כיצד להשתמש בכלל '80/20' לריצה

רצים לעתים קרובות נשבעים לפי כלל 80/20 לארגון האימונים שלהם - אבל זה לא קשור לעקרון פארטובאותו שם. בואו נדבר על מהיכן מגיע רעיון ה-80/20, כיצד ליישם אותו, ומתי הוא ואינו רעיון טוב להתאמן בצורה זו.

מהו כלל 80/20 לריצה?

בקצרה, הרעיון הוא ש-80% מהריצה שלכם צריכה להיות בעצימות נמוכה, ורק 20% בעצימות בינונית או גבוהה. רצי פנאי (כמוך וכמוני) לרוב רצים קרוב יותר לפיצול של 50/50. כלל ה-80/20 מציע שאנחנו צריכים לקחת כמה מהריצות המהירות יותרלהאט אותם לעזאזללהגיע לאיזון אימונים טוב יותר.

כלל 80/20 זכה לפופולריות בספר משנת 2014,80/20 ריצה, מאת מאט פיצג'רלד. פיצג'רלד, בתורו, ביסס את המלצותיומחקר של סטיבן סיילר, שמצא שספורטאי עילית במגוון ענפי סיבולת, כולל ריצה, רכיבה על אופניים וסקי קרוס קאנטרי, עשו כ-80% מהאימונים שלהם באינטנסיביות נמוכות בהרבה ממה שהם היו משתמשים אי פעם במירוץ. במילים אחרות: כדי לאמן את הגוף שלך ללכת מהר, אתה צריך לרשום הרבה קילומטרים הולכים לאט. זה דומה לרעיון של "אימון מקוטב", כלומר אתה נצמד לקיצוניות - או עובד קל מאוד, או קשה מאוד, במקום לבזבז זמן רב באמצע.

שימו לב ש-80/20 כאן מתייחס רק לאופן שבו אתם מפצלים את האימונים שלכם: 80% קל מול 20% קשה. זֶהוּלֹאעקרון פארטו, שקובע ש-80% מהתוצאות שלך מגיעות מ-20% מה...מה שלא יהיה. (80% מהמכירות מגיעות מ-20% מהלקוחות,80% מהצרכים שלך נענו על ידי 20% מהדברים שבבעלותךוכו') בריצה, יש רק תוצאה אחת באמת - זמן המירוץ שלך - אז השאלה היא רק איך לחלק את זמן האימון שלך. 80% קל ו-20% קשה הוא האיזון, שיטענו פיצג'רלד וסיידלר, יביא לכם את זמני המירוץ הטובים ביותר.

מה נחשב עצימות נמוכה עבור 80%?

אם הייתלשים לב למגמת "אזור 2"., אתה בטח חושב שאתה צריך להיות באזור 2 (ניתן לטעון60-70% מהדופק המרבי שלך) עבור 80% מהאימונים שלך. ואתה יודע מה? זה יקרב אותך מספיק. לך עם זה.

אבל ההגדרות המשמשות לעתים קרובות יותר במחקר המדעי אינן מבוססות על קצב הלב בלבד. חלקם משתמשים במדדים שאנחנו לא יכולים למדוד בקלות בעצמנו - קדימה, נסו לשמור על חלבון הדם שלכם מתחת ל-2 מילימול לליטר.

מה שיותר שימושי - ועדיין מוכח במחקר - הוא להשתמש ב-VT1, "סף ההנשמה הראשון". זו מילה מפוארת למה שראשים זקנים יכירו כ"מבחן הדיבור". אם אתה יכול להמשיך בשיחה בלי לנשום נשימות נוספות באמצע המשפט, אתה מתחת ל-VT1. כך אמורים להרגיש 80% מהאימונים שלך.

אני יודע שזה לא מספיק מידע לבעלי נתונים יותר מבינכם, אז אציין שפיצ'רלד דיווח בספרו שרמה זו נמצאת לרוב בסביבות 77% עד 79% מהדופק המרבי של האליטות. המספר המדויק עשוי להשתנות מאדם לאדם, ומספרי הדופק לעולם אינם אובייקטיביים לחלוטין, מכיוון שהם יכולים להיות מושפעים מחום ומתח, בין היתר. אבל כבדיקת בטן, 77% מהמקסימום המוכר והנבדק שלי מעמיד אותי בסביבות ה-153, מה שמתאים בצורה מזעזעת למה שאני מחשיב את הקצב הקל שלי - אני מנסה להישאר ב-150 הנמוכים לריצות הקלות שלי.

