעזור לתת לך אנרגיה, אבל בצורה שתוביל ליותרהַדרָגָתִיעלייה ברמת הסוכר בדם, ועוזרת לך להימנע מהתרסקות אנרגטית מאוחר יותר. אם כבר עייפתם, הושיטו יד לפירות הקלים לאכילה כמו תפוח או בננה. לקבלת יותר חלבון, סיבים ושומן, הוסף חמאת בוטנים או חמאת שקדים.

אל תזלזלו בשיבולת שועל

שיבולת שועל קלה לבישול ויש בה גם סיבים וחלבונים, מה שאומר שהאנרגיה שתקבל מהפחמימות תימשך זמן רב יותר ותימנע מהתרסקויות של סוכר בדם. כסטודנטית, נהגתי להכין חבילות שיבולת שועל בעצמי על ידי הכנסת שיבולת שועל מגולגלת מהירה בשקית ניילון, שאותה הייתי מבשלת במיקרוגל בחדר הצהריים. לתוספת טעם, הוסיפו פנימה פירות יער ואגוזים קפואים.

לכו על כריכי חמאת בוטנים וג'לי על לחם דגנים מלאים

חמאת בוטנים מספקת שומנים, חלבון וסיבים בריאים ללב, בעוד שללחם מדגנים מלאים יש סיבים וחלבונים, המציעים אנרגיה לאורך זמן.

מערבבים יוגורט ופירות

ערבוב של יוגורט רגיל עם כל פרי שיש לך בהישג יד (בננות, פירות יער, מנגו, או כל דבר אחר שאתה אוהב) יעניק לך חלבון לשובע, יחד עם אנרגיה ארוכת טווח מהפרי. דרך קלה אחת להחזיק פירות תמיד בהישג יד היא לקנות קפוא, שנשמר לאורך זמן.

טובלים ירקות חתוכים מראשבחומוס

בחומוס יש תערובת של סיבים וחלבונים, בעוד בירקות יש סיבים והרבה חומרים מזינים נוספים. כדי להקל על עצמך, בחר בירקות חתוכים מראש, כמו שקית גזר בייבי או מגש ירקות.

התפנקו עם גבינה וקרקרים מדגנים מלאים

החטיף הזה יכול להיות פשוט כמו לקחת קצת גבינת מחרוזת מהמקרר ולאכול אותה עם קרקרים מדגנים מלאים מהמזווה. הגבינה תספק מעט חלבון, בעוד שהקרקרים מדגנים מלאים מספקים סיבים ופחמימות לאנרגיה לאורך זמן.