סקוואט נראה כל כך מסובך כשמישהו מספר לך את כל הדברים שיכולים להשתבש - ברכיים מאחורי בהונות! ישב יותר למטה! ראש למעלה! אבל לא למעלה מדי! אם אתם עוקבים אחר האתגר שלנו, כנראה שאתם עושים הרבה יותר סקוואט מאשר אי פעם בעבר, אז בואו נדבר על איך אנחנו עושים אותם.
אתה כמובן צריך לקבל עצות ממאמן, מאמן או חבר מנוסה שיודע מה הם עושים; כמה מאמרים כמו זה הםלֹאמספיק כדי ללמד אותך באופן מלא לסקוואט. אבל הנה כמה מהדברים שאתה עשוי לשמוע ממאמן טוב, ולמה כדאי לשים לב אליהם:
הברכיים שלך לא תמיד צריכות להישאר מאחורי בהונותיך
יש כלל פופולרי שאומר שהברכיים שלך לעולם לא צריכות ללכת קדימה מהבהונות שלך (כפי שנראה במראה) כשאתה כורך. אֲנִיחפר פעם אחת בהיסטוריה של הכלל הזה, והתברר שזה בא מאלִלמוֹדשל מרימי משקולות (מוצלחים, לא פצועים). הם כנראה לא חשבו על תנוחת הברך שלהם, אבל לחלקם הברכיים הלכו לפני האצבעות ולחלקם לא. החוקרים חישבו שאלו שהברכיים נשארו מאחורי בהונותיהם צריכים להיות פחות מתחים על הברכיים.
אבל זה לא אומר שמשהו לא בסדר אם הברכיים שלך קצת קדימה; זה יכול להיות רק איך הגוף שלך בנוי. רוב המאמנים היום יגידו לכם שה"כלל" הזה לא משנהאם הצורה שלך טובה אחרת. אם הגוף שלך רוצה באופן טבעי לשים את הברכיים מול בהונות הרגליים, הגבלת התנועה הזו - למשל, על ידי כריעה מול קיר - יכולה למעשה לגרום לך לשנות היבטים אחרים של הצורה שלך, כמו הוצאת הישבן החוצה כל כך הרבה מאחור. אתה שאתהמפעיל לחץ נוסף על הגב.
עם זאת, אל תיתן לברכיים שלך להתחמק
תעשה כמה כפיפות בטן מול מראה (או צלם סרטון או בקש מחבר לצפות בך). באופן אידיאלי הרגליים שלך צריכות להישאר מקבילות זו לזו במהלך התנועה, מבלי שהברכיים שלך יתקעו פנימה.
אם הם מתחמקים, זה לעתים קרובות בגלל ששרירי הרגליים שלך פשוט לא חזקים מספיק כדי לשמור על הברכיים שלך יציבות. כדי לתקן את זה, בצע כל כפיפות בטן שאתה יכול, אך חשוב לשמור על הברכיים רחבות, כאילו אתה לוחץ אותן החוצה לצדדים. אולי אתה לא יכול לרדת רחוק מאוד בדרך זו, או אולי אתה לא יכול להשתמש במשקל כמו שאתה רוצה אם אתה עושה את הסקוואט האלה עם משקל. חזור והקדיש את הזמן לעשות את הסקוואטים האלה כמו שצריך. בקרוב תהיו חזקים מספיק כדי לשקוע עמוק וכבד יותר מבלי שהברכיים יקרסו.
כמה נמוך כדאי לרדת?
הכי נמוך שאתה יכול עם צורה טובה. אם משהו כואב כשאתה מנסה לכרוע "תחת לדשא", אל תעשה את זה. (לַעֲשׂוֹתשקול לעבוד עם מאמן כדי להבין מה לא בסדר. אולי הגוף שלך פשוט לא בנוי לרדת כל כך נמוך, או אולי תוכל להשיג את העומק הזה אם תעבוד על כמה דברים קודם.) אם אתה מתחיל ואתה יכול לרדת רק כמה סנטימטרים לפני שהצורה שלך מתחילה תתפרק, ואז פשוט תכריע את הסנטימטרים האלה (ואולי תנסה כמה מהםהתנועות הידידותיות למתחילים האלהבמקום או בנוסף).
האם נאבקת עם צורת הסקוואט שלך בשבועות האחרונים? או שהכל הלך מצוין ואתם עוברים ליותר חזרות ויותר משקל? בואו נדבר על זה בתגובות. אני אהיה בסביבה כדי לענות על שאלות, אבל אנא זכור שדיונים מקוונים אינם תחליף לייעוץ אישי מאיש מקצוע מוסמך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.