השבוע, אתגר את עצמך בריצת טמפו

האם כבר יצאת מהדלת כדי להצטרף אלינואתגר ריצה? באפריל הקרוב, אנחנו הולכים לחקור את סוגי האימונים השונים שעושים רצים, כדי להראות לכם שזה לא חייב להיות רק סרח אחד ארוך וכואב. לקראת השבוע השני, בואו נחקור את הווריאציה הפחות אהובה עליי (אני מבטיח שהיא משתפרת מכאן), הריצת טמפו.

הנה העניין עם הרבה אימונים של רצים קלאסיים: לאנשים יש רעיונות שונים לגבי איך בדיוק להגדיר אותם. בשבוע שעבר כשהצעתי צעדים, היה אדיון בתגובות על מה זה בדיוק צעד, והאם כולנו מדברים על אותו אימון או על כמה שונים בתכלית. העצה שלי: אנחנו עושים את זה בשביל הכיף, אז אל תדאג יותר מדי לגבי הפרטים. אם אתם מוצאים את עצמכם בקבוצה שבה למאמן שלכם יש מושג מאוד ספציפי מהי צעד, או מהי ריצת טמפו צריכה להיות בדיוק... ובכן, תקשיבו למאמן שלכם. אה.

אז בכל מקרה, מהי ריצת טמפו? הרעיון הבסיסי הוא שאתה רץלִזְמַן מַה(כמו 10+ דקות, אולי אפילו כמה מיילים)בקצב מהיר אבל לא קטלני. השאלה הראשונה שאתה צריך לענות בעצמך היא: כמה מהר זה? כמה עצות:

• אם רצתם בעבר 10K (זה 6.2 מיילים, הכי מהר שאתם יכולים), השתמשו בקצב הזה. קרא לזה קצב ה-10K שלך. החלק המהיר בריצת הטמפו שלך יהיה קצר בהרבה מהמרוץ שלך, כך שהוא לא יוציא אותך כמו המרוץ. אתה תרוץ מייל או שניים בקצב הזה, לא את כל ה-6.

• עבור רצים מנוסים יותר, אם יש לך תחושה של כמה מהר אתה יכול לרוץ אם היית צריך להמשיך במשך שעה אבל אז יכול להתמוטט ולמות בסוף, השתמש בקצב הזה. (אם תשלים מירוץ של 10K תוך כשעה, זה אמור להיות זהה לעיל.)

• אם לא רצתם בריצת 10K, אבל רצתם במירוץ הכל-אאוט במרחק אחר (כגון 5K או מייל),חבר את זמן המירוץ שלך למחשבון הזהוהסתכל על קצב ה"סף" עליו הוא ממליץ בעמודה "1 מייל".

• אם אין לך אף אחד מהנתונים האלה, השתמש בבטן שלך. בחר קצב מהיר יותר מהריצות הקלות הקלות ביותר שלך, אך תוכל לעמוד בקצב של 10+ דקות מבלי להרגיש עייף מדי בסיום.

אם אתה רץ חדש, יתכן שרצת את כל הריצות שלך עד כה בקצב טמפו מבלי ששמת לב. אם אתה לא יכול לדמיין ללכת מהר יותר מהריצות הקלות שלך, אז הן לא כל כך קלות, נכון? עבורכם, האתגר של השבוע הוא לעשות ריצה שמרגישה כמו ריצת טמפו ביום אחד, וריצה שמרגישהיותר קל מזהביום אחר.

ברגע שיש לך מושג באיזה קצב אתה הולך לרוץ, איך אתה עושה את האימון? זה המקום שבו מאמנים ותוכניות אימון שונות. שתי גישות פופולריות הן:

• בצע חימום קל (נניח 10 דקות), ולאחר מכן בצע קילומטר או יותר בקצב קצב. להתקרר עם ריצה קלה יותר.

• הפעל חימום קל, ולאחר מכן הגבר לאט את הקצב שלך במהלך הקילומטר הבא בערך. לאחר שהגעת לקצב מהיר, החזק אותו שם במשך כמה דקות, ולאחר מכן האט בהדרגה. (זה מה שהאל היגדון ממליץ בתוכניות האימונים שלו;אתה יכול לקרוא עוד באתר שלואם אתה סקרן לגבי גישה זו.)

בחר מה שאתה אוהב, או מה שאתה יותר מכיר. העניין הוא לרוץקל, אחר כך קשה, ואז קל שוב. סוג זה של ריצה מאתגר את הגוף והנפש שלך בצורה שונה מאשר ריצה קלה רגילה (מידע נוסף על כךבמדריך שלנו), וזה נהדר לכלול בלוח הזמנים שלך, נניח פעם בשבוע או כל שבועיים.