סקוואט יכול להיות קשה או קל כמו שאתה רוצה שהם יהיו. אם אתה עושה 100 ביום, ייתכן שתצטרך להקל על הקצב כדי שתוכל לקבל את המכסה שלך מבלי להכאיב לעצמך מדי. ואם אתה מתחיל לגמרי, אתה עשוי למצוא את הסקוואט הפשוט ביותר להיות אתגר די והותר. הנה כמה לנסות:
סקוואט אוויר
אלה סקוואט ישנים רגילים, ללא משקל מלבד הגוף שלך. כדאי לשים לב לצורה שלך, כי אם תבנה כאן הרגלים רעים, תהיה חשוף יותר לפציעות אם תעבור לסקוואט משוקלל או אפילו אם תעשה המון סקוואט אוויר. אתה גם לא תקבל אימון טוב כל כך.הסרטון הזה מבית NerdFitnessמציג את נקודות המפתח להתמקד בהן:
בקיצור, הם:
רגליים ברוחב הכתפיים או קצת יותר רחב
שמור את החזה שלך קדימה (שלח את הידיים החוצה כדי לעזור לזכור)
אל תיתן לברכיים שלך להתחמק
אבל זה בסדר אם הברכיים שלך ילכו קצת קדימה מהבהונות
לקבלת הדרכה קטנה, נסה אתקאיה פרפקט סקוואטאפליקציה עבור iOS. הוא משתמש במצלמת הטלפון שלך כדי להדריך אותך בזמן שאתה עושה כמה כפיפות בטן רדודות ועדינות, וזה מציק לך אם כפות הרגליים שלך נמצאות מעל בהונותיך. זה יכול לעזור אם אתה מתחיל מאפס, אבל אל תסתמך על זה יותר מדי; זֶהיש לו מושג צר מאוד מהי סקוואט "מושלם"., וזה לא תמיד נכון.
קיר יושב
אם סקוואט רגיל מסובך מדי, נסה להשתמש בקיר לתמיכה. אתה יכול להחליק את הגב במורד הקיר ו"לשבת" בכיסא בלתי נראה כל עוד אתה רוצה - בערך כמו הגרסה הסקוואט של להחזיק קרש זמן רב ככל האפשר.
אפשרות מצוינת נוספת היא לשים כדור תרגיל בין הגב לקיר. הכדור עוזר לך להישאר זקוף ולשמור על צורה טובה, תוך שהוא מקל על מלאכת האיזון. התחת שלך יכול לזווית אחורה מתחת לכדור כשאתה מגיע לתחתית התנועה, נותן לך עמדה דומה מאוד למה שהיית עושה בסקוואט אוויר רגיל.
תנוחת כיסא
ליוגה יש תשובה משלה לסקוואט: Utkatasana, תנוחת הכיסא. (או, אם אתה לא יורד כל כך נמוך, "תנוחת הרעם" כי זו הצורה שהגוף שלך עושה.)
בתנוחת כיסא, אתה בדרך כלל תעמוד עם כפות הרגליים נוגעות, ותרד באיטיות לתנוחה דמוית סקוואט תוך שמירה על הגב גבוה ככל האפשר והזרועות שלך מעל הראש. הסרטון שלמעלה, מתוך Yoga With Adriene, נותן פירוט נרחב של התנוחה, כיצד להיכנס אליה וכיצד להשיג צורה טובה.
אז זהו, בשבוע הראשון של אתגר הסקוואט שלנו! איך זה הלך? אילו סוגי כפיפות בטן עשית, או שאתה מתכוון לעשות? אני עושה סקוואט אוויר, הולך עמוק מספיק כדי שקצות האצבעות שלי יגעו ברצפה, ומכוון ל-100 כל יום. (אני מחלק אותם לכמה סטים, בדרך כלל.) מה איתך?
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.