מה למדתי ממעקב אחר שריפת הקלוריות שלי במשך שנה

עברה יותר משנה מאז שהתחלתי להשתמש ב-MacroFactor, אפליקציה שמחשבת את ה-TDEE (סה"כ ההוצאה האנרגטית היומית) שלי בזמן אמת. זו אפליקציה בתשלום, אבלכפי שציינו כשהיא יצאה, ישנם כלים חינמיים שמטפלים באותם חישובים. ולא משנה מה השיטה שבה אתה משתמש כדי לעקוב אחר ה-TDEE שלך, התוצאות יכולות להיות מאיר עיניים. בהחלט חשבתי כך.

מה זה TDEE?

לפני שאני נכנס למה שלמדתי, הנה רענון מהיר על TDEE. כפי שהשם מעיד, זוהי חשבונאות שלךסַך הַכֹּלהוצאת אנרגיה יומית, או שריפת קלוריות. זה כולל קלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית, קלוריות שאתה שורף מהסתובבות והתעסקות, וקלוריות שהגוף שלך שורף רק כדי לשמור על האורות דולקים, כביכול - ירי הנוירונים במוח שלך, שאיבת הדם שלך, כל הדברים הטובים האלה.

לעתים קרובות אנשים יאמדו את TDEE שלהם באמצעות נוסחהכמו זה, מ-tdeecalculator.net. כאשר אני מחבר את הגובה, המשקל, הגיל, המין ורמת הפעילות שלי לאתר זה, אני מקבל הערכה של 2,090 קלוריות ליום. התראת ספוילר: כל האנשים שונים, וההערכה הגסה הזו לא מתקרבת למספר שאני מקבל כשאני משתמש בשיטה מדויקת יותר.

יש אנשים שמנסים להבין טוב יותר את ה-TDEE שלהם על ידי חיבור המספרים שלהם כאילו הם לא עושים פעילות גופנית מובנית, ואז מוסיפים את דוחות מעקב הכושר שלהם עבור אימונים שלהם. אז נניח שהמחשבון חושב שאתה שורף 1,700 קלוריות רק על ידי קיימות, ואז אתה רץ חמישה קילומטרים, ורושם עוד 500 שרופים. זה יהיה 2,200 ליום. אֲבָלפעילות גופנית לא שורפת כל כך הרבה קלוריות כמו שאתה חושב, כך שסביר להניח שהמספרים שלך יהיו כבויים.

למה ה-TDEE שלך חשוב?

אם תאכל יותר מה-TDEE שלך, תעלה במשקל. אם תאכל פחות מה-TDEE שלך, תרד במשקל. זה כל הרעיון מאחורי הרעיון של אגירעון קלוריאו עודף. (אם אתה אוכל את אותה כמות כמו ה-TDEE שלך, המשקל שלך צריך להישאר זהה.) יש הרבה אזהרות לתהליך הזה, אבל זה המודל איתו אנחנו עובדים.

אפליקציית MacroFactor, והגליונות האלקטרוניים שקדמו לה, מבקשים ממך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך והמשקל שלך. אז אני אוכל כמה אנצ'ילדות וארשם אותן באפליקציה (480 קלוריות). אחר כך תהיה לי בננה (105 קלוריות), וכן הלאה. עד סוף היום, יהיה לי סכום כולל של כמה קלוריות אכלתי.

בינתיים אני גם שוקלת את עצמי כל יום, או לפחות ברוב הימים. האפליקציה או הגיליון האלקטרוני פשוט מקשרים בין השניים. אם אני יורדת בערך קילו בשבוע, אני כנראה שורף כ-500 קלוריות ביום יותר ממה שאני אוכל. זה אומר שאם אני אוכל 2,000 קלוריות בממוצע, ה-TDEE שלי חייב להיות 2,500. אם המשקל שלי נשאר יציב, אז הכמות שאני אוכל חייבת להיות שווה ל-TDEE שלי.

חישובי TDEE מבוססים על אדֶגֶם

לעתים קרובות אנשים מדקלמים "קלוריות פנימה, קלוריות החוצה" כאילו זה אמין כמו חוקי התרמודינמיקה. אבל זה לא באמת עובד ככה. המספרים שעומדים לרשותנו הםמסומןקלוריות מחבילות מזון וממאגרי מידע, ואנחנו יכולים רקלְהַעֲרִיךשריפת הקלוריות שלנו מכל אחד ממגוון מקורות. אנרגיה לא יכולה להיווצר או להרוס ביקום, נכון, אבל האופן שבו אנו מודדים מזון ופעילות גופנית אינם מייצגים חישוב קפדני של אנרגיה במובן הפיזיקלי. (כְּמוֹשני ביוכימאים התנכלו פעם, ציפייה שתהליכים מטבוליים שונים יניבו תפוקות אנרגיה זהות תהיהרִיאָלהפרה של התרמודינמיקה.)

