האם שייקים בריאים?

Lifehacker יקר,
אני אוהב שייקים ואני מבין שהם די בריאים. אחרי הכל, הם בעיקר פירות, לפעמים אפילו עם קצת עלים ירוקים וחלבון. אבל יש לי חברים שלא נוגעים בדברים, אומרים שבשייקים יש כל כך הרבה סוכר שהם בעצם ממתקים. מה העניין? שייקים זה לא בריא?

בְּכֵנוּת,
מאוורר פירות

מעריץ פירות יקר,
לשייקים יש מוניטין מוגזם כאוכל "בריא", אבל גם לא כולם רעים. ישנן דרכים לשפר את ערכם התזונתי תוך חיתוך חלק מהסוכר, במיוחד אם אתם מכינים אותם בעצמכם. אבל עבור רוב השייקים הסטנדרטיים, אני נוטה לצדד בחברים שלך: תכולת הסוכר היא לעתים קרובות ברמות "לא יותר מקולה".

זו לא הגזמה. בקופסת קוקה קולה של 12 אונקיות יש 39 גרם סוכר, שזה שווה ערך ל-Starbucks.חדש, קייל-אופציונליהצעות שייק של 16 אונקיות:32 גרםבטעם הירוקים המתוקים,42 גרםבגזר מנגו. (אני משתמש בסטארבקס כדוגמה לשייקים שלי כי נראה שהם דוגמה הוגנת לשייקים שנרכשו בחנות. אני בטוח שחובבי השייקים ישתפו את המותגים האהובים עליהם בתגובות.)

שייקים תוצרת בית לא בהכרח יוצאים טוב יותר: המתכונים במצגת של Prevention של "20 שייקים סופר בריאים"ממוצע של 28 גרם סוכר למנה, וסביר להניח שהמספר היה גבוה יותר אם גודל ההגשה שלהם היה מציאותי יותר.

יש, כמובן, דברים גרועים יותר שאתה יכול לשתות. בקולה אין שום כמות משמעותית של ויטמינים או סיבים, וגם לא לטטים בטעם של סטארבקס, שיש להם אותה כמות סוכר כמו עמיתיהם לשייקים (35 גרםבמנה של 16 אונקיות). לשייקים יש לפעמים כמות ראויה של חלבון, מה שיכול להיות נקודה נוספת לטובתם. עם זאת, זה משתנה מאוד. אם אתה מקווה לחלבון, אל תנחש; בדוק את המידע התזונתי עבור המותג והטעם המועדפים עליך. (אם אתה מכין בעצמך, כמובן, בדוק את התווית במקום להניח שכף אחת היא הכמות המושלמת; חלק מהאבקות מכילות יותר חלבון מאחרות.)

בסופו של דבר ההחלטה אם משהו "בריא" מסתכמת בשאלה האם הוא עוזר לך לעמוד ביעדים שהצבת לעצמך. אם אתה נמנע מסוכר (שאני טוען שעוזר למטרות רבות, כולל ירידה במשקל ומניעת סוכרת), כנראה שעדיף לך להימנע משייקים שנרכשו בחנות, ולהיות מודע יותר למה שאתה מכניס כאלה שאתה מכין בבית.

איך להכין שייקים בריאים יותר

לפני שנתחיל לדבר על מתכוני שייקים, כדאי לבדוק מציאות קטנה: אם אתה רוצה פירות בתזונה שלך, זה בסדרפשוט לאכול את הפירות. אתה יכול ללגום חצי ליטר שלם של תותים לפי המנגינה של92 קלוריות ו-14 גרם סוכר, לעומת300 קלוריות ו-38 גרםבשייק תותים-ולפרי השלם יש יותר סיבים. המספרים האלה צריכים לגלות לכם סוד קטן: זה לא הפרי שעושה שייקים כל כך צפופים באנרגיה, אלא לעתים קרובות יותר המיצים והמרכיבים הממותקים כמו יוגורט.

אבל אם אתה אוהב שייקים, אם אתה משתמש בהם כמערכת מתן חלבון לאחר אימון, או אם אתה מתקשה לקבל פירות או ירקות בתזונה בלעדיהם, יש חדשות טובות: עם כמה תחליפים חכמים, אתה יכול להפוך את השייקים לבריאים יותר תוך שמירה על טעימים לא פחות (או אפילו יותר). הנה כמה אסטרטגיות:

• אל תשתמש במיץ כנוזל. זה נראה כמו דרך הגיונית להפוך את השייק שלך לפרי יותר, אבל במיץ יש המון סוכר והוא לא ממש הכרחי לשייק טעים. תן לפירות לספק את הפירותיות, ושקול נוזלים אחרים: חלב שאינו חלבי (כמו חלב שקדים) הוא דל קלוריות, חלב חלב תורם יותר קלוריות אבל כולל כמות טובה של חלבון ואפשר גם שומן, ותמיד יש מים רגילים כאופציה.

• השתמשו במרכיבים לא ממותקים, והמתיקו לפי הטעם. אולי תופתעו כמה מעט אתם צריכים - לשייקים שלי, בדרך כלל כפיתדְבַשׁ(5 גרם סוכר) מספיקים לבלנדר שלם מלא בחלב שקדים לא ממותק, אבקת מי גבינה לא ממותקת ופירות.

• אל תרגיש שאתה צריך למלא את הבלנדר עד למעלה. עבור השייקים האלה שלאחר האימון במיוחד, פשוט הכינו מספיק שייק כדי לעשות את העבודה. כדור או שניים של אבקת מי גבינה ללא טעם, בננה בשלה ומעט חלב או מים זה טעים (במיוחד עם קורטוב של הל) ומינימליסטי.

• כלול שומנים וחלבונים. אלה מאטים את ספיגת הסוכר שלך, או במונחים טכניים, הם מורידים את שלךתגובה גליקמית. כדור אבקת חלבון הוא בחירה טבעית כאן, והכנת השייק עם חלב כנוזל עוזרת להעלות את תכולת החלבון. אתה יכול גם להוסיף כף חמאת בוטנים או חמאת שקדים, או אפילו אבוקדו אם אתה בעניין כזה. סיבים ממלאים תפקיד דומה (ורובנו לא מקבלים מספיק מהם), אז אתה יכול להשתמש בשיבולת שועל או זרעי צ'יה או אפילו תוסף אבקת סיבים. בונוס מכל אחד מאלה: השייק ישאיר אותך שבע הרבה יותר זמן, ויהפוך אותו יותר לארוחה מאשר למשקה.

בסופו של דבר, האם כדאי לשתות שייק תלוי באיזה סוג של שייק בחרת והאם זה עוזר לך לעמוד ביעדים שלך- לא מה שהבחור בחדר הכושר או הגברת לידך בסטארבקס חושבים במקרה.

בְּכֵנוּת,
Lifehacker

תמונות מאתרין אוהרהוטמבקו היגואר.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.