השתמש בארגון מחדש קוגניטיבי כדי להיות פרודוקטיבי יותר
תהליך זה בן חמישה שלבים יכול לעצור מחשבות שליליות שמעכבות אותך.
קרדיט: fizkes - Shutterstock
אולי מעולם לא שמעת על "ארגון מחדש קוגניטיבי", אבל זו דרך אמיתית להתאים את המחשבות שלך, להפוך אותן לחיוביות יותר ולהיות פרודוקטיביות יותר. למרות שבדרך כלל זה משהו שאתה עובר עליו בטיפול, אתה עדיין יכול להיות מודע לזה בחיי היום-יום האמיתיים שלך ולקצור את היתרונות שלו.
מהו ארגון מחדש קוגניטיבי?
האיגוד הפסיכולוגים האמריקאי(APA) מגדירה ארגון מחדש קוגניטיבי כ"מיומנות לבחינה קפדנית של החשיבה שלך כאשר אתה מרגיש מוטרד או מצוקה בגלל משהו." המטרה היא לשנות את אופן החשיבה ברגעי לחץ כדי שהמחשבות שלך יוכלו להיות מאוזנות יותר. המחשבות הפחות אידיאליות ומלחיצות שאתה עלול לחוות הן עיוותים קוגניטיביים ואינן מועילות לרווחתך הכללית או לפרודוקטיביות שלך.
רגשות שליליים הקשורים לפעולות או אירועים מסוימים יכולים לעכב את ההתקדמות שלך בהם, מה שעלול להוביל לרגשות שליליים יותר ככל שהמשימות שלך מצטברות. בין אם אתה עצוב מכדי לנקות, מודאג מכדי לרוץ לחנות, או לחוץ מכדי לעשות את העבודה שלך, התייחסות חזיתית לרגשות השליליים וארגון מחדש שלהם יכול לעזור לך לעבור את הגיבנת ולהספיק הכל בצורה מסויימת. זה עדיין מרגיש בטוח - ואפילו טוב.
חמישה שלבים לתרגול מבנה קוגניטיבי מחדש
הנה מה שאתה עושה, לפי ה-APA:
רשום את המצב המרגיז שלך, בין אם זה אירוע ממשי (כמו ניקיון הבית, ביצוע שיעורי בית ספר או צורך לדבר עם מישהו) או זיכרון של אירוע. אתה רק צריך תיאור של משפט אחד.
זהה את ההרגשה הכי מעצבנת שהייתה לך. גם אם היו לך הרבה רגשות, בחר את החזק ביותר. זה עשוי לעזור לך לסווג אותם לפחד וחרדה; עצב ודיכאון; אשמה ובושה; או כעס. זכור את התחושה החזקה ביותר עבור שאר השלבים.
זהה את המחשבות שלך לגבי האירוע או המצב כשהן קשורות לתחושה החזקה ביותר שלך. אם התחושה החזקה ביותר שלך היא פחד, שאל את עצמך ממה אתה מפחדשֶׁל. אם זו אשמה, שאל את עצמך איזה דבר "רע" עשית בפועל. זה המקום שבו אתה מקבל ספציפי כשאתה מנסה להגיע לשורש התחושה השלילית שלך. לכן, אם אתם מודאגים מהלימוד למבחן וממשיכים לדחות אותו, זהו ממה אתם חוששים (כמו אי הבנת החומר או קבלת ציון גרוע). כתוב את המחשבה הארוכה: "אני חש חרדה מהלימודים כי אני חושש שלא אבין או אשמור מספיק מידע כדי להצליח במבחן בכל מקרה."
כאן, העריכו את הדיוק של המחשבה המטרידה שלכם. התחל עם כל ראיה שיכולה לתמוך במחשבה, ואז בחן אותה.מַדוּעַהאם אתה חושב שלא תבין או תשמור על החומר שאתה צריך ללמוד? רשום ראיות כלשהן, אבל אז שאל את עצמך מדוע המחשבה שלך עשויה להיות שגויה. חקור את הראיותנֶגֶדהמחשבה, כולל דרכים אחרות להסתכל על המצב, מה מישהו אחר עלול לחשוב עליה, והאם הרגשות שלך מבוססים על עובדות.
לאחר שציינת את כל הראיות בעד ונגד המחשבה השלילית שלך, קבל החלטה אולטימטיבית, תוך מתן משקל רב למידע החזק והאובייקטיבי ביותר. למחוק כל דבר חלש, סובייקטיבי או מבוסס ברגשות; להקיף כל דבר שמבוסס בראיות מוצקות.
עשייה זו כאשר אתה מרגיש משותק על ידי חרדה או עצב יכול לעזור לך לראות דרך קדימה ואם אתה עושה את זה מספיק, לבטל את השליליות ולהתמקד במקום זאת בעובדות - כמו שעמדת במבחנים בעבר או ששמרת על ניקיון הבית שלך. העבר, או שביצוע רע במבחן או בית לא מסודר אינם הופכים אותך לאדם רע מכל-סביב - יבואו באופן טבעי יותר. והכי חשוב, אתה יכול להוכיח את העובדות נכון עד אז לבצע את המשימות, ולחזק אותן לפעם הבאה.
לינדזי אלפסון
עורך תכונות
לינדזי אלפסון היא עורכת התכונות של Lifehacker. כיום היא מכסה פריצות ללימודים ולפרודוקטיביות, כמו גם ניקיון ביתי ודיגיטלי, ומפקחת על הפרילנסרים על קצב המין ומערכות היחסים. היא בילתה את רוב הקריירה שלה לפני ה-Lifehacker בסיקור מדיה ופוליטיקה עבור כלי תקשורת כמו Us Weekly, CNN, The Daily Dot, Mashable, Glamour ו-InStyle. בשנים האחרונות, העיסוק העצמאי שלה התמקד בשימוש בסמים ובמשבר מנת יתר, עם קטעים שהופיעו ב- Vanity Fair, WIRED, The New Republic, The Daily Beast ועוד. הסיפור שלה עבור BuzzFeed News זכה בפרס American Journalism Online לשנת 2022 עבור ההסרה הטובה ביותר של חדשות מזויפות.
בנוסף לעיתונאות שלה, לינדזי היא סטודנטית בבית הספר לבריאות הציבור העולמית של NYU, שם היא עובדת לקראת התואר השני שלה בבריאות הציבור ועורכת מחקר על הטיה תקשורתית בדיווח על שימוש בחומרים עם יוזמת הדיווח על התמכרות של המכון למדיניות אופיואידים. היא גם מחנכת ספין מוסמכת של שוין. היא זכתה בתחרות Dunkin' Donuts לשנת 2023 שהעניקה לה שנה של קפה חינם. לינדזי מתגוררת בניו יורק, ניו יורק.
קרא את הביוגרפיה המלאה של לינדזי