לדוגמה: כמה קלוריות הגוף שלך באמת יכול להפיק מהמזון משתנה בהתאם לסוג המזון ולגורמים כמו חיידקי מעיים המשתנים מאדם לאדם, ואולי אפילו מיום ליום אצל אותו אדם. תוויות המזון שלנו לא יכולות לשקף את כל זה במדויק.

באופן דומה, מספר הקלוריות שאנו מקבלים ממזון נתון הוא גם הערכה גסה. אם אני אוכל בננה, אני ארשום אותה כאותו פריט מזון בכל יום ("בננה, בינונית, 7" עד 7-7/8" ארוך") וכך אקבל את אותן 105 קלוריות ביומן המזון שלי בכל יום. אבל חלק מהבננות האלה יהיו קטנות או גדולות יותר מאחרות, והן ישחררו יותר סוכרים כשהן מבשילות. לא כולם הולכים להיותבְּדִיוּק105 קלוריות.

כמו כן, יש הרבה אי ודאות כשמדובר בשריפת קלוריות. אתה נעשה יעיל יותר בריצה (שורף פחות קלוריות למייל באותו קצב) ככל שאתה משתפר בריצה. גם אם אתה מודד שריפת קלוריות באמצעות TDEE על סמך המשקל שלך, ישנם דברים אחרים שיכולים לשנות את המשקל שלך מלבד אם אתה שורף או מעלה שומן. אם יש לך ארוחה מלוחה, המשקל שלך יעלה למחרת בבוקר. אם אתה שותה כמה בירות, אתה עלול להיות קצת מיובש ולראות את קנה המידה יורד. זה יכול לשנות את ה-TDEE המחושב שלך, אבל זה לא משנה כמה קלוריות הגוף שלך שורף בפועל.

הרעיון שהמדידה הלא מדויקת שלנו של "קלוריות פנימה" מאזנת מתמטית את המידה הלא מדויקת שלנו של "קלוריות החוצה" היא בקושי אמת יסוד של היקום; זה מודל שאנחנו פשוטלְהַכרִיזאם להיות נכון, ואז אנו חותכים את המספרים ונראה מה אנו יכולים ללמוד באמצעות ההנחות הללו. או, כפי שהמדענים אוהבים לומר:כל הדגמים שגויים. כמה דגמים שימושיים. וזה היה די שימושי עבורי.

ה-TDEE האמיתי שלי די שונה מהמחשבונים

בוא נחזור לאומדן הזה שהזכרתי מ-tdeecalculator.net. זה חושב שאני כנראה שורף 2,090 קלוריות ליום. ובכן, לפי MacroFactor, ההוצאה שלי השתנתה מ-2,383 (כשהתחלתי להשתמש בו), ל-2,179 (כאשר היה לי COVID ודילגתי על כל האימונים שלי במשך שבוע), ל-2,516 (לפני כמה ימים).

אפילו בהתחשב בההסרות לעיל, מידע זה מועיל. אני יודע שאם אני רוצה לעלות במשקל כדי לאפשר צמיחת שריר, אני צריך לאכול מזונות שמסתכמים ביותר מ-2,516 קלוריות ליום ממוצע. (למרבה המזל, האפליקציה עושה עבורי את החשבון, וממליצה על יעד קלוריות ספציפי על סמך TDEE הנוכחי שלי וקצב העלייה או הירידה במשקל שאני מחפש להשיג.)

פעילות גופנית לא מגדילה את TDEE כמו שאתה עשוי לחשוב

האם הפעילות הגופנית שלי השתנתה במהלך הזמן שבו אני שומרת תיעוד? כן, אבל לא תמיד בכיוון שה-TDEE שלי יציין. בחורף שעבר רכבתי על אופני הכושר שלי כמעט כל יום ועשיתי אימוני כוח קצרים יותר בין הימים הכבדים שלי. בזמן האחרון אני רק עושה את האימונים הכבדים ויצאתי לטיול בוקר יומי. ה-TDEE שלי גבוה ב-100-200 קלוריות עכשיו מאשר כשהיה לי רצף אפליקציית פלוטון.

זה לא מפתיע כשחושבים על משהו שאנחנו יודעים על חילוף חומרים: פעילות גופנית יכולה להגדיל את הקלוריות באופן זמני, אבלהגוף שלך נוטה להסתגל כך שאתה חוסך אנרגיה במקום אחרכשאתה מוציא הרבה על פעילות גופנית. ייתכן שלאדם פעיל עדיין יש TDEE גבוה יותר מאדם פחות פעיל, אבל לא כמעט כפי שהיית מצפה.

