התרגילים הטובים ביותר לאמות הידיים ולחוזק האחיזה שלך

אתה כנראה עובד על הדו-ראשי והתלת ראשי ביום הזרוע, אבל האם אתה זוכר גם את האמות? השרירים באמות הידיים שלך אחראים לאחיזה חזקה, כמו גם לאזן את שרירי הזרוע האחרים אם אתה רוצה מראה שרירי (או "גוון"). להלן מדריך לדרכים הטובות ביותר לעבוד בהן.

שרירי האמה הם (בעיקר) שרירי שורש כף היד ואחיזה

בואו נסתכל על קבוצות השרירים באמה. אולי אתה לא מבין את זה, אבל השרירים השולטים באצבעותיך נמצאים כמעט כולם באמה שלך! נדנד את האצבעות, תוך כדי הנחת היד השנייה על החלק הבשרני של האמה, ואולי תוכל להרגיש את השרירים האלה עובדים.

ישנם גידים ארוכים המחברים את השרירים הללו לאצבעותינו. תארו לעצמכם אילו השרירים היו קרובים לאצבעותינו - כולם היו צריכים להצטופף אל כפות הידיים והגב של הידיים שלנו. לא מאוד נוח ליכולת לאסוף דברים.

האמות שלנו מכילות הרבה שרירים למטרות שונות. להלן כמה מקבוצות השרירים העיקריות:

• מאריכים אצבעות, שעוזר לך ליישר את האצבעות. אלה נמצאים על החלק האחורי של האמה.

• מכופפי אצבעות, שעוזר לך לסלסל ​​את האצבעות. אלה נמצאים בחלק התחתון של האמה.

• מרחיבים פרק כף היד, שעוזר לך ליישר את פרק כף היד או להניע אותו לאחור. אלה נמצאים על החלק האחורי של האמה, ליד מותחי האצבעות.

• מכופפי שורש כף היד, שעוזרים לך לכופף את פרק כף היד קדימה. הם נמצאים ליד מכופפי האצבעות.

• שרירי סופינטור ופונטורשעוזר לך להפנות את כף היד שלך כלפי מעלה או כלפי מטה. (הדו-ראשי הוא גם סופינטור, אבל הוא חי בזרוע העליונה וכיסינו את זה בפוסט אחר.)

• הbrachioradialisהוא פרונטור בשרני גדול בחלק העליון החיצוני של האמה שלך, כך שראוי לתשומת לב מיוחדת אם אתה מנסה לגרום לאמות להיראות גדולות ועוצמתיות.

עם זאת בחשבון, אנו יכולים לחלק את תרגילי האמה לשלוש קבוצות עיקריות:

• כיפוף אצבעות שורש כף היד

• הארכת אצבע ושורש כף היד

• פרונציה, או שופכים את כף היד שלך כלפי מטה או פשוט מחזיק אותה במצב כף היד כלפי מטה.

בואו נסתכל על כמה מהדרכים הטובות ביותר לעבוד בכל אחת מהן.

התרגיל הטוב ביותר עבור החלק התחתון/פנימי של האמה שלך: תלתלי אצבע ופרק כף היד

ישנן דרכים רבות לעשות תלתלי שורש כף היד, ודרכים רבות לעשות תלתלי אצבע. בנוחות, אתה יכול לשלב אותם לאותו אימון.

האהוב עלי הוא לעשות אחד ואז את השני, עם משקולת, בעמידה. כפות הידיים שלי פונות ממני (אחיזה תחתית), ותחילה אעשה את תלתלי האצבעות: תן למוט להתגלגל לאט לקצה האצבעות שלי, ואז לקמוץ את אגרוף. חזור על מספר חזרות.

אחר כך אעשה את תלתלי שורש כף היד: ממצב הסיום של התלתל האחרון שלי, אשמור את המוט ביד, וכופף את פרקי הידיים. זה אותו רעיון כמו תלתל דו-ראשי, אלא שבמקום לכופף את המרפק, אתה מתכופף בשורש כף היד.

אתה יכול גם לשלב אותם באותה נציגות, לסלסל ​​את האצבעות ואז את פרק כף היד. אחת הדרכים הפופולריות לעשות זאת היא סלסול שורש כף היד והאצבע בישיבה כשהאמה מונחת על הברך, כמו בסרטון למטה. אתה יכול להשתמש במשקולת או במשקולת.

