עקבתי אחר ההרגלים שלי לסירוגין בשנתיים האחרונות, אבל כשעברתי תקופה קצרה שללֹאמעקב אחר הרגלים, גם אני לא עשיתי עבודה טובה במיוחד בבנייתם. משהו על תהליך בדיקת ההרגל בכל יום ולנהל יומן של ההתקדמות שליממש משפר את המוטיבציה והיכולת שלי להשלים את ההרגל הזה בכל יום.
פוסט זה הופיע במקור ב-בלוג קיים.
עם הזמן עקבתי אחר הרגלים כמו נגינה בפסנתר ותרגול צרפתית כל יום ועד להרגלים ארציים יותר כמו להתעורר מוקדם ולתכנן את המחר לפני שאני הולך לישון.
בקלות הדבר הכי מתגמל במעקב אחר הרגלים הוא כשאני יכול להפסיק לעקוב כי ההתנהגות באמת הפכה אוטומטית - סימן להרגל חזק. אני קורא ספרות כל ערב לפני שאני הולך לישון עכשיו. לפני שישה חודשים נאבקתי להתאים את זה בכל יום, אבל המעקב אחריו עזר לי לבנות את זה לחלק קבוע מהשגרה שלי.
אילו הרגלים כדאי לעקוב?
מניסיוני האישי וממחקרים רבים, למדתי כמה מהמלכודות של בניית הרגלים חדשים. למדתי גם מה מקדם אותי להצלחה בבחירת הרגל חדש למעקב.
כאשר אתה בוחר הרגל חדש למעקב, שקול את שלושת ההיבטים הבאים:
1. מוטיבציה
בחר הרגל שחשוב לך לעשות באופן קבוע. אל תדאג אם אנשים אחרים חושבים שזה חשוב. לדוגמה, אל תנסה להתאמן כל יום כי אתה חושב שאתהצריך. לא יעבור זמן רב עד שהמוטיבציה שלך לעשות את ההרגל הזה תרד ותסתמך על כוח רצון בלבד כדי לעבור אותך (לא רעיון מצוין - יש לנו רק כל כך הרבה כוח רצון, אז אתה רוצה למצוא דרך לבנות הרגלים מבלי להסתמך על זה יותר מדי).
אם תבחר, לעומת זאת, לטייל עם הכלב שלך כל יום או לשחק בחוץ עם הילדים שלך, הרגלים אלה עשויים לבוא עם הרבה יותר מוטיבציה עבורך באופן אישי מאשר ללכת לחדר כושר. ובכל זאת, במקרה הם כוללים קצת פעילות גופנית. רואים איך זה עובד?
מצא משהו שיש לך מוטיבציה לעשות. תזדקק למוטיבציה הזו כדי להמשיך, מכיוון שהרגלים יכולים להיות מאבק במעלה הגבעה עד שהם מושרשים.
2. סדירות
ככל שתעשה את ההרגל שלך לעתים קרובות יותר, כך הוא יתחזק. כל חזרה אוכפת אותה כהתנהגות ומחזקת את המסלולים במוח שלך הקשורים אליה. בסופו של דבר, כל החזרה הזו הופכת את ההתנהגות לאוטומטית, משהו שעושים בלי לחשוב על זה, וזה כשאנחנו קוראים לזה הרגל.
אם אתה עושה משהו רק פעם או פעמיים בשבוע, ייקח הרבה זמן עד שההתנהגות הזו תתפתח להרגל. אתה מבלה יותר מהשבוע שלךלֹאעושה את זה.
נסה למצוא הרגל שאתה יכול לעקוב אחריו בכל יום, או בכל יום חול לפחות. ככל שתעשה את זה יותר, כך תתפתח מהר יותר להרגל אמיתי.
3. יכולת השגה
אם אתם שואפים לרוץ 5 ק"מ כל יום לאחר שלא התעמלת בשנתיים האחרונות, כנראה שלא תמשיכו כך לאורך זמן. כדי לשמור על המסלול עם ההרגל החדש שלך אתה צריךלבחור משהו בר השגהאז אתה תמיד תרגיש שאם תעשה את המאמץ אתהפַּחִיתלעשות את זה.
הדבר האחרון שאתה רוצה הוא היכולת להפריע לך כשאתה כבר נאבק בכוח הרצון שלך.
אם אתה צריךלבחור משהו קטנטן להתחיל איתו, לך על זה. עדיף הרגל זעיר שאתה עושה כל יום מאשר הרגל ענק שאתה כמעט ולא משלים.
איך לבנות הרגלים מוצקים
לפני שתתחיל לעקוב אחר ההרגלים שלך, בוא נדבר על איך אתה יכול לבנות הרגלים מוצקים - כלומר, התנהגות שהפכה אוטומטית אז אתה עושה את זה בלי לחשוב.
עבודה על הרגל אחד בכל פעם
התמקדות בכמה התנהגויות חדשות בו-זמנית תגרום לכך שלא תוכל להתמקד במלואה באף אחת מהן. אתה מקשה על עצמך הרבה יותר אם אתה מנסה לבנות מספר הרגלים חדשים בו זמנית. לא רק שאתה מצפה ליותר מדי מעצמך בבת אחת, אלא שההרגלים שלך עשויים בסופו של דבר להתחרות על עדיפות.
