כשתזמון התזונה באמת חשוב

כשאתה מתאמן ומכוון למטרה מסוימת, זה חכם למשוך קודם את הידיות הגדולות. קבלת מספיק אוכל, מספיק שינה ומספיק זמן אימון ישפיעו הכי הרבה על התוצאות שלך. אבל לאחר שהבנת את היסודות, הגיע הזמן ללמוד כיצד לתזמן נכון את התזונה שלך לאורך היום.

מה אתה צריך להבין לפני שאתה מתחיל להתעסק בתזמון

כמרענן, אחד הדברים הכי חשובים בתזונה הוא אכילת כמות מזון נכונה, אותה אנו מודדים בדרך כלל במונחים של קלוריות. לֶאֱכוֹלפחות ממה שאתה שורף כדי לרדת במשקל, יותר ממה שאתה שורף כדי לעלות במשקל (שימושי אם אתה מנסה לעלות שריר), או אם אתה לא רוצה לעשות את זה, פשוט החזק את הקלוריות שלך בכל רמה ששומרת על המשקל שלך יציב. אם שינוי גודל הגוף שלך אינו בראש סדר העדיפויות, אינך צריך לעקוב אחר זה בדיוק; רק תוודא שאתה לאאכילה מועטה בטעותכאשר אתה לא מתכוון.

הבא הואחֶלְבּוֹן. אם אתה צובר שרירים, זה אבן בניין חשובה. אם אתם יורדים במשקל, אכילת חלבון (ואימון כוח!) עוזרת לגופכם לשמור על כמה שיותר שרירים כך שרוב המשקל שאבד הוא שומן. ואם אתה עושה כמות כלשהי של אימוני כוח או אימוני סיבולת (כמו ריצה), חלבון עוזר לך לשמור על השריר שעוזר לך לעשות את כל זה.

ברגע שאתה מקבל באופן עקבי מספיק קלוריות וחלבון, יש לך הרבה יותר מרחב פעולה להתאים את התזונה שלך לטעמך. כולנו צריכים לקבל כמות מסוימת של שומן - 0.5 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף או יותר. ופחמימות אולי לא חיוניות לחיים (כפי שדיאטנים דלי פחמימות אוהבים לציין) אבל לאנשים שאוכלים הרבה פחמימות ישהַרבֵּהזמן טוב יותר בחדר כושר מאשר לאלה שלא. פחמימות מספקות אנרגיה לפעילות, והן מונעות מהגוף שלך לפנות לרקמת שריר לתוספת אנרגיה.

לבסוף, גם שאר תכולת החומרים התזונתיים של המזון שלך חשובה. סיבים חשובים. ויטמינים חשובים. פירות וירקותצריך להיות חלק גדול מהתזונה של כולם. הדברים האלה תומכים בבריאות גם אם הם לאפקודות מאקרוייתכן שאתה עוקב.

אני מזכיר את כל זה כימַהאתה אוכל יותר חשוב מכַּאֲשֵׁראתה אוכל את זה. אם אתה לא מקבל מספיק חלבון או מספיק ירקות, תיקון המצב הזה חשוב יותר מאשר לקבל את הכל בזמן הנכון. אבל אם יש לך את היסודות, בוא נדבר על תזמון.

פחמימות לפני אימון

כאשר אנו נחים, שומן הגוף שלנו מספק את רוב הדלק שהגוף שלנו צריך. הגוף משתמש כל הזמן בשומן לאנרגיה, וזו הסיבה שאימונים או תוספי תזונה של "שריפת שומן" הם פשוט מטופשים. שומן הוא כמו חשבון בנק: הסכום נקבע לפי האופן שבו ההפקדות מאזנות את המשיכות, לא לפי הסתכלות על המשיכות בלבד.

כאשר אנו מתאמנים, קשה לקצב האיטי והיציב של שריפת השומן שלנו לעמוד בקצב של מה שאנו מבקשים מהגוף שלנו לעשות. אם יש לנו פחמימות זמינות, בצורה של סוכר בדם או גליקוגן בשריר, אנו משתמשים בהן כמקור לדלק. אם אין לנו מספיק פחמימות זמינות, אנחנו יכולים להרגיש עייפים או אטיים. אולי עדיין נוכל לבצע את האימון, אבל האימונים לרוב ירגישו טוב יותר אם הצלחנו לקבל קצת פחמימות לפני או אפילו במהלך האימון.