התרגיל הטוב ביותר לחלק העליון של האמה שלך: תלתלי שורש כף היד הפוכים

שמירה על זה פשוט, אתה יכול לעשות את אותו הדבר בדיוק הפוך כדי לעבוד על השרירים בצד השני של האמה שלך. בעמידה (כפות הידיים פונות אליך) או בישיבה (כפות הידיים פונות כלפי מטה), הרימו את גב הידיים לכיוון התקרה מבלי לכופף את המרפקים. זה מכוון רק למרחיבות שורש כף היד, לא למרחיבות אצבעות, אז אם אתה רוצה להשיג גם את אלה, שקול להשתמש בגומיות כדי לאתגר את מרחיבות האצבעות שלך בנפרד. (אתה יכול להשתמש בגומיות רגילות שכבר יש לך, אולקנות סט שנעשה במיוחד עבור תרגילי ידיים.)

התרגיל הטוב ביותר לברכיאורדיאליס: תלתלי זוטמן

מה לגבי הברכיורדיאליס הזה, השריר שמסובב את האמה שלך כלפי מטה? אחיזה הפוכהדו ראשיתלתלים יכולים לעזור בזה. (אתה מפעיל את הדו-ראשי בנוסף.) כדי לעשות תלתלים דו-ראשיים עם אחיזה הפוכה, פשוט תפוס את המשקולות או המשקולת עם כפות הידיים שלך כלפי מטה, ועשה תלתלים כרגיל. זה מפעיל את שרירי הפרונטור שלך בצורה איזומטרית.

אבל אני דווקא מעדיף תלתל זוטמן למטרה זו. השתמש במשקולת באותו משקל שהיית משתמש עבור סט רגיל של תלתלים. הרם את כף היד של המשקולת כלפי מעלה, לאחר מכן סובב את כף היד שלך כלפי מטה והורד אותה לאט בחזרה לעמדת ההתחלה. תוכל להשתמש יותר במשקל עבור אלה מאשר עבור תלתלים עם אחיזה הפוכה, מכיוון שהם תרגיל עומס יתר אקסצנטרי (הורדה או הארכה). כמו כן, הם פשוט נראים מגניבים.

התרגילים הטובים ביותר לאחיזה סטטית: מחזיק ונושא

אימון האמה ישפר את האחיזה שלך, ואימוני האחיזה יעבדו את האמות שלך, כך שהמושגים הללו חופפים מעט. עם זה בחשבון, אני לא יכול לסיים את הרשימה הזו בלי לדבר על תרגילים עבוראחיזת תמיכה.

אחיזת תמיכה היא מה שאנו מכנים העמדה שבה אנו מחזיקים משהו - כמו משקולת - ביד שלנו. אנחנו לא מזיזים אותו דרך שום טווח תנועה, ואנחנו לא צובטים אותו עם האגודל שלנו (זהוקטגוריות שונות של תרגילים), אלא, אנחנו פשוט מחזיקים את זה ומנסים להחזיק מעמד.

התרגילים הקלאסיים לאחיזה תומכת הם שלושת אלה, ותוכלו לבחור מה שהכי נוח לכם:

• מת תלוי מבר pullup: פשוט תפוס את הבר ותחזיק מעמד. אם אלה קשים מדי, השעינו את הרגליים על ספסל. אם הם קלים מדי, השתמש ביד אחת מלאה ורק כמה אצבעות מצד שני. (או פשוט עשה אותם ביד אחת אם אתה רוקסטאר גריפ.)

• משקולת מחזיקה: אלה נהדרים בסוף סשן דדליפט. אתה יכול להוריד קצת משקל מהבר, אם אתה רוצה. לאחר מכן הרם את המשקולת והחזק אותה כל עוד אתה יכול.

• סחבות של איכר: אני הכי אוהב את אלה עם ידיות איכר בסגנון חזק, עמוסות ממש כבדות, אבל אתה יכול לעשות את זה גם עם משקולות כבדות. נשא אותם על פני החדר, או אם המקום מוגבל, צעד במקומם.

עבור כל אחד מהתרגילים האלה, לא תעשה סטים של חזרות. במקום זאת, כוונו להחזיק את המשקל למשך זמן מסוים - 30 שניות הן יעד טוב לשאוף אליו - וברגע שתוכלו לעשות זאת במשך שלושה סטים או יותר, הוסיפו משקל או הגדילו את הקושי.