האם תוספי אלקטרוליטים באמת עושים משהו?

אבקות אלקטרוליט מגיעות בכל הטעמים השונים, ריכוזי המינרלים ואפשרויות הממתיקים. הם נמכרים לספורטאים, לדיאטנים וכתרופה להנגאובר. אבל כמה מאיתנו באמת יכולים להפיק תועלת מנטילת אלקטרוליטים? וכמה מ"עובדות ההידרציה" שאנו שומעים ברשתות החברתיות הן בעצם מיתוסים?

אם אתה מצפה שאגיד שאלקטרוליטים הם חסרי תועלת, זה לא בדיוק נכון. אני אוהב לגימה קרה של LMNT כשאני חוזר הביתה מריצת קיץ מיוזעת. אני מעריך את התפקודים הרבים של האלקטרוליטים בגוף האדם. אבל אנחנו חייבים לנתח כמה מהטענות שצצות ברשתות החברתיות כשכל משפיע מנסה למכור לך את מותג האלקטרוליטים האהוב עליו. רובם מנסים לפתור בעיה מעשה ידיהם.

אבל עוד דקה על זה. ראשית, בואו נסתכל מה אלקטרוליטים באמת עושים, ומי יכול להועיל.

מהם אלקטרוליטים?

אלקטרוליטים הם מינרלים שאנו מקבלים בתזונה שלנו, ובמיוחד אלו שהופכים ליונים טעונים כאשר הם מומסים במים. מלח שולחן, למשל, הוא נתרן כלורי. כאשר מערבבים אותו למים, הוא מתפרק ליון נתרן בעל מטען חיובי, ויון כלוריד בעל מטען שלילי.

(ה"אלקטרו" בשם נובע מהעובדה שליונים אלה יש מטען חשמלי. אם אתה חושב על מים כמוליך של חשמל - כמו הסיבה שאסור לך להפיל מייבש שיער באמבטיה - זה בעצם מקבל את זה תכונה מוליכה מאותם מינרלים מומסיםאינו מוליך חשמל.)

הגוף שלנו זקוק למגוון של יסודות כימיים כדי לעבוד, ואלה כוללים אלקטרוליטים. אנו משתמשים ביוני נתרן ואשלגן כדי לגרום לעצבים שלנו לירות, ובסידן כדי לגרום לשרירים שלנו להתכווץ, בין שאר פונקציות. ומכיוון שאנחנו לא יכולים ליצור יסודות כימיים מאפס, אנחנו צריכים להכניס אותם לתזונה שלנו. כאשר אתה שומע על "ויטמינים ומינרלים" כמיקרונוטריינטים, מינרלים אלה כוללים אלקטרוליטים. אלקטרוליטים אלה כוללים:

• נַתרָן

• אֶשׁלָגָן

• כלוריד

• מגנזיום

• סִידָן

• פוספט (המכיל זרחן)

מאיפה אנחנו משיגים אלקטרוליטים?

שכח את התוספים לרגע - בדרך כלל אנו מקבלים אלקטרוליטים במזון שלנו. כל דבר שיש בו מלח מספק נתרן וכלוריד, למשל. אשלגן נמצא בשפע של פירות וירקות - בננות מפורסמות ומי קוקוס, אבל גםעלים ירוקים, תפוחי אדמה ועוד.

ישנם רק שני מינרלים שבהם אנשים נופלים בדרך כלל, על פיהנחיות תזונתיות לאמריקאים. אלה הם סידן ואשלגן.

נתרן מוזכר גם בהנחיות (ובתוויות התזונתיות), אבל מהסיבה ההפוכה - יותר מדי נתרן יכול להזיק לך, במיוחד אם יש לך לחץ דם גבוה. עם זאת, אנשים שמתעמלים הרבה או מזיעים הרבה עשויים להזדקק ליותר נתרן ממה שמציינים ההנחיות - וזה המקום שבו תוספי אלקטרוליטים נכנסים לתמונה.

תוספי אלקטרוליט עשויים לעזור לספורטאים שמזיעים הרבה

כאשר אנו מזיעים, אנו מאבדים מים ונתרן. אסקירה משנת 2011 בכתב העת למדעי הספורטמציין כי ספורטאים יכולים לאבד ארבעה עד שבעה ליטר מים ביום אם הם מתאמנים קשה או במזג אוויר חם - זה שווה שמונה עד 14 בקבוקי מים בגודל סטנדרטי. לצד זה, אובדן נתרן טיפוסי עשוי להיות 3,500 עד 7,000 מיליגרם.

השווה את זה להמלצות ללא ספורטאים: לרובנו מומלץ לשמור על צריכת הנתרן שלנו מתחת ל-2,300 מיליגרם ליום, או מתחת ל-1,500 אם המליצו לנו לשמור על נתרן נמוך כדי לשלוט בלחץ הדם שלנו.

למרות שאתה אולי לא חושב על עצמך כ"ספורטאי", זה לא קשה למצוא את עצמך במצב שבו אתה מאבד הרבה מים ונתרן - ואלקטרוליטים אחרים כתופעת לוואי. אחת הדרכים להמחיש זאת היא לשקול את עצמך לפני ואחרי היציאה לריצה בקיץ. אם אתה לא עושה פיפי בינתיים, אז כל ירידה במשקל בין ההתחלה לסיום הריצה שלך צפויה להיות מים שאיבדת, לפחות חלקם בזיעה. אם אתה מוריד שני קילו, למשל, זה בערך ליטר - או שני בקבוקי מים.

האלקטרוליט החשוב ביותר להחלפה במקרה זה הוא נתרן. ניסיון למלא את כל הנוזלים האלה במים רגילים, ללא כל תוספת נתרן, עלול להובילהיפונתרמיה, מחסור מסוכן בנתרן בגוף. (אם אתה מחליף אלקטרוליטים, אתהאל תעשהרוצה מקורות דלי נתרן. במי קוקוס יש הרבה אשלגן, וזה נהדר, אבל תכולת הנתרן הנמוכה שלהם הופכת אותם לא לאופציה מצוינת כאן.)

אלקטרוליטים יכולים להפחית את הנזק של צום או דיאטה קיצונית

אני לא מתכוון לאמץ כאן צומות ממושכים או דיאטה קיצונית, אבל משהו שתשמעו מקהילות צום באינטרנט הוא שתוספי אלקטרוליטים חיוניים לבריאות אם אתם בצמים. זה נכון.

אם אינך אוכל מזון, אתה מפסיד את כל המקורות הרגילים למינרלים (כולל אלקטרוליטים) בתזונה שלך. בעוד שהגוף שלנו יכול להתמודד ללא רוב הוויטמינים או המינרלים למשך מספר ימים או שבועות לפחות, יש צורך בדחיפות רבה יותר באלקטרוליטים.

אני לא אתן כאן הנחיות; אם אתה אוכל כל כך מעט מזון שאתה בסכנה של מחסור באלקטרוליטים, אתה באמת צריך לקבל את המידע שלך מרופא, לא מבלוג באינטרנט. אני אגיד שבניגוד לספורטאים שמחליפים איבודים מזיעה, אתה צריך לשקול יותר מסתם נתרן. אנא אל תניח שמלח שולחן (או מלח הימלאיה, או מלח בתוספת מיץ לימון) מכסה את כל הבסיסים שלך.

אלקטרוליטים כנראה לא עושים כלום נגד הנגאובר

בטח שמעתם על שימוש ב- Pedialyte או Gatorade כדי למנוע או "לרפא" הנגאובר; חלק מחברות תוספי אלקטרוליטים משווקות מוצרים במיוחד עבור, כמוווטרבוימנסח זאת, "התאוששות בסוף השבוע".

אבל תוצאה של הנגאוברמשתיית אלכוהול, לא מהתייבשות או מחסור באלקטרוליטים.מדווחת סידרס-סינישאנשים עם הנגאובר נוטים לקבל את אותן רמות אלקטרוליטים כמו אנשים שאינם תלויים.

ובכנות, יכולת להבין את זה בעצמך. התייבשתי, ונתקעתי. למרות כמה קווי דמיון קלים (בחילות, כאבי ראש), אלו חוויות שונות לחלוטין. אם אתה מיובש, כוס מים תסדר אותך מיד. אם אתה תלוי, בקבוק ה-Pedialyte הזה רק שם כדי להסיח את דעתך בזמן שאתה מחכה שהכבד שלך יעבוד את העומס של הלילה.

למה כולם ב-TikTok רוצים שתיקח יותר אלקטרוליטים

אז אם תוספי אלקטרוליטים באמת שימושיים רק עבור ספורטאים ובכמה יישומים רפואיים (כמו אנשים שסבלו מהתקף מגעיל של שלשול), מדוע הם נמצאים בכל הפיד שלך? כי הם תוספי מזון, כמובן. תוספי מזון הם מהדברים הנמכרים ביותר לשיווק שותפים: זולים לייצור, זולים למשלוח, ובמקרה של אלקטרוליטים, ניתן להפוך אותם למשקה בעל טעם טוב.

בום האלקטרוליטים גם בונה את העצה ההולכת וגוברת לשתות עוד ועוד מים. כל הבנות עם מודעות לבריאות נושאות בקבוק מים ענק (או כוס סטנלי, או כל טרנד שאליו עברנו) ולוגמות ממנו כל היום. (זה לא הכרחי.)

באופן אירוני, הפיץ' השיווקי שאני רואה בתדירות הגבוהה ביותר ב-TikTok וכדומה הוא תגובה לכך. אתה הולך לשירותים כל הזמן? אתה משתין כמעט ברור? אולי יש לך "יותר מיובש". הפתרון? לא שותהפָּחוֹת,לא לא. הפתרון הוא לעקוב אחר הקישור שלי בביו ולקנות כמה אלקטרוליטים להוסיף למים שלך.

או אולי תרצה פתרון עשה זאת בעצמך. מכיוון שללימונים יש תכונות בריאותיות קסומות (אני כןצוחק, בסדר?) אנו מוסיפים מיץ לימון ומלח ים לבקבוק המים שלנו. חלק מהמתכונים של TikTok דורשים כמות זעירה של מלח, כל כך מעט שאנחנו לא יכולים לטעום אותו. זה יהיה בערך עשירית כפית, מתן 200 מיליגרם של נתרן בליטר מים, לפינתוני ארגון הבריאות העולמיעל כמה נתרן אנחנו יכולים לטעום בדרך כלל. מתכונים אחרים דורשים כפית מלאה של מלח (2,300 מיליגרם נתרן) ב-1 עד 1.5 ליטר מים.

כך או כך, מלח הוא לא האלקטרוליט היחיד שלך, ואני לא בטוח מה הלימון אמור להוסיף, מלבד הטעם. (זֶהאין כמות משמעותית של שאר האלקטרוליטים.)

חלק מהסרטונים טוענים שתוסף אלקטרוליטים הוא הכרחי אם אתה שותה מים מסוננים, אבל ליטר מי ברזמכיל רק 2-3% מהסידן והמגנזיום היומי שלך, משתנה בהתאם למקום ממנו אתה מקבל את המים שלך, ופחות מ-1% מהאלקטרוליטים האחרים. אז אתה לא מפסיד שום מקור משמעותי של אלקטרוליטים על ידי סינון המים שלך.

האם זה רע לשתות הרבה אלקטרוליטים?

אם אתה שואב טונה של מים, הוספת אלקטרוליטים לחלק (אולי לא כולם) מהמים שלך יכולה להיות צעד הגיוני. רק שים לב לצריכת הנתרן הכוללת שלך, וודא שאתה לא מקבל רמות אסטרונומיות.

לדוגמה, אם אתה כבר מקבל 2,500 מיליגרם מהתזונה שלך (שאפשר לעקוב אחריהם באמצעות אפליקציה כמוקרונומטר), שתי חבילות של LMNT יביאו לך עד 4,500 עבור היום. אם אתה לא עושה המון פעילות גופנית מזיעה בחוץ, זה כנראה יותר ממה שטוב לבריאות שלך. שימו לב למספרים והשתמשו קצת בשכל ישר.