אז אם אתה מרגיש איטי במהלך האימונים שלך, שקול לשתות פחמימות לפני כן. שקול גם את התזמון הזה אם האימונים שלך מתחילים טוב אבל אתה מתעייף בצורה יוצאת דופן עד הסוף, או אם אתה נוהג להתאמן לפני ארוחת הבוקר ורוצה לבדוק אם תזמון התזונה יכול לתת לךחיזוק נוסף שאפילו לא ידעת שחסר לך.

"פחמימות" מתייחס לכל דבר עם סוכר, או כל דבר שמתפרק במהירות לסוכר, שמשמעותו בעיקר עמילנים. אם אתה יכול לאכול ארוחה זמן קצר לפני האימון שלך, נסה קלאסיקות כמו:

• בננה

• טוסט או לחם עם ריבה, או סתם ממרח דק של משהו אחר כמו חמאת בוטנים

• קְוֵקֶר

• חלב רזה, אולי עם קצת דגנים או גרנולה

• יוגורט נטול שומן, אולי עם כמה פירות יער

• שייק העשוי ממאכלים קרביים כמו פירות

חלבונים ושומנים יכולים להאט את העיכול, כך שלא תרצו יותר מדי מהם בארוחה שתאכלו ממש לפני האימון. זו הסיבה שהיית רוצה ללכת עם אפשרויות החלב הנמוכות יותר, או לשמור את חמאת הבוטנים על הטוסט שלך לשכבה דקה. אבל אם אתה אוכל ארוחת בוקר כמה שעות לפני האימון שלך, אתה מוזמן ללכת על גרסאות העיכול האיטיות יותר עם מוצרי חלב מלאי שומן, או אפילו לזרוק אבקת חלבון לתוך השייק שלך.

סוכר במהלך אימון

כאשר האימונים נמשכים יותר משעה בערך, ייתכן שתצטרך יותר מסתם חטיף לפני האימון. זו הסיבה שרצי מרתון ישאבו חבילות של ג'ל בזמן שהם רצים, ומדוע כוחליפי מעבירים שקיות ממתקים בין סט לסט.

אם יש לך פחמימות במהלך אימון, תרצה משהו שמתעכל מהר. זה אומר שאתה רוצה משהו שהוא פחות או יותר סוכר טהור. כן, אתה צריך לטעון להימנע מסוכרבִּכלָלבתזונה בריאה, אבל באמצע אימון סוכר משרת מטרה מאוד ספציפית. זה הופך זמין לגוף שלך מהר מאוד, כך עדיף לתדלק אותך ברגע. אם אתה בעיצומו של אירוע סיבולת, כמו ריצה ארוכה או רכיבה על אופניים, אולי תרצה לצרוך30 עד 60 גרם פחמימות לשעה. דוגמאות יהיו:

• ג'לי אנרגיה כמו GU

• משקאות כמו Tailwind או Gatorade

• ממתקים, כמו דובי גומי (האהובים על הרצים) או ילדים חמוצים (האהובים על מרימי כוח ומשקולות)

רבים מאיתנו לא מתאמנים מספיק זמן או מספיק קשה כדי שנצטרך לדאוג לגבי זה. אבל אם אתם מתאמנים למרתון או חצי ואתם מוצאים את עצמכם נגררים לקראת סוף הריצות הארוכות שלכם, או אם מפגשי ההרמה שלכם יכולים להימשך הרבה מעבר לשעה ואתם מוצאים את עצמכם נחים יותר ויותר בין הסטים לקראת הסוף, נסה ג'ל או חטיף באמצע האימון ותראה אם ​​אתה מרגיש הבדל.

פחמימות לאחר אימון, אם יש לך אימון נוסף בקרוב

בואו נסתכל שוב על גליקוגן בשריר, אחד מאותם מקורות פחמימות שאנו משתמשים בהם במהלך פעילות גופנית. לאחר אימון, הגליקוגן יתרוקן. במהלך 24 השעות הקרובות לערך, נאכל פחמימות כחלק מהארוחות שלנו, ומאגרי הגליקוגן הללו יתמלאו בחזרה.

אכילת תזונה עשירה בפחמימות עוזרת למלא את מאגרי הגליקוגן לאורך היום ולשמור אותם מלאים. (ייתכן שלא תקבל כל כך הרבה חידוש אם אתה מקפיד על דיאטה דלת פחמימות כמו קטו.) אם אתה מסיים אימון וסביר להניח שלא יהיה לך אימון נוסף עד מחר או מחרתיים, אתה לא באמת צריך לדאוג לגבי זֶה; פשוט לאכול רגיל.

