קרדיט: Beth Skwarecki, MacroFactor
MacroFactorהיא אפליקציה למעקב אחר משקל ומעקב אחר מזון שעושה את מה שעשיתי בעבר עם שלוש אפליקציות חינמיות שונות. אל תדאג, אני אגיד לך מהן האפליקציות האלה וכיצד להגדיר אותן, אם תרצה לחסוך לעצמך 11.99 דולר לחודש, אבל אני חייב לומר: MacroFactor מפתיע לטובה בתפקידו, והוא עושה שני דברים שלא באמת קיימים באפליקציות דיאטה אחרות.
הראשון הוא טכנולוגי: MacroFactor עושה חישוב שריפת קלוריות שכל אפליקציה למעקב אחר מזוןצריךהם מסוגלים לעשות, אבל מכל סיבה שהיא, הם בדרך כלל לא. (כנראה בגלל שהם כל כך עסוקים בספירת קלוריות האימון שלך, שכפי שציינו בעבר,בסופו של דבר לא מדויק.)
השני הוא פסיכולוגי: MacroFactor מציג את המספרים שלו בצורה עובדתית וניטרלית שיפוטית. אכלת כל כך הרבה קלוריות. שרפת כל כך הרבה קלוריות. אין דיבורים על "לא במסלול", אין התראות בלתי פוסקות לגבי האם אתה עומד ביעדים שלך או לא. המידע פשוט שם. אתה יכול להשתמש בו איך שאתה רוצה.
חישוב צרכי הקלוריות על סמך הצריכה והמשקל שלך לא אמור להיות מהפכני, אבל הוא כן
ישנן מספר קלוריות שהגוף שלך שורף ביום ממוצע. זה נקרא בדרך כלל TDEE, עבור הוצאת אנרגיה יומית כוללת. אתה תרד במשקל אם תאכל באופן עקבי פחות ממספר זה, ותעלה במשקל אם תאכל יותר באופן עקבי. יש המון פרטים ואזהרות, אם אתה רוצה להיכנס לזה באמת, אבל זה הרעיון הבסיסי מאחורי ספירת קלוריות.
(עבור פריימר, בדוקהפוסט-הרזיה-מינוס-השטויות שלנו כאן. עלייה במשקל פועלת באותה צורה, אלא שתוסיף קלוריות במקום להחסיר אותן.)
בסופו של דבר, הדרך שבה אתה מוצא את ה-TDEE שלך היא על ידי תשומת לב לאופן שבו המשקל שלך משתנה עם הזמן. אם אתה אוכל 3,000 קלוריות ביום, והמשקל שלך נשאר יציב, אז ה-TDEE שלך חייב להיות 3,000. אם אתה אוכל 2,500 קלוריות ביום, ואתה יורד קילו בשבוע,גַםמציין שה-TDEE שלך הוא 3,000, כי זה המספר שאתה חייב לצרוב.
מסיבות שאני לא יכול להבין, העולם מלא באפליקציות שעוקבות אחר קלוריות המזון שלך ואפליקציות שעוקבות אחר המשקל שלך, אבל כמעט אפס שעושות את החישוב הבסיסי הזה שמקשר בין השניים. עד לאחרונה, הדרך האמינה ביותר להבין את ה-TDEE שלך מהמשקל שלך הייתה להשתמש במשהו כמוהגיליון האלקטרוני המפורסם הזה של Reddit, או לבצע התאמות באופן ידני. במילים אחרות, אם אתם רוצים לרדת במשקל אבל המשקל לא זז, הפחיתו עוד כמה מאות קלוריות ותראו איך זה הולך.
יש אפליקציה שנקראתTDEE Trackerזה עושה את מה שהגיליון האלקטרוני עושה, אבל הוא קורא את הנתונים מאפליקציית מעקב האוכל שלך ומאפליקציית מעקב המשקל שלך, מה שהופך את התהליך לאוטומטי משהו. לחץ על שבוע נתון, ותראה את המשקל הממוצע שלך באותו שבוע ואת ה-TDEE הממוצע המחושב שלך לאותו שבוע.
ישנן אפליקציות לאימון דיאטה כמו Carbon ו-RP (שתיהן בתשלום) שמשנות את ההמלצות שלהן על סמך המשקל שלך, אבל יש להן מוזרויות משלהן שמעולם לא נהניתי בהן. פחמן נותנת לך ציון לעצמך על מידת ה"ציות" שהיית לפקודות המאקרו הספציפיות שהוא רשם, ו-RP אף פעם לא מחשב שום דבר עם קלוריות בכלל. שתי האפליקציות הללו מצפות ממך לאכול בדיוק את מה שהן אומרות לך אם אתה רוצה להיות מאומן כראוי. ובתור מורד אני אומר: תזדיין עם זה.
