קרדיט: סטודיו אפריקה - Shutterstock
עשית פעם שכיבות סמיכה או בורפי באמצע ריצה? תישאר איתי כאן. אנחנו הולכים לעשות את הריצות שלנו קצת יותר קשות, אבל אני מבטיח לך שזה גם יהפוך אותן למהנות יותר.
כנראה שזה ידוע בתור "ריצת כיף" בצבא - או לפחות כך קראתימיזוג מוטות טקטי, ספר שאספתי עבור רשימה מסווגת נרחבת של אימוני אירובי ומיזוג אוויר. הרעיון דומה לזה של המסלול כושר-מקום שבו אתה ג'וגינג ועוצר לעשות תרגילים תוך כדי - או כל אחד מה-WOD של CrossFit הכוללים אינטרוולים של ריצה. בעיקרון, המבנה הזה של האימון הוא קלאסיקה לא מוערכת.
ואני חושב שאני יודע למה: אם ריצה זה קשה, ותרגילים הם קשים, אז האימון המשולב קשה כפול. אבל תזכור את זהריצה לא חייבת להיות קשה; ריצה קלה או הליכה/ריצה לסירוגין היא טובה מספיק כדי לבנות את הכושר שלך. אתה גם לא צריך להתאמץ כדי לעשות תרגיל קשה מדי לרמה הנוכחית שלך. האתגר שלך הוא למצוא גרסה של האימון הזה שמתאימהאַתָה.
אז הנה שתי אפשרויות לשקול. בראשון, אתה מקבל הפסקות:
בצע 30 חזרות של תרגיל שאתה מוצא שקל (או לפחות אפשרי) לבצע עבור 30 חזרות.
צאו לריצה של ארבע דקות.
לנוח שתי דקות.
חזור על חמישה סיבובים בסך הכל.
עבור התרגיל, שקול סקוואט אוויר, או שכיבות סמיכה בשולחן פיקניק - שים את הידיים שלך על שולחן או ספסל ועשה שכיבות סמיכה כך. (אם אתה יכול להתמודד עם 30 שכיבות סמיכה מהקרקע, עשה זאת.) אתה יכול לפצל את 30 החזרות ל-10+10+10 אם תרצה, אבל אל תנוח יותר ממה שאתה צריך.
לריצה, אתה יכול להגדיר טיימר בטלפון שלך, או לעשות מה שעשיתי: ריצה במשך שתי דקות, שים לב היכן אתה נמצא (תמרור הגבלת המהירות ממש אחרי הצומת, בסדר), ואז לרוץ בחזרה. עכשיו אתה יכול לעשות את אותה ריצה בכל פעם מבלי לבדוק את השעון שלך.
הנה האפשרות השנייה:
עשה תרגיל מאתגר (אך לא נורא מדי).
ריצה ארבע דקות. זה הדבר הכי קרוב שתגיעו להפסקה.
לַחֲזוֹר עַל.
זה בעצם יכול להיות קל יותר במובן מסוים, כי זה מלמד אותך איך להירגע ולהתאוששבְּעוֹדאתה רץ. תצטרך להאט את הריצה שלך, וכן, ריצה/הליכה מתאימה כאן לחלוטין אם זה מה שאתה צריך.
הלכתי עם אופציה מס' 1 הבוקר, עם נדנדות קטלבלס, שכיבות סמיכה בשולחן פיקניק, כפיפות בטן אוויר ו-lunges בתור התרגילים שבחרתי. זה היה יותר מעניין מריצה ישנה פשוטה, אבל לא מעניש במיוחד. נסה את אחד מהם או את שניהם, ותראה איך זה הולך!
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.