אבל אם אתה עושה שני אימונים קשים ביום, או אם רק עשית אימון בערב אבל אתה גם רוצה להיות במיטבך לריצה למחרת בבוקר, אתה יכולרוצה לחדש את הגליקוגן שלך מהר יותר. לאחר אימון קשה, השרירים שלך מוכנים לאחסן פחמימות כגליקוגן אם הם יכולים לקבל אותם, אז שקול ארוחה עתירת פחמימות לאחר האימון.

חלבון בכמויות קטנות לאורך היום

הגורם החשוב ביותר באכילת חלבון הוא הכמות, כפי שדיברנו למעלה. כדי לעמוד בקצבה היומית המומלצת (המינימום המינימלי שכולם צריכים לקבל, ספורטאים או לא) אתה רוצה 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. זה יהיה 54 גרם לאדם במשקל 150 פאונד.

אבל אם אתה מנסה לבנות שריר, או אם אתה מנסה לשמור על שרירים בזמן שאתה מתאמן לספורט סיבולת או בזמן שאתה יורדת במשקל, אתה רוצה יותר - בכל מקום בין 0.63 ל-0.82 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף, תלוי באיזו עוצמה הצרכים שלך הם. זה יהיה 95 עד 123 גרם לאותו אדם במשקל 150 פאונד. מעבר לסכום זהבדרך כלל בסדר לבריאות שלך(דבר עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בכליות) אך אין צורך.

אז מה לגבי תזמון? ובכן, מסתבר שהגוף שלך מנצל את החלבון בצורה הטובה ביותר אם אתה יכול לקבל אותו במינונים מרובים במהלך היום. יש מיתוס שגופך יכול להשתמש רק בכמות קטנה של חלבון בישיבה אחת, מה שגורם לאנשים מסוימים להאמין שהחלבון הנוסף "מבוזבז". זהולא בדיוק נכון, אבל כנראה שתעשה זאתלתת לגוף שלך אותות חזקים יותר לבנות שריראם אתה יכול לפזר את החלבון שלך על פני ארבע או חמש ארוחות במקום לאכול מזון דל חלבון כל היום ואז לאכול סטייק ענק לארוחת ערב.

דרך טובה לעקוב אחר כלל האצבע הזה היא לעקוב אחר סך החלבון שלך, ולוודא שיש לך מספר פעמים במהלך היום שאתה אוכל לפחות 20 גרם חלבון או יותר. זה יכול להיות ארוחת בוקר, צהריים, חטיף חלבון כחטיף, ארוחת ערב, ואז אשייק פשוטעם אבקת חלבון בערב.

חלבון, שומנים וסיבים כאשר אתה רוצה להרגיש עיכול מלא או איטי

דיברנו על פחמימות שמתעכלות מהר (סוכר, עמילנים רגילים), אבל הצד השני הוא ששאר חומרים מזינים מתעכלים לאט יותר. אתה לא רוצה את זה כשאתה באמצע אימון, אבל זה יכול להיות שימושי בזמנים אחרים.

לדוגמה, שיבולת שועל נוטה לגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר מאשר משהו כמו לחם לבן, כי יש בה הרבה סיבים מסיסים. חלבונים גורמים לך להרגיש שובע מכיוון שהבטן שלך מחזיקה במזונות המכילים חלבון זמן רב יותר מאשר מזונות אחרים. (הקיבה היא רק חלק אחד מני רבים של מערכת העיכול שלך, אבל זה זה שבו חלבונים לוקח קצת זמן להתפרק לפני שהם נשלחים לשלב הבא.) שומנים נוטים גם לגרום לאנשים להרגיש שובע, אם כי זה יכול להשתנות מ. אדם לאדם.

אז אם אתם אוכלים ארוחת בוקר לפני בוקר ארוך של עבודה ואתם יודעים שיעבור זמן מה עד שתגיעו לארוחת הצהריים, שיבולת שועל (סיבים) עם חמאת שקדים (שומן) ותוספת של חלבונים מקושקשים (חלבון) יישמרו אתה מלא הרבה יותר מאשר טוסט עם ריבה. שמור את הטוסט למועד מאוחר יותר, כשתרצה לאכול חטיף לפני האימון.