אני שונא כשאפליקציה שופטת אותי
עבורי, אפליקציה או גאדג'ט הם כלי שאני משתמש בו למטרות שלי. אני לא מעריך את זה כשאני מפסיק את הרצף (אולי הייתי צריך יום מנוחה, בסדר, Apple Watch?) ואני בהחלט לא רוצה לראות "אוי לא עברת על קלוריות השומן שלך להיום" כשאני רק מנסהלחיות את החיים הארורים שלי, MyFitnessPal!
בשנים האחרונות, אני שומר עין על המשקל שלי כי אני מתחרה בספורט בדרגת משקל, ואני עוקב אחר התזונה שלי - לפעמים, לא תמיד - כדי לוודא שהמשקל והרכב הגוף שלי (שריר מול שומן) הם ללכת לכל כיוון שהוא הגיוני עבור המטרות שלי בזמן נתון. אבל אני גם רק בן אדם שאוכל אוכל כי זה דבר שאנחנו בני אדם עושים. אני לא צריך דחיפות ופרצופים זועמים כשאני רק מנסה לרשום את העובדה שאני אוכל בוריטו עם 36 גרם חלבון.
התשובה החינמית לבעיה זו היא להשתמש ב-Cronometer במקום במשהו כמו MyFitnessPal. ב-Cronometer, אתה יכול לכבות את יעדי המאקרו שלך כך שלעולם לא "תחרוג" מהקצאת השומן או הפחמימות שלך. (פעם היית מסוגל לכבות לחלוטין את יעד הקלוריות, אם כי זה כבר לא כך.) אני יכול פשוט לרשום את האוכל שלי והמספרים הם מה שהם.
המקבילה לטכנית, אגב, היא פשוט להסתכל על הקלוריות של דברים שאתה אוכל (על התווית אם יש לה תווית, או על ידי חיפוש בגוגל, נניח, "תזונת חזה עוף"). כשנמאס לי מכל האפליקציות, עברתי שלב של רק לשמור פתק בטלפון שלי עם החלבון והקלוריות של כל דבר שאכלתי, והייתי מוסיף את הסכום הכולל בסוף היום. עובד באותה מידה.
אבל בימים אלה? אני משתמש ב-MacroFactor, כמובן. האפליקציה מציגה לך כל יום בשבוע כעמודה של מלבנים. אם אתה עובר על היעד שלך עבור קלוריות או עבור מאקרו נתון, אתה פשוט רואה שהמלבן שלך לאותו יום גבוה מעט מהצל שלו. אם אתה נכנס מתחת, המלבן שלך קצר יותר מהצל שלו. זהו. בסוף השבוע, יש צ'ק-אין שבו הוא אומר לך שהוא מעלה את היעד שלך ב-52 קלוריות, או מה שלא יהיה. אין שום צפירה של "אומג עברת", ואין דרגה שלישית לגבי עד כמה עקבת אחרי ההוראות.
למשקל יש עליות ומורדות
אחד הדברים המתסכלים בניסיון לשנות את המשקל שלך הוא שהוא לא תמיד משתנה מיד.תנודות מיום ליוםיש לצפות: אני יודע שאני נוטה להיות כבד יותר בבוקר שאחרי ארוחה מלוחה במסעדה פחמימה, ואני תמיד שוקל קל אחרי לילה ששתיתי, הודות לתכונותיו המייבשות קלות של אלכוהול.
יש חלק קטנטן במוח שלי שמתחרפן אם קנה המידה עולה בחצי קילו ולא יורד מיד, למרות שראיתי את העליות והמורדות האלה מיליון פעמים בעבר. הפתרון הקודם שלי לזה היה להשתמשקנה מידה שמח, אפליקציה המתמקדת בקו המגמה במקום במשקל המשקל האחרון שלך. אם אתה כבד יותר השבוע מאשר בשבוע שעבר, בממוצע, אז כנראה שאתה מרוויח.
