כיצד להשיג אחיזת תמיכה חזקה יותר עבור דדליפט ותלות

כשאתה מתחיל לעשות דדליפט, אתה כנראה חושב על כמה הם קשים לגב שלך, לישבן שלך, לרגליים. אבל ברגע שהתנועה היא טבע שני, חלק אחר בגוף נכנס לפעולה: הידיים שלך. ברגע שהמשקל נהיה כבד מספיק, האחיזה שלך עלולה להתקשות לתמוך בו.

ישנן דרכים לשפר באופן מיידי את יכולתך להחזיק משקל בדדליפט, וכןאנחנו עוברים עליהם כאן. כמעט כולם משתמשים באחיזה חלופית (יד אחת מתחת יד, אחת על היד) או אחיזת וו. רצועות שימושיות במצבים רבים, אם כי לא ניתן להשתמש בהן בתחרויות הרמת כוח. אבל כמעט כל אלה דורשיםכַּמָהכוח בידיים שלך כדי באמת להחזיק את העמדה.

סוג זה של אחיזה נקרא "אחיזה תמיכה"

זכור איך שבוע שעבר הזכרנוישנם מספר סוגים שונים של אחיזה? אחיזת ריסוק היא מה שאתה עובד כשאתה לוחץ על תפסן. אחיזת תמיכה היא מה שאתה צריך עבור דדליפט. האצבעות שלך יוצרות וו כדי להחזיק את המוט, ואתה לא מזיז את האצבעות; זה מאמץ סטטי ולא דינמי.

אחיזת תמיכה היא גם מה שעוזר לך להחזיק את המוט במהלך משיכה או תנועות תלייה אחרות. הידיים שלך מתעייפות כשאתה נושא שקיות מכולת כבדות? זו גם אחיזת תמיכה.

איך לחזק את אחיזת הדדליפט שלך

הלחם והחמאה של אחיזת התמיכה שלך יהיו מחזיקות. רק להחזיק את מוט הדדליפט. תמשיך להחזיק אותו. כן, זה.ל-r/griptraining יש פירוט מפורט של תרגילי אחיזה בדדליפט, אשר דומים למה שאנו דנים כאן.

אתה יכול להכניס אותם לשגרת ההרמה הקבועה שלך. בכל פעם שאתה עושה דדליפט או משיכת מתלים, בצע את חלק מהפעולות הבאות או את כולם:

• התחמם עם אחיזה מאתגרת יותר ממה שאתה משתמש בדרך כלל, כמו אחיזה כפולה במקום אחיזה לסירוגין או עם הוק.

• לאחר החזרה האחרונה של כל סט, החזק את המוט כל עוד אתה יכול לפני שתניח אותו.

• בסיום האימון, הסר חלק מהמשקולות, ולאחר מכן הרם את המוט ועשה החזקה מתוזמנת למשך כ-30 שניות, או כמה שאתה יכול.

אם החימום הופך את הידיים שלך לעייפות מכדי להצליח בדדליפט הכבד ביותר שלך,להשתמש ברצועות. הם כלי אימון, לא צ'יט, וזו הסיבה: בלעדיהם, אתם עלולים למצוא את עצמכם נרתעים מאימון אחיזה כדי שהידיים שלכם יהיו טריות לדדליפט. במקרה כזה, האחיזה שלך נשארת חלשה. לחלופין, אתה רק מרים דדליפט כמה שאתה יכול לאחוז, ובמקרה זה שרירי הגב והרגליים שלך לא מתחזקים כי הדדליפט שלך לא באמת מאתגר אותם. אם אתה מתאמן על האחיזה שלך כמה פעמים בשבוע, ולאחר מכן משתמש ברצועות על הדדליפט הכבד ביותר שלך, אתה מקבל את הטוב משני העולמות. רק דאגו לקחת הפסקה מאימוני האחיזה כשיש לכם מפגש קרוב.

ברגע שהאחיזה שלך תהיה טובה, תוכל להרשים את חבריך במהלכים כמודדליפט ללא אגודל. זה היה בערך 90% ממקסימום הדדליפט שלי באותו זמן:

איך להשתפר בתלייה על בר

אם אתם מתעניינים יותר בתלייה ובתנועות במשקל גוף, העקרונות זהים, אבל אתם תלויים על הבר במקום שהמוט תלוי מכם.

התחל עם תלייה בשתי ידיים. פשוט תפוס את הבר ותחזיק מעמד. ככל שזה נהיה קל יותר, נסה את הווריאציות הבאות:

• תלוי משוקלל. השתמש באפוד משוקלל, חגורת טבילה או משקולת בין הרגליים כדי לאתגר את הידיים שלך לתמוך במשקל נוסף.

• יד אחת תלויה. בדיוק כמו שהם נשמעים! אם אתה טוב בזה, תרגיל מהנה הוא להוריד חולצה או ז'קט תוך כדי תלייה על בר.

• תלוי הפוך. אלה יכולים לעזור לגשר על הפער בין תלויים ביד אחת לשתי יד. הניחו יד אחת בצורה יציבה על המוט, וביד השנייה, פשוט החזיקו באצבע אחת או שתיים. לחלופין, עטפו מגבת על הבר, והניחו יד אחת על הבר ותפוס את המגבת עם השנייה.

דיברנו כעת על אימון אחיזת מוחץ ואימוני אחיזת תמיכה. יש עוד לבוא, ואימוני אחיזה מקיפים יעזרו בכל ההיבטים השונים של כוח היד. אז הישארו מעודכנים לדרכים נוספות לשיפור האחיזה שלכם, וספרו לנו איך מתנהלים הדדליפטים או התלות שלכם!