נניח שאתה עובד על הרגל ללכת לחדר כושר כל בוקר, למשל, אבל אתה גם מנסה לישון שמונה שעות בכל לילה. מה אתה עושה כשיש לך לילה מאוחר - לישון כדי לקבל את שמונה השעות שלך, או ללכת לחדר כושר ולאבד שינה? אם כבר בנית את ההרגל ללכת לחדר כושר, לא הייתה שאלה. היית הולך לחדר כושר בלי לשאול את עצמך, כי זה אהֶרגֵל. כאשר אף אחת מההתנהגויות החדשות שלך עדיין אינן הרגלים, הן בסופו של דבר מתחרות על תשומת הלב שלך וכוח הרצון שלך.
"עורם" את ההרגלים שלך
הדרך הטובה ביותר להפוך התנהגות להרגל היא לעשותלהשתמש בטריגרלהזכיר לעצמך לעשות את זה. לדוגמה, אם אתה מנסה לבנות הרגל לעשות 20 שכיבות סמיכה אי פעם בבוקר, אתה יכול להשתמש בקימה מהמיטה כטריגר שלך. בכל בוקר כשאתה קם מהמיטה, השתמש בזה כתזכורת לעשות שכיבות סמיכה שלך.
הטריגר שלך צריך להיות משהו שאתה תמיד עושה בכל מקרה. לקום או ללכת לישון עובדים היטב. אז עשה מקלחת, צחצוח שיניים או כל דבר אחר שאתה כבר עושה בלי לחשוב. למקרה שלא שמתם לב, כל אלו הם הרגלים שכבר בניתם.
אתה יודע מה זה אומר נכון? כשאתה בונה הרגלים חדשים, אתה יוצר טריגרים חדשים גם לעצמך. אם אתה בונה את ההרגל של 20 שכיבות סמיכה בכל בוקר,אתה יכול לערום על זה הרגל חדש. אולי אתה רוצה לעשות גם 20 כפיפות בטן. לאחר שבנית ערימה עם שני ההרגלים האלה, אתה יכול להוסיף שלישי. אולי אתה רוצה להקדיש זמן לקריאה כל בוקר לאחר האימון. אז עכשיו יש לך ערימה של שלושה הרגלים.
כל הרגל קייםפועל כטריגר להזכיר לךלהשלים את הבא עד שיהיה טבעי לעשות את שניהם ביחד. זה הזמן שבו אתה יודע שאתה יכול להוסיף משהו חדש לערימה.
הכנס זמן לתוך היום שלך
אם תשלים את ההרגל החדש שלך בכל עת, בכל יום, לא תקבל את היתרון של היכרות שעוזרת לך להתרגל להתנהגות הזו מבלי לחשוב על זה.
כדי להפוך את ההרגלים שלך לאוטומטיים מהר יותר,לתכנן אותם לתוך היום שלך.עשה אותם באותו אופן, באותו מקום, באותה שעה בכל יום.
בצע את שכיבות הסמיכה שלך על הרצפה ליד המיטה שלך בכל בוקר, מיד אחרי שאתה קם, למשל. או להתאמן ב-10 בבוקר בכל יום חול בחדר הכושר. זה לא כלל קשה ומהיר, אבל מניסיוני, זה עוזרלעשות הרגל אוטומטי הרבה יותר מהראם הטריגר והסביבה שלך תמיד זהים.
איך לעקוב
אוקיי, אז בחרת בהרגל לעבוד עליו ועכשיו אתה מוכן לעקוב כדי שתדע עד כמה אתה עומד בקצב שלו. איך אתה הולך על זה?
זה תלוי מה עובד בשבילך. אם אינך בטוח, נסה כמה שיטות שונות כדי לראות מה עובד הכי טוב.
נְיָר
הפייבוריט האמין. אם אתה משתמש ביומן או במתכנן יומי, נסה לרשום בכל יום אם סיימת את ההרגל שלך או לא. אם אתה עורך סקירה שבועית או חודשית קבועה, זה זמן מצוין לבדוק שוב את ההערות שלך כדי לראות איך אתה מתקדם לאורך זמן.
גיליון אלקטרוני
אם אתה חובב גיליון אלקטרוני, אתה יכול להגדיר גיליון פשוט כדי לעקוב אחר אם אתה משלים את ההרגל שלך בכל יום. זוהי דרך טובה להפוך את המעקב שלך לחזותי יותר, כך שתוכל לקבל מושג במבט על איך אתה הולך.
לְמַעֲשֶׂה,האפליקציה שבה אני משתמשכדי לעקוב אחר ההרגלים שלי עוצבה על פי גיליונות אלקטרוניים כי הם כל כך פשוטים ושימושיים.
אפליקציות לנייד
אני חלק ממעקב אחר הרגלים עם הטלפון שלי. אם גם אתה רוצה לנסות את זה, הרכבתי ארשימה גדולה של אפליקציות למעקב אחר הרגלים בבלוג Exist.
כמה מהמועדפים שלי להתחיל אותך הםתְנוּפָה(iOS) ושור הרגל(דְמוּי אָדָם).
זה לא הכל כתוב באבן, כמובן. אתה צריך למצוא את השיטות למעקב אחר הרגלים שעובדות הכי טוב עבורך, ולהשתמש בהן כדי לבנות עצמי טוב יותר.
מעקב אחר ההרגלים שלך: למה כדאי ואיך לעשות זאת היטב| לְהִתְקַיֵם
יְפֵהפִיָההוא מייסד שותף שללְהִתְקַיֵם, פלטפורמת ניתוח אישית שתעזור לך לעקוב ולהבין את חייך. היא סופרת בצוותובעבר היה מעצב התוכן הראשון של Buffer וראש תחום התוכן ב-Atendly.
תמונות מאתאמונה(Shutterstock),פנים וכו',סטיבן ס.,נראה לי(פליקר). רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.