MacroFactor? כן, זה עושה בדיוק את זה כשמחשבים את ה-TDEE שלך. עליות וירידות יומיות לא אומרות שיש לך תנודות חדות ב-TDEE שלך או בכמות השומן והשרירים האמיתית והאיברים והעצמות שיש לך. לפעמים קו המגמה יכול להיראות איטי להגיב לשינויים אמיתיים; זה הפשרה שאתה עושה. בסך הכל, אני מרוצה מהאופן שבו הוא מתמודד עם המגמה.
חבר את כל זה ביחד
אז הנה איך זה נראה מיום ליום. אני עוקב אחר האוכל שלי ב-MacroFactor, ואני שוקל את עצמי כל בוקר (אחרי השימוש בשירותים, לפני שאני אוכל משהו) על משקל חכם שמעדכן אוטומטית את הטלפון שלי. כשאני בודק את האפליקציה, אני יכול לראות כמה קלוריות אכלתי באותו היום, ובטקסט קטן יותר זה אומר לי את היעד הקלורי שלי. בכל שבוע, יש "צ'ק-אין" שבו האפליקציה מתאימה את יעד הקלוריות שלי לשבוע הקרוב (בדרך כלל תיקון קטן מאוד, כמו השבוע יהיו לך 43 קלוריות פחות).
בניגוד לאפליקציות אחרות של אימון דיאטה, אתה יכול לבחור להתעלם מההמלצה ולאכול מה שאתה רוצה, והחישובים ימשיכו לעבוד על בסיס מה שאתהלְמַעֲשֶׂהאכל, לא רק מה שהיית אמור לאכול.
ביליתי את הקיץ הזה בעליה מכוונת במשקל כדי שאוכל להעלות שרירים (באמצעות אפליקציית RP במשך חלק מהזמן הזה, ומעקב אחר קלוריות ביתי לכל השאר). למרבה המזל, MacroFactor הושק בדיוק כשהגיע הזמן לרדת קצת מהמשקל שעליתי. אֲנִירַקהשג את המטרה שלי הבוקר, וכנראה אעשה שלב תחזוקה בשלב הבא.
זה היה מרתק לראות את ההוצאה המשוערת של הקלוריות שלי משתנה במהלך החודשיים האחרונים בערך. אני יכול לראות את ה-TDEE שלי גדל בזמן שעשיתי ריצה של 10 מייל (זה היה דבר של יום אחד, אבל האפליקציה קלטה את זה כעלייה הדרגתית באותו שבוע במקום עלייה פתאומית). אחר כך הייתה ירידה בשבוע-שבועיים שאחרי זה כשלא רצתי בכלל (יום המרוץ הסתיים ונהניתי מההחלמה שלי), ואז שוב עלייה כשהתחלתי לעשות קצת אירובי על האופניים כל בוקר. המגמה הכוללת הייתה ירידה, וזה הגיוני בדיאטה: הגוף שלנו יכוללהתאים את הוצאת הקלוריות כדי לחסוך באנרגיהבדרכים שאנחנו לא תמיד שמים לב אליהם. אני לא אתפלא אם ה-TDEE שלי יתקלקל מעט כשאחזור למצב תחזוקה.
האלטרנטיבות החינמיות
אז מה אתה יכול לעשות אם אתה סקרן לגבי הגישה הזו אבל רוצה אפשרות נוספת מלבד האפליקציה הספציפית הזו? אם קראת בעיון, אתה כבר יודע את התשובה. כדי ליצור מחדש את הפונקציונליות הזו, אתה צריך שלוש אפליקציות:
קרונומטרכדי לעקוב אחר האוכל שלך (לשנות את ההגדרות שלך לפי הצורך לבריאות הנפשית שלך)
קנה מידה שמח(iOS) אומֹאזנַיִם(אנדרואיד) כדי להחליק את קו המגמה של הירידה/העלייה/השמירה על המשקל שלך
TDEE Tracker(iOS),מחשבון TDEE אדפטיבי(אנדרואיד), או הגיליון אלקטרוני של TDEE, כדי להעריך את שריפת הקלוריות שלך על סמך השינויים היומיים שלך במשקל
עקוב אחר האוכל שלך ב-Cronometer, והזן את המשקל שלך כל יום באפליקציית מעקב המשקל אותן למשקל החכם שלך להיכנס אליו באופן אוטומטי. בדוק את אפליקציית TDEE מדי שבוע, והתאם את יעד הקלוריות שלך ב-Cronometer כך שיתאים (500 קלוריות מתחת ל-TDEE המחושב שלך יהיו יעד טיפוסי לירידה במשקל של קילוגרם אחד בשבוע, למשל).
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.