זו גם הסיבה שלא הגיוני לעקוב אחר הקלוריות שאתה שורף בכל אימון. אני לא עוקב אחר רוב האימונים שלי, אז לצערי אני לא יכול לחזור ולהשוות את ההערכות. אבל אני מרגיש בטוח יותר מאי פעם להגיד את זההמספר בשעון הכושר שלך אינו מייצג את מספר הקלוריות שהוספת בפועל לשריפתך הכוללת באותו היום.

אכילה יותר מגבירה TDEE

אם שריפת הקלוריות שלי לא עולה הרבה עם פעילות גופנית מוגברת, מהעושהלגרום לקוצים והעמקים האלה על פני הגרף? ההבדל הבולט ביותר הוא פשוט כמה אני אוכל.

זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל ככל שאני אוכל יותר, כך הכוויה שלי עולה. זה יכול להיות בגלל שלגוף שלי יש יותר דלק זמין, אז הוא מוציא יותר על פעילויות ותהליכים מטבוליים שאחרת עלולים להיות מחוץ לתקציב. מצד שני, כשאני אוכל בגירעון, זה עשוי להיות תקציב קצת יותר צמוד.

אבל זה לא ההסבר האפשרי היחיד. זכור, מודל TDEE מניח שה-TDEE שלך הוא מספר בודד, אותו הוא מסיק מהצריכה שלך ומהשינוי במשקל שלך. תמיד העדפתי לחשוב על תחזוקה כעללָנוּעַ. בשבילי זה יכול להיות משהו כמו 2,350 עד 2,550 קלוריות. אם אני רוצה לרדת במשקל, אצטרך להכניס את הקלוריות שלי מתחת לתחתית הטווח הזה, והאפליקציה תצמיד את המספרים ותדווח על 2,350 כ-TDEE ה"אמיתי" שלי. אם הייתי רוצה לעלות במשקל, אצטרך לעבור מעל הטווח העליון, והמספר הגדול יותר ייראה כ-TDEE האמיתי שלי.

כל זה הוא סוג של השערה של תחושת בטן, אבל היא מתאימה לתצפיות שלי: לא משנה מה ההסבר, אני יכול "להגדיל" את ה-TDEE שלי בכמה מאות קלוריות פשוט על ידי מעבר מדיאטת הרזיה לדיאטה גדושה.

מסת שריר מגבירה TDEE

קשה יותר לעקוב אחרי זה מחודש לחודש, מכיוון שצמיחת השרירים איטית למדי, אבל אם אני מסתכל אחורה יותר מהשנה האחרונה, אני יכול לראות שיש קפיצה גדולה בכמות הקלוריות שהגוף שלי משתמש ברמת פעילות דומה. פעם ירדתי במשקל על 1,800 קלוריות ליום, והצלחתי לעלות במשקל בשנות ה-2000 הנמוכות עד אמצע. בשנה שעברה, לפני שהתחלתי להשתמש ב-MacroFactor, עליתי במשקל בערך 2,700 עד 2,800 קלוריות ליום.

כעת, צריבת התחזוקה שלי היא 2,500. אם אני רוצה לרדת במשקל, אני צריך לרדת רק לכ-2,100 קלוריות ביום. כדי להרוויח, אני צריך לאכול קרוב ל-3,000.

מַדוּעַ? ובכן, אנו יודעים שמסת גוף רזה (כולל, אך לא רק, שריר) משפיעה על חילוף החומרים שלנו.תוכל לקרוא עוד על כך כאן. בקצרה, ככל שאתה גדול יותר וככל שיש לך יותר רקמה ללא שומן, כך חילוף החומרים שלך גבוה יותר. הגיל, למרבה ההפתעה, לא משנה את זה הרבה בכלל ברגע שאתה לוקח בחשבון את שני הגורמים האלה.

אם אני מסתכל אחורה לאימונים שעשיתי לפני שנים, כשה-TDEE שלי היה בשנות ה-2000 הנמוכות, הייתי אדם קטן יותר - אולי 15 קילו קל יותר - עם הרבה פחות שרירים. אני לא אומרכֹּלההבדל הוא שריר, אבל כנראה שהרבה מזה. ומכיוון שלא הייתי חזק, התמודדתי עם משקלים קלים יותר. משקל העבודה שלי עבור סט של כפיפות בטן הוא כנראה 50 פאונד יותר עכשיו מאשר אז; זה הולך להצטבר כשזה מגיע לשריפת הקלוריות הכוללת שלי.