עברנו על זה בעברהפוסט שלנו על אימונים נמוכים וגבוהים, אבל כדאי לחזור על זה: בין אם אתה מרים משקלים קלים או כבדים במיוחד, השרירים שלך עדיין יכולים לצמוח, בתנאי שאתה דוחף את עצמך עד כדי חוסר יכולת להרים חזרה נוספת. בסופו של דבר, הכל עניין של אינטנסיביות.
במחקר שנערך לאחרונהפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology, חוקרים קנדיים לקחו 49 גברים שאימנו משקולות בשנתיים האחרונות. כבר עכשיו יש שתי תרומות מרכזיות של מחקר זה: הוא כרוך בגודל מדגם גדול יותר מרוב המחקרים והנבדקים הדומים שלא רק יחווחבורה של רווחים למתחיליםלתוצאות בוציות.
מחצית מהנבדקים הוכנסו לקבוצת חזרות גבוהות (20-25 חזרות); השני בקבוצת חזרות נמוכה יותר (8-12 חזרות). כל קבוצה התאמנה ארבעה ימים בשבוע במשך 12 שבועות, כאשר כמות ה"עבודה" הכוללת שביצעה הייתה דומה. גם לא היו הבדלים משמעותיים בין התזונה שלהם. כדי להבטיח באמת שהנושאים יועלו בעוצמה אמיתית (ל"כישלון", כפי שזה נקרא), החוקרים הכשירו כל נבדק בנפרד ובאופן כללי וודאו שלנבדקים באמת לא נשאר בהם כלום עד סוף הסט.
בתום 12 השבועות, החוקרים בדקו את שריר הירך של הנבדקים וגילו ששתי הקבוצות בנו כמויות דומות של שרירים. היו להם גם עליות דומות בכּוֹחַ, ממצא שמאתגר את הרעיון שאימון חזרות גבוהות אינו מגביר את הכוח בצורה יעילה באותה מידה. כוח הוא תוצר של שרירים ומערכת עצבים שרגילים להרים כמות מסוימת של משקל. המאמר מסביר כי הגדלת הכוח המקסימלי שלך אפשרי עם אימון חזרות גבוהות, כל עוד אתה מרים מדי פעם עם משקל ממש כבד.
ולבסוף, עוד מידע מעניין שיצא מהמחקר הזה: הורמון גדילה וטסטוסטרון, שנחשבים כמניעים גדולים לעלייה בשרירים, לא השפיעו על התוצאות.
אז מה המסר כאן? אחד ממחברי המחקר,סטיוארט פיליפס, פרופסור במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר אומר:
ל'סתם בן תמותה' שרוצה להתחזק, הראינו שאפשר לקחת הפסקה מהרמת משקלים כבדים ולא להתפשר על שום רווח. זו גם בחירה חדשה שיכולה לפנות להמונים ולגרום לאנשים לקחת משהו שהם צריכים לעשות למען בריאותם.
אם אתה מתכוון להרים מתוך כוונה להיות גדול וחזק - בין אם זה ל-30 חזרות או ל-5 חזרות - וודא שאתה עובד באמת,בֶּאֱמֶתקָשֶׁה.
לא עומס ולא הורמונים מערכתיים קובעים היפרטרופיה בתיווך התנגדות או עליות כוח אצל גברים צעירים מאומנים בהתנגדות|כתב עת לפיזיולוגיה יישומית
תמונות מאתWODShopופיקוד מרכז של כוחות הצי האמריקאי/הצי החמישי של ארה"ב.