אם לוקחים את המידע הזה ביחד, מסתבר שאנחנו יכולים להגיע קצת יותר מ"אזור 2" ועדיין להיות בעצימות הנכונה ל-80% של ריצת ה-80/20 שלנו - כל עוד זה באמת מרגיש קל. אם תרצה, תוכל להתאים אישית את האזורים שלך בשעון הריצה שלך כך שיהיה לך אזור שמגיע לרמה של 77% בערך. (אולי אפילו יותר הגיוני שזה יהיה אזור 3 ולא אזור 2.)

איך להתאמן עם כלל 80/20

לפני שנוכל לחלק את האימונים שלנו, אנחנו צריכים להחליט איך אנחנו מודדים את האימונים שלנו. האם אנו שואפים לכך שהריצות הקלות יהיו 80% מהאימונים שלנו? 80% מהקילומטרים שלנו? 80% מזמן האימון הכולל שלנו?

פיצג'רלד, בספרו, סופר דקות ברמות עוצמה קלות, מתונות וקשות. אבל אם אתה עושה ריצת אינטרוולים, הוא ספר את המרווחיםוההתאוששות ביניהם כחלק מהעבודה האינטנסיבית הקשה יותר שלך. (עם זאת, התקררות לאחר המרווחים הללו תיחשב כעצימות נמוכה.)

אז אתה יכול לעשות את אותו הדבר. זה גם יביא אותך למגרש הכדורים הנכון לחשוב במונחים של מיילים או מפגשים. אם אתה עושה ריצה קשה אחת על כל ארבע ריצות קלות, אתה עדיין עושה 80/20 (כל עוד הריצות האלה דומות בערך בקילומטרז').

עד כמה חשוב לדבוק בכלל 80/20?

למרות שזה נקרא "כלל", זה לא משהו שאתהמוּכְרָחלַעֲקוֹב. זו רק דרך אחת של אימון שתואמת את מה שעושים הרבה ספורטאי עילית. היה גם מחקר שהראה שרצים פנאי יכולים להפיק תועלת - אבל זה לא אומר שזו הדרך היחידה להתאמן.

סיידלר, החוקר, אפילו אמר לפיצג'רלד, הסופר, שאם יוכל להתאמן רק פעמיים בשבוע,הוא יעשה שילוב של עבודה קשה וקלה יותר בשני הפגישות. מחקר על רצי פנאי תחרותיים מצא שפיצול של 77/23 וחלוקה של 46/54 הביאו שניהם לשיפורים קטנים לזמן של 10K, וההבדל בין הקבוצות לא היה מובהק סטטיסטית. עם זאת, לאנשים האלה היו 10K פעמים (זה מרוץ של 6.2 מייל) מתחת ל-40 דקות להתחיל, אז הם היו די מהירים להתחלה, בהשוואה לרצים מתחילים.

בינתיים, יש הרבה מחקרים אחרים המראה שרצים מזדמנים יכולים להשתפר כמעט בכל סוג של אימון, ושהגדלת הקילומטראז' הכולל שלך (נמדד בקילומטרים בשבוע) מועילה לשיפור הכושר שלך וזמני המירוץ שלך.

השורה התחתונה

אם אתה רץ עם הרבה מקום לשיפור - מה שמכסה רבים מאיתנו רצים מתחילים, בינוניים ומזדמנים - אתה לא בהכרח צריך להאט 80% מהריצות שלך עד לזחילה. אתה יכול להשתמש בכל קצב שיחה שמתאים לך, גם אם השעון שלך אומר שזה אזור 3. ומכיוון שהגדלת קילומטראז' היא בדרך כלל חלק מהשיפור כרץ, אולי יהיה יותר הגיוני לחשוב עלמוֹסִיףמיילים קלים, במקום להפוך את המיילים הקשים שלך לקלים.