חמישה שלבים כדי לחזור לשגרת הכושר שלך

כולנו לא הצלחנו לשמור על שגרת האימון שלנו בשלב מסוים. שבועות ללא אימונים, ימים רצופים של בינג', מבועת לעלות על הסקאלה - זה קורה לטובים שבינינו, ותמיד קשה להתחיל שוב ולעלות על הסוס. הנה בדיוק איך לחזור לשגרת הכושר שלך.

פוסט זה הופיע במקור בהבלוג של דיק טאלנס.

שלב 1: הבינו שנפילה מהסוס היא נורמלית

כתבתי הרבה עלחמלה עצמית, אז אני לא ארביץ למוות את הסוס הזה. (אחרת לא תוכל לחזור על זה, אמרית?) אבל חשוב להראות לעצמך קצת חמלה עצמית.

תראה, ליפול מהסוס זה נורמלי לחלוטין. כולם עושים את זה, וזה לא גורם לך להיות חלש רצון או חסר משמעת. זה עושה אותךאֶנוֹשִׁי. חשוב להגיע ממקום של חמלה עצמית כאן כדי שתוכל לנסות שוב.

אנחנו הולכים לעבור תרגיל המשמש בתחום העבודה הסוציאלית על מנת לשפר את החמלה העצמית סביב המצב הזה. זה אולי נראה טיפשי, אבל זה יגביר מאוד את הסלחנות שלך על הטעות הזו.

חלק את עצמך לשלוש פרסונות שונות:

• המבקר– האדם הכועס שנפלת מהסוס.

• הביקורת- האדם שמתגונן לגבי הדברים שעלולים לפגוע שהמבקר אומר.

• מתווך רחום- מישהו שהולך להסתכל על הדברים בצורה אובייקטיבית ולעזור להבין איך להתקדם. אתה יכול להעמיד פנים שזה החבר הכי חומל ומבין שיש לך.

כעת, עברו על הדיאלוג שיאמר המבקר. אתה יודע, הדברים שאתה מבסוט את עצמך עליהם בגלל שהפסקת את המשטר שלך. שימו לב למילים הטעונות שנאמרות ואיך הן גורמות לכם להרגיש.

שנית, עברו על הדיאלוג שהאדם המבקר היה אומר. דברו על עד כמה דברי המבקר פוגעים ואיך הם לא גורמים לכם להמשיך.

לבסוף, עברו על תפקידו של המתווך הרחום. אתה הולך להפגין מידה קיצונית של חמלה כלפי האדם שמבקרים אותו. חשוב לציין שזה לא אומר להמציא תירוצים, אלא להיות אמפתיים ולהבין את המצב הקיים.

לתווך את שני הצדדים האלה. דברו על כך שכוונותיו של המבקר הן כנראה טובות, אבל האופן שבו הן באות לידי ביטוי מעכב את היכולת להתקדם. (זכור, המתווך צריך להיות רחום כלפי שני הצדדים.)

עברו על תכנית פעולה שבה המבקר ישמח שאתם עומדים למנוע זאתצעד מוטעהבְּעָתִיד. זה מקום טוב לרוץ בותרגיל "מכונת הזמן".כדי לדבר על מה שיכולת לעשות באופן אובייקטיבי כדי למזער את כמות הירידה מהפסים. האדם המבקר יחוש תמיכה במאמציו ויבין שהוא/היא לא מוגדר על ידי הפספוס שלו.

תגלו שכשתתרגל לעבור את התרגיל הזה, תתחיל להראות לעצמך הרבה יותר חמלה עצמית על נפילה מהסוס.

שלב 2: הערך את ההפסדים שלך באופן אובייקטיבי, ללא שיפוט

ברגע שאתה מגלה לעצמך חמלה עצמית, אתה יכול כעת להעריך את ההפסדים שלך באופן אובייקטיבי, ללא שיפוט. ניתן לחלק את ההפסדים שלך לשתי קטגוריות:

אובדן שרירים וכוח

אם הפיטורים שלך היו מתחת לשלושה חודשים, רוב הסיכויים שלא איבדת הרבה שרירים.

לְפִישיקום ספציפי לספורט, "ספורטאים מאומנים בכוח שומרים על עליות כוח במהלך תקופות קצרות של חוסר פעילות (שבועיים) ושומרים על חלקים משמעותיים של עליות כוח (88% עד 93%) במהלך חוסר פעילות שנמשך עד 12 שבועות."

אם הלכת בלי אימון זמן רב יותר, אל תדאג. מפתחי גוף וספורטאי כוח הבחינו מזה זמן רב שגם לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות מחוץ לחדר הכושר - שנמשך לעתים שנים - רמות הכוח הקודמות חזרו מהר יחסית. זה כמעט כאילו השריר של האדם שומר על "זיכרון" של כמה חזק הוא היה פעם. (לכן, המונח לכך הוא "זיכרון שרירים").

מדענים היו למעשה מבולבלים לגבי תופעה זו עד לאחרונה, כאשר התגלה כי גרעיני השריר (הנקראים מיונוקליים)למעשה להישאר בכוח אפילו באמצעות ניוון.

בקיצור, הכוח חוזר מהר.

עלייה בשומן

אם אתה משתה ומבלה במשך כמה ימים, או אפילו שבועות, המספר על הסקאלה עשוי לזעזע אותך. אופייני ללקוחות להעלות עד 5% ממשקל גופם (10 ק"ג לגבר במשקל 200 ק"ג). לקוחה אחת העלתה 8% משקל גוף נוסף (כ-10 ק"ג לאישה במשקל 135 ק"ג).

אבל רוב המשקל הזה הוא כנראה מאגירת מים עודפת, לא משומן.

בעיקרון,הסולם משקר לך. הבינו שדרוש עודף של 3,500 קלוריות כדי לעלות קילו אחד של שומן. תחשוב בצורה אובייקטיבית ומבלי לשפוט את עצמך: האם אתה חושב שצברת כל כך עודף?

אפשרי, אבל לא סביר. ככל הנראה, רוב זה משקל מים. קח שבוע עם גירעון קלורי בינוני יחסית (20% בערך) ואז תעלה שוב על הסקאלה כדי שתוכל להגיע למסקנה אובייקטיבית. משקל מים נוסף אמור לרדת עד לזמן זה.

לקחת את הסולם בערך הנקוב הוא מסוכן במיוחד מבלי לעשות את הפרוטוקול שלמעלה. ראיתי לקוחות שנפלו מהסוס לגמרי, כי הם הניחו שהם ביטלו את כל ההתקדמות שלהם. במציאות זה היה לוקח רק שבוע או שבועיים לבטל את הנזק.

לעתים קרובות לא החופשה בת השבועיים שמישהו לוקח מובילה לאבדון הכושר שלו, אלא החופשהאַשְׁלָיָהשהאבדון הזה כבר התרחש.

יש לי ניסיון אישי ביצירת הנבואה המגשימה את עצמה. בשנת 2006 ירדתי 40 קילו בארבעה חודשים ולאחר מכן התחריתי בתחרות פיתוח גוף. לאחר שזללתי את עצמי יומיים רצופים לאחר התחרות, עליתי על הסקאלה וראיתי שהרווחתיעשרים וחמישה פאונד ענקיים. במקום להבין שהחשבון הקלורי הזה בלתי אפשרי, הרגשתי מובס, הרשיתי לעצמי להמשיך לזלול, ובסופו של דבר שקלתי 200 קילו תוך שישה שבועות. (ולא, זה לא היה משקל המים.)

מוסר ההשכל של הסיפור הוא זה: כשאתה נופל מהסוס, בין אם אתהלַחשׁוֹבעברת את נקודת האל חזור או לא, כנראה שאתה בסדר.

אז נתח בצורה אובייקטיבית, ללא שיפוט. יותר טוב, דבר עם מאמן מנוסה אם אתה לא מרגיש שאתה יכול להיות אובייקטיבי עם עצמך.

שלב 3: הצג הכרת תודה על כמה רחוק הגעת

נניח שזכית מחר בלוטו. אתה תהיה די פאקינג שמח, נכון? כמובן שתעשה זאת.

אבל האושר הזה מתפוגג במהירות. כפי שמתברר, מחקר מראה שאתה כנראהלא היה מאושר יותר מהאדם הממוצע, ומאושר רק במעט ממישהו שהיה משותק בתאונה (אם הוא כבר היה אדם מאושר).

כשזה מגיע לאושר, אנו בני האדם עמידים ועקשנים להפליא באותה מידה. אנחנו תמיד מבססים קו בסיס חדש של אושר, ואני רואה את זה אצל הלקוחות שלי כל הזמן.

לקוח אחד עבר מחזה משקולת לחיצה על 40 פאונד ל-100 פאונד תוך מספר חודשים קצרים. (למען האמת, הייתה כאן כמה גנטיקה מדהימה, שכן זה לקח לי בסך הכל שלוש שנים.) עם זאת, לאחר הפסקה קצרה הוא לא היה מרוצה מאוד מכך שהוא יכול היה לשקול רק 80 ק"ג.

כשאתה מתמקד בכמה "פעם יכולת לעשות", אתה עושה אידיאליזציה לעבר שלך בדומה לאנשים המשותקים במחקר שלמעלה. (אֲנִיבֶּאֱמֶתאל תתכוון לשוות ירידה של 20 ק"ג בלחיצת הספסל שלך להיות משותק, במקום להציג את מה שקורה כשאתה עושה אידיאליזציה לעבר שלך.)

אידיאליזציה של העבר תוביל לתחושות מונעות של תבוסה, חוסר תקווה ושנאה עצמית.

אבל אפשר למנוע זאת על ידי גילוי תחושת הכרת תודה. קח צעד אחורה. תחשוב על כמה רחוק הגעת וכמה עבודה השקעת כדי להגיע לשם.

אם אתה מגלה תחושת הכרת תודה עם ההתקדמות שלך עד היום, אתה כבר לא מתמקד ב-100 פאונד שהיית עושה, אלא בעלייה של 40 פאונד שהשגת. כשתעשה זאת, תוכל שוב להתמקד בצמיחה מתמשכת ולא בתהילה הקודמת.

שלב 4: צור רשימת מטלות עבור "שבוע אתחול מחדש" וקבע קו בסיס

השלב הלפני אחרון הוא להגדיר שבוע לחזור לתוכנית שלך - נקרא לזה "שבוע אתחול מחדש" - וליצור רשימה מפורטת של כל הדברים שאתה צריך לעשות.

לדוגמה, אם אתה נאבק עם החזרה לחדר הכושר כי אתה מודאג לגבי מידת החלשה שתרגיש, רשימת התיוג שלך תיראה כך:

יוֹם שֵׁנִי

• דיאטה: השג את יעדי הקלוריות שלך בתוך +/- 3%

• אימון: לבש לבוש אימון

• היכנס לרכב

• סע לחדר כושר

• בצע שלוש סטים של לחיצת חזה עם משקולת

• בצע שתי קבוצות של לחיצת חזה עם משקולת בשיפוע

יוֹם רְבִיעִי

• דיאטה: הגע ליעדי הקלוריות בטווח של +/- 3%

• אימון: לבש לבוש אימון

• היכנס לרכב

• סע לחדר כושר

• בצע שלושה סטים של כפיפות בטן

וְכֵן הָלְאָה. עכשיו זה החלק החשוב: פשוט עברו על הרשימה שלכם מבלי לחשוב על תוצאה כלשהי. זה לא משנה אם איבדת לחלוטין את כל הכוח שלך (מה שסביר להניח שלא איבדת) או אם אתה עדיין מעלה 10 ק"ג על הסקאלה. התמקדו במעבר על רשימת התיוג שלכם.

בכל פעם שאתה מרגיש את הקול הזה בתוך הראש שלך שמזכיר לך איפה היית פעם, התמקד בעדינות בחזרה לרשימת הבדיקה שלך והישאר בהווה.

עד סוף השבוע, יהיו לך הסכומים שלך עבור העליות העיקריות שלך, כמו גםהמשקל והמותניים שלך.

שלב 5: רסק את קו הבסיס הקודם שלך

זהו. ברגע שתנצח את כל הסכומים הקודמים של שבוע האתחול מחדש, יהיה לךהקים מחדש לולאת משוב חיוביואתה תהיה מוכן להמשיך לבעוט בתחת.

זה מאייםכאשר הייתהרחק מחדר הכושר לזמן מה, אבל אתה תודה לעצמך מאוחר יותר על שחזרת על הסוס.

מדריך בן 5 שלבים לעלות חזרה על הסוס לאחר שנפלת| דיק טאלנס

דיק טאלנס הוא אחד ממייסדי פיטוקרטיה. כעת הוא מביא את התשוקה שלו לבריאות וכושר לכמה שיותר אנשים באמצעות אימונים מקוונים. הוא נבחר לאחד האנשים המשפיעים בעולם בתחום הבריאות והכושר, אבל הוא לא אחד מאיתנו30 מתחת לגיל 30... רק בגלל שהוא כתב את זה. רוצה להתאמן עם דיק? היכנס לכושר הטוב ביותר בחייך עד ה-1 בינואר עם צוות ה-Fitocracy החדש שלו:השינוי האולטימטיבי שלך.

תמונה מותאמת מOpenClips,2(Pixabay). תמונות נוספות מאתמאת בריאן אוצ'ה,
מלון דר אושברגהוף,מריה לי(פליקר).

רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.