זהו כמות האימונים המינימלית הדרושה לריצת מרתון
אפילו רצי מרתון יכולים להיות עצלנים ולא עקביים.
קרדיט: גרפיקה: בוב אל-גרין / Shuterstock: fizkes
כמו שעשיתיקונןכמעט בכל רישום ביומן אימונים, לא כולם מסוגלים לעבד מחדש את כל חייהם סביב תוכנית האימונים שלהם. בטח, יש מחסומים כמו פציעה ומחלה, ואז יש לך סדרי עדיפויות אישיים - דילגתי על ריצה בשבוע שעבר בגלל הפתעה של FaceTime מחבר ותיק.
אימון למרתון הוא מחויבות משמעותית הדורשת תכנון וביצוע קפדניים — ויכולת להפיק את המרב מהמגבלות שלך. תן לי להיות הסמכות שלך להיות עסוק בצורה חסרת אחריות, אולי קצת עצלן ונורא בעמידה בתוכניות, ובכל זאת לרוץ מרתון בכל שנה. הנה הפריצות המנטאליות שלי לתכנון אסטרטגיית תוכנית ריצה כשאתה קצר בזמן ומוטיבציה.
היסודות של תוכנית אימונים
ההסכמה הכללית היא שעליך לבצע לפחות תוכנית אימונים של 14 עד 16 שבועות, כאשר 18 עד 20 שבועות עדיפים.
גם אם אתה צריך לחרוג מתוכנית האימונים שלך, או שאתה צריך לדלג ישר לשבוע הרביעי כדי לדחוס את האימונים שלך, עדיין צריך להיות לך תוכנית מלכתחילה.הנה המדריך שלילבחירה נכונה של תוכנית אימונים המתאימה לאורח החיים שלך, חווית הריצה, התחייבויות העבודה ומטרות המירוץ שלך. אבל לאחר בחירת התוכנית שלך מגיע החלק הקשה: לדבוק בה,גם כששום דבר לא הולך כשורה.
אז איך אפשר לרוץ מרתון עם אימון מינימלי? ובכן, זה תלוי - איך אתה מרגיש עם כאבים מכדי להשתמש בשירותים למחרת? אם אתה נחוש לעשות את זה, הנה המינימום שאתה יכול לברוח ממנו מבלי להסתכן בפגיעה רצינית.
התחל עם בסיס.אתה אמור להיות מסוגל לרוץ 3 עד 5 מיילים בנוחות לפני שתתחיל בתוכנית. אם אתה לא יכול, הקדישו חודש לרמה זו. אתה יכול לנסות לקפוץ לתוכנית אימונים שבועות לפני רמת הכושר הנוכחית שלך, אבל אז אתה עלול לפגוע בעצמך או להישרף לפני שאתה מגיע לקו הזינוק של המרתון. היו כנים לגבי הבסיס שלכם ולכו משם.
תעדוף ריצות ארוכות. הריצה השבועית הארוכה שלך אינה ניתנת למשא ומתן. אם אתה לא מסוגל לרוץ לפחות 16 מייל לפחות שבועיים לפני המרתון, לא הייתי מנסה לרוץ את המרתון הזה.
להידחק בריצות אימון.כוון לשתי ריצות נוספות בשבוע לפחות. אחד צריך להיות ריצה בינונית-ארוכה (החל מ-4 עד 5 מיילים ובניית עד 8 עד 10), ואפשר להיות ריצה קלה של 3 עד 4 מייל.
זה העצמות המוחלטות של אימוני מרתון. עכשיו, הנה איך אתה יכול לבנות את זה כדי להתחמק מאימוני מרתון במינימום המינימלי.
אסטרטגיית "אני עסוק ולא עקבי".
אשמח להיות משפיען ריצה שיכול להרשות לעצמו לכוון את ההחלטות שלי סביב ריצות ארוכות, אבל זה פשוט לא החיים שאני מנהל. (בכל זאת.) (נייק, אם אתה קורא את זה, שלח לי מייל.) עד אז, הגישה של "אני עסוק ולא עקבי" היא כולה כנות וקבלה עצמית. עקבו אחרי הדיירים האלה בכל פעם שאתם מתאמנים למרתון במינימום המינימלי.
בראש ובראשונה: תעדוף לטווח הארוך. אמרתי את זה בעבר, ואני אמשיך להגיד את זה. אם אתה עושה רק ריצה אחת בשבוע, הפוך אותה לריצה הארוכה. זה הכי קריטי להכנה למרתון.
תהיה גמיש. יש רצים הנוקשים לגבי הימים בשבוע שמתאימים למרחק שהם רצים. באופן אישי, אני מסתכל על לוח הזמנים השבועי שלי ועובד אחורה משם. זה אומר שלפעמים ריצת יום ראשון הקלאסית שלי היא בעצם ריצה ארוכה של יום שלישי. היום או הסדר המדויק של הריצות שלך לא ישפיעו כמו הכנסת הריצות.
זמן על פני מרחק. בשבועות עמוסים, התמקדו בזמן בריצה ולא במרחק. ריצה של 30 דקות עדיפה על שום ריצה בכלל. חשיבה "זמן על פני מרחק" תעזור לך ליצור אסטרטגיית ריצות על פני הלוח, במיוחד כאשר אתה צריך לקצר ריצות בודדות כדי לסחוט
משהו עדיף מכלום.לא מצליחים להשתלב בריצה מלאה? בצע ריצה של 10 דקות כאשר אתה יכול - או אפילו ריצות מיני מרובות במהלך היום. זה לא אידיאלי, אבל זה עדיף מכלום.
אל תגזים.למרות שאתה צריך לתעדף את הריצות הארוכות השבועיות שלך, זה עדיין לא חכם להגדיל את הקילומטראז' השבועי שלך ביותר מ-10% בכל פעם. אם אתה צריך לדלג על ריצה ארוכה, ייתכן שתרצה לערבב ריצות ארוכות כדי שלא תקפוץ מ-10 ל-18 מייל (לדוגמה) בסופי שבוע גב אל גב.
מילה אחרונה לחכמים
זכור, כל מה ששיתפתי היום הוא בערך המינימום. רוב רצי המרתון אינם אנשים "מינימליים". יהיה לך נוח יותר ופחות סביר שתיפצעי את עצמך עם יותר אימונים. אבל אם החיים מפריעים ואתם צריכים לחתוך פינות, התמקדו בבנייה הדרגתית של הריצה הארוכה שלכם ולהגיע לפחות לשתי ריצות אחרות או אימונים צולבים בשבוע.
גם אם תכננתם לדבוק במטוס אימון שאפתני, לפעמים המינימום ההכרחי הוא כל מה שיש לכם. מחלה, פציעה, מסיבות הפתעה - החיים קורים. כשזה קורה, אל תזיע את זה. הקשיבי לגוף שלך. אם אתה חש כאב (לא רק כאב רגיל),לקחת הפסקה. עדיף להגיע לקו הזינוק מעט לא מאומן מאשר פצוע גמור.
עכשיו שרוך את הנעליים והתחיל לזוז. או שלא! לְהִתְעַצֵל! תמיד יש מחר, נכון?
מרדית דיץ
כותב כספים בכיר
מרדית דיץ היא כותבת הכספים הבכירה של Lifehacker. היא סיימה את התואר הראשון שלה באנגלית ותקשורת מאוניברסיטת Northeastern, שם סיימה את לימודיה כמנהלת כבוד של המכללה שלה. היא גדלה כשהיא מלצרת במסעדה המשפחתית שלה בווילמינגטון, דירוגין ועבדה ב- Hasbro Games, שם כתבה חוקים למשחקים חדשים. בעבר היא עבדה במרחב ללא מטרות רווח כתושבת מנהיגות עם קרן הרפסוול בפנום פן, קמבודיה; מאוחר יותר, היא הייתה רכזת נסיעות של תוכנית לימודים בחו"ל שעקבה אחר עליית התעמולה הפשיסטית ברחבי מערב אירופה.
מאז, מרדית' מונעת להנגיש את הכספים האישיים ולטפל בטאבו של דיבור גלוי על כסף, כולל חובות, השקעות וחיסכון לפנסיה. מלבד כתיבת כספים, מרדית' היא אצנית מרתון וסטנדאפיסטית שתורמת קבועה ל"הבצל והמפחית". מרדית' גרה בברוקלין, ניו יורק.
קרא את הביוגרפיה המלאה של מרדית'