קרדיט: MR.SUWAT RITTIRON - Shutterstock
אירובי בצום יש רגע. התעוררו ותתחילו להתאמן לפני ארוחת הבוקר, כך התיאוריה אומרת, והגוף שלכם יהיהכָּפוּילשרוף שומן, כי לא יהיה מזון בבטן שלך לשימוש כדלק. אבל האם צום לפני אימון אכן משפיע על המשקל שלך, או הבריאות שלך? לא כמו שאתה חושב. בואו נסתכל על המדע.
מהו קרדיו בצום?
קרדיו "צום" אינו מצריך איזשהו פרוטוקול הרעבה קיצוני. זה רק אומר לעשות אירובי כשלא אכלת לאחרונה. הדרך הנפוצה ביותר לעשות אירובי בצום היא להתאמן דבר ראשון בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, מכיוון שאתה צם כל הלילה. (המילה "ארוחת בוקר" מגיעה אפילו מהעובדה שהדבר הראשון שאתה אוכל הואשְׁבִירָהשֶׁלְךָמָהִיר.)
קרדיומתייחס לכל תנועה שאתה יכול לעשות באופן קצבי במשך דקות או שעות ברציפותכמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או שימוש במכשירי כושר כמו סטפר או אליפטי. אז אם אי פעם הלכתם לריצת בוקר מבלי לאכול חטיף קודם, כבר עשיתם אירובי בצום.
האם אירובי בצום עוזר לך לשרוף שומן?
במובן מוגבל וטכני: אולי. במובן של עולם אמיתי, תמונה גדולה: לא.
זכרו שכולנו שורפים שומניםכל הזמן,רק על ידי קיים. איך אתה חושב שהגוף שלך נשאר בחיים כל הלילה בזמן שאתה ישן? זה שורף דרך מעט מאגרי השומן שלך, בידיעה שבמהלך היום תאכלי יותר מזון והוא יוכל להחליף את השומן הזה.
במילים אחרות, יש הבדל ביניהםבּוֹעֵרשמן ומפסידיםשׁוּמָן. אנו שורפים שומן ומחליפים אותו ברציפות לאורך כל היום; שריפת שומן לא אומרת לאבד שומן. רק אנחנולְאַבֵּדשומן כאשר אנחנו לא אוכלים מספיק כדי להחליף את כל השומן ששרפנו.
בסופו של דבר, אתה לא צריך לשים לב באיזה דלק הגוף שלך משתמש באיזו שעה. אם אתה באמת רוצה לחנון על הפרטים, לגוף שלך יש גם מאגרי פחמימות (הנקראים גליקוגן), ואתה שורף דרך הפחמימות המאוחסנות האלה כשאתה עושה אירובי בצום - כך שהאנרגיה שאתה משתמש לא מגיעה כולה משומן בכל מקרה.
מה אומר המדע על אירובי בצום
מדענים בדקו את האפשרות שקרדיו בצום עלול להוביל לשריפת שומן, שבתורה עשויה להוביל לאובדן שומן. למרבה הצער, התוצאות די ברורות שדווקא אירובי בצום לא עוזר לאנשים לרדת במשקל.
בהמחקר הזה משנת 2014, 20 נשים הוכנסו לדיאטה מוגבלת בקלוריות (שתעזור להן לרדת במשקל), ועשו שעה של אירובי שלושה בקרים בכל שבוע. חצי מהנשים קיבלו שייק לפני אימון אירובי, וחצי קיבלו שייק אחרי. חברי כל קבוצה אכלו את אותו מספר קלוריות בכל יום בסך הכל.
התוצאות? שתי הקבוצות ירדו באותה כמות במשקל. אירובי בצום לא סיפק הטבה נוספת.
אפילו לא ברור אם אירובי בצום מגביר שומןבּוֹעֵר. אמטה-אנליזה של 2018מצא כי 38% מהמחקרים על אירובי בצום מצאו יותר חומצות שומן חופשיות בזרם הדם בהשוואה לאימוני כושר שהוזנו; זה אומר שהשומן נשרף. אבל מחקר אחד משנת 2011גילו ששריפת השומן הייתה גדולה יותר בקרב אנשים שאכלו לפני שעשו אירוביים. בהתבסס על התוצאות הללו, לא הייתי סומך על אירובי בצום כדי לשרוף יותר שומן, ועוד פחות מכך לאבד אותו.
החסרונות של אירובי בצום
החיסרון הגדול ביותר של אירובי בצום הוא שכמעט תמיד תפעל טוב יותר במהלך אימון כשאתה מאכיל. תוכל ללחוץ חזק יותר, לעבוד זמן רב יותר ולהרגיש פחות עייף לעשות זאת. אם אתה מוצא פעילות גופנית מתישה, אארוחה לפני אימון, חטיף או אפילו משקה ספורטעשוי לשנות זאת.
מפגשים ארוכים יותר ייהנו במיוחד מאכילה מראש. ידוע בקרב ספורטאי סיבולת שמרתונים, רכיבות אופניים לאורך כל היום וטיולים ארוכים נהנים מאספקה עצומה של קלוריות, בעיקר בצורת פחמימות. אם אתה מתאמן יותר משעה בכל פעם (יש אומרים יותר מ-90 דקות) כדאי לא רק לאכול לפני כן, אלא גםלהביא איתך דלק כדי לאכול תוך כדי תנועה.
בקצה הקיצוני, יציאה ללא אוכל במהלך פעילות גופנית עלולה להוביל אותך לסחרחורת או סחרחורת (במיוחד אם את בהריון או שיש לך בעיות רפואיות שעלולות להשפיע על רמת הסוכר בדם). זה יכול להיות גם "להכות בקיר" לאחר כמה שעות - לנקודה הזו אתה מגיע למקום שבו אין לגוף שלך מספיק פחמימות מאוחסנות כדי לשמור על רמת המאמץ שאליו אתה מכוון. (זו בעיה יותר עבור מרתוניסטים מאשר עבור ג'וגרים מזדמנים, אז אל תתנו לזה להפחיד אתכם אם אתם רק חושבים על תדלוק לריצת בוקר קצרה.)
כשצם אירובי יכול להיות הגיוני
למרות שאני שרתָמִידהשבחים של פחמימות לפני אימון, אני עושה הרבה אימונים בצום בעצמי. אני לא עושה את זה לטובת שריפת שומן; אני עושה את זה כי אני ג'וגינג בבוקר ואני לא רוצה לטרוח ולמצוא את הזמן לאכול לפני כן.
זה עשוי להיות הגיוני לעשות אירובי על בטן ריקה אם:
יש לך קיבה רגישה, ואתה עלול לקבל בחילה אם תאכל ממש לפני שאתה ריצה.
אין לך זמן לאכול לפני כן, וממילא האימון שלך יהיה קצר או קל.
יש לך תקציב קלורי מוגבל ליום, ואתה רוצה לשמור את הפחמימות שלך למועד מאוחר יותר (לפני אימון הרמת משקולות בערב, אולי).
במקרים אלה, הייתי מדלגת על הארוחה שלפני האימון רק אם סשן האימונים שלך יהיה קצר יחסית או קל. פגישות ארוכות עדיין דורשות תדלוק. אם אי נוחות בבטן היא הבעיה, צום אינו טוב כמו לאכול כמה שעות לפני כן - אתה יכול אפילו לאכול חטיף גדול בחצות אם אתה צריך לעשות ריצה ארוכה דבר ראשון בבוקר.
כדאי גם להבין אם יש חטיפים קטנים, כמו בננה או כוס משקה ספורט, שיכולים לתת לך קצת דלק מבלי לעורר בעיות בבטן.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.