קרדיט: Pavel1964/Shutterstock
כשאתה מתאמן לקראת מירוץ,תוכנית אימונים טובה היא המפתח. עם תוכנית, כל הריצות שלך מתוכננות עבורך, עם השילוב הנכון של ריצות ארוכות, עבודה במהירות וקילומטראז' קל כדי להביא אותך לקו הזינוק חזק ומוכן. אבל מה אתה עושה כשהתוכנית לא תואמת את החיים שלך? אתה חולה ומפספס שבוע, או שאתה מבין מאוחר מדי שהתחלת בתאריך הלא נכון. או שהתוכנית דורשת משהו שאתה פשוט לא יכול להגשים בזמן, כמו מירוץ שיפור.
"מה אני עושה???" אני שומע אותך מיילל. ובכן, אל תדאג. אני אגיד לך מה אתה עושה: אתה עושה כמיטב יכולתך לבצע את התוכנית, מבלי לתת לרגשות אשמה או עצבנות להשתלט. אימונים שהוחמצו הם בעבר, ואתה תמשיך הלאה מבלי לנסות לפצות אותם. לרוב, בכל מקרה. בוא נסתכל על כמה תרחישים שבהם עשויות להיות לך שאלות. אבל קודם כל - בואו נעשה זום אאוט כדי שנוכל לראות את התמונה הגדולה.
הבן מה תוכנית האימונים שלך מנסה לעשות
לפני שנוכל לדבר אם לעשות זאת או אחרת בריצה מחוץ ללוח הזמנים, עלינו להתמצא ולהבין מה כל חלק בתוכנית האימונים מנסה לעשות. אני הולך לתאר את השלבים בתוכנית אימונים טיפוסית למרתון, והם חלים על רוב תוכניות האימונים הקשים, כולל אלו של חצאי מרתון. ישנם כמה שלבים שונים במהלך מה שבדרך כלל תוכנית של 12 עד 18 שבועות, והם מונחים בערך כך:
ההתחלה
מה זה:מספר שבועות שבהם אתה רץ מספר דומה של מיילים בשבוע למה שהיית רגיל לעשות לפני שהתחלת את התוכנית הזו. במהלך שלב הרמפה זה, התוכנית תאתגר אותך לשמור על שגרת אימונים עקבית, ותוסיף קצת מרחק נוסף לריצות הארוכות שלך ואולי קצת עבודת מהירות נוספת או אימוני כוח שהזנחת בעבר. זה עשוי להרגיש כמו שלב משלו ואולי לא; ייתכן שזו רק ההתחלה של הבנייה.
איך תרגיש:אתה תרגיש די טוב במהלך השלב הזה.
העדיפות הגדולה ביותר שלך בשלב הזה: היצמדות לתכנית ומתכוננת לעבודה שתבוא.
המבנה
מה זה:קטע ארוך נחמד המתמקד בבניית הקילומטראז' שלך, הן בטווח הארוך והן בקילומטראז' השבועי הכולל. זהו השלב הארוך ביותר של התוכנית, אולי באורך של שישה עד שמונה שבועות.
איך תרגיש:אתה תחווה קצת עייפות, שרירים כואבים, ואולי כמה שלפוחיות או פציעות קלות - אבל אלה נוטים להיות די מתונים ובסך הכל אתה מרגיש בסדר.
העדיפות הגדולה ביותר שלך בשלב הזה: לעמוד בקצב העליות ולדאוג לגוף שלך (טובתְזוּנָה,נעלייםוכו') כדי שתוכל להישאר בריא ולהמשיך להתאמן.
השיא
מה זה:אלו הם שלושה עד ארבעה שבועות בערך שבהם הקילומטראז' הוא הכי גבוה, האימונים הכי קשים, והעייפות ממש מתחילה להדביק אותך. אם זו תוכנית מרתון, אתה כנראה עושה ריצות של יותר מ-18 מייל. אם המרוץ שלך הוא חצי מרתון או פחות, אתה כנראה עושה ריצות ארוכותארוך יותרמאשר הגזע שלך.
איך תרגיש: איפשהו בין "די מחוספס, אבל תלוי שם" לבין "למען האמת, אני מרגיש חרא."
העדיפות הגדולה ביותר שלך בשלב הזה: שורדים.
המתחדד
מה זה:אחרי כל העבודה הקשה, סוף סוף אתה מקבל הפסקה. הריצות הארוכות פתאום הרבה יותר קצרות, ותמצאו את עצמכם רצים הרבה פחות קילומטראז' ממה שהייתם במהלך השיא. שלב זה נמשך לרוב כשלושה שבועות למרתון, ושבוע עד שבועיים לחצי מרתון. עבור מרוצים קצרים יותר זה עשוי להיות רק כמה ימים קלים כדי שתוכל לנוח לפני יום המירוץ.
איך תרגיש: לעתים קרובות זה כאשר אתה מרגיש הכי גרוע, כי כל העייפות הזו הצטברה, אבל עדיין לא היה לך מספיק הפסקה כדי להרגיש נח. זה גםמאוד נורמלי להשתגע קצתכשאתה מתחיל לתהות אם האימון שלך היהבֶּאֱמֶתמספיק טוב ואם אתהבֶּאֱמֶתמוכן למירוץ שלך. אבל זה הכל חלק מהתוכנית, ואם תתמיד בזה תרגיש כמו מיליון דולר ביום המירוץ.
העדיפות הגדולה ביותר שלך בשלב הזה: התאוששות. או במילים אחרות: בעקבות התוכנית הארורה, ולֹאנכנעים לפיתוי ללכת לרוץ עוד 20 מייל או אימון בקצב מירוץ "רק כדי להיות בטוח" שאתה יכול.
כללים כלליים לשינוי תוכנית האימונים שלך כאשר החיים מתערבים
עם השלבים האלה בחשבון, זה הופך להיות הרבה יותר קל להבין מה לעשות כשמשהו מתעסק בלוח הזמנים שלך. הנה כמה כללים כלליים מאוד שיש לפעול לפיהם בכל שלב:
זה בסדר לארגן מחדש את האימונים. לדוגמה, אם אינך יכול לעשות את הריצה הארוכה שלך בשבת, קדימה והעבר אותה ליום שישי או ראשון.
תעדוף את אימוני ה"מפתח" שלך(ריצות ארוכות, עבודה במהירות) ונסו לא לפספס את אלה. אם אתה צריך להחמיץ ריצה מסיבות תזמון/חיים, הפוך אותה לריצה קלה.
אל תנסו להשלים ריצות שהוחמצו, במיוחד אם היית חולה ו/או נאלצת להחמיץ מספר מפגשים. תמשיך מאיפה שהפסקת. ותן לעצמך קצת חסד בימים הראשונים האלה אחורה - קח את זה בקלות ועשה מה שאתה יכול.
ודא שהתוכנית מסתיימת ביום המרוץ. הטייפר עובד קסם אמיתי אם תזמן אותו נכון, והשיא הוא מה שמגדיר את הטייפר. אל תתעסקו עם התזמון של השבועות האחרונים.
אף אחד לא מושלם. אם תצליחו לעשות 90% מהתוכנית כפי שנכתב, אתם עדיין במסלול ותצליחו מצוין במירוץ.
הבנתי? עכשיו בואו נתמודד עם כמה שאלות ספציפיות. כל אלה לקוחים מפורומים של ריצה, סומדיטים ואנקדוטות של מאמנים לגבי השאלות שהם מקבלים לרוב. מאמן או חבר מנוסה הוא המשאב הטוב ביותר, מכיוון שהם מכירים אותך ואתה יכול לדון בפרטים של המצב שלך, אבל אם אתה רק מחפש עצה כללית, הנה:
התחלתי את התוכנית מוקדם מדי, ועכשיו יש לי זמן נוסף למלא. האם עלי לחזור על חלק מהשבועות?
זה תלוי איפה אתה נמצא בתוכנית.אל תעשהלחזור על שבועות בטיפר. זו אמורה להיות ירידה קצרה וחדה בקילומטראז'. מתיחתו תגזול ממנו את כוחו. (טייפס הם קסם, אני נשבע.)
גם אתהלארוצה לחזור על שבועות קשים בשיא. זכור, זה החלק העייפות הגבוה ביותר של התוכנית, ואתה פשוט מנסה להישאר שם ולא לתת לזה להרוג אותך. אם התוכנית מתוכננת לריצת אימון אחת של 20 מייל, זו טיפשות לנסות לרוץ שניים ברציפות.
(יש, כמובן, חריגים לכללים האלה. אנשים מסוימים עשויים להפיק תועלת מריצה ארוכה יותר, או שיש להם את הכושר לעשות ריצה ארוכה במיוחד ולהתאושש ממנה בלי יותר מדי בעיות. אבל אני מנסה לשמור על העצות שלי כלליות , ורוֹבאנשים שאומרים "לעזאזל, אני אעשה ריצה ארוכה במיוחד" בסופו של דבר יתחרטו על זה.)
אז מה אתה יכול לעשות? אני ממליץ על הגישות האלה, בסדר העדפה הזה:
הארך את שלבי ההתחלה או הבנייה. אתה בהחלט יכול לחזור על שבוע חמישי של תוכנית של 16 שבועות, בלי להזיע. אל תהסס לשנות מעט את השבוע החוזר, אולי להקטין את הריצה הארוכה בקילומטר או שניים, או לעשות גבעות במקום מסלול חוזר. פשוט נסו לשמור את זה ברוח מה ששלב האימון הזה מנסה להשיג.
הוסף שבועות קיצוץ בשלבי השיא או בשלבי הבנייה המאוחרים. אם אתה כבר בשלב השיא כאשר אתה מבחין בתקלה בתזמון שלך, הוסף שבוע קל בין כמה מהשבועות הקשים. לדוגמה, התוכנית מרתון בוסטון ברמה 3יש ריצה של 17-20 מייל בשבוע 16, ואחריו 18-20 בשבוע 17. אתה יכול להכניס שבוע ביניהם שבו הריצה הארוכה שלך היא 13 מייל בערך, כדי לתת לך קצת הפסקה. או תגיד שאתה עוקב אחר אתוכנית האל היגדוןשמתחלף בין ריצות של 20 מייל ל-12 מייל במהלך השיא. הוסף חזרה נוספת של המחזור הזה, אולי לעשות 16 או 18 במקום עוד 20 מייל (מכיוון שמספר 20 הואהרבה), ואחריו עם 12 לפי התבנית.
אם יש לך ספק, עשה את השבוע הנוסףקל יותרמאשר השבועות שלפניו ואחריו. הגוף שלך יעריך את ההתאוששות הנוספת.
מה אם אין לי "מירוץ כוונון" לרוץ?
תוכניות אימון מסוימות יגרמו למרוץ בחלק מהתוכנית. תוכנית מרתון עשויה לגרום לך לרוץ לחצי מרתון באמצע האימון. חצי מרתון עשוי לגרום לך לרוץ בריצת 10K.
באופן אידיאלי זה יהיה מרוץ אמיתי. תירשם ל-My Town 10K ותצטרך להבין את כל הלוגיסטיקה של יום המירוץ שלך: כמה מוקדם להתעורר, מה לאכול, אם אתה רוצה לסחוב את הטלפון שלך, וכן הלאה. יהיה לך גם לחץ של אקורס מתוזמן(ללא הפסקות פנויות להפסקות מים) ופלט האדרנלין של קהל שמעודד אותך.
ההתמודדות עם כל השטויות האלה היא חצי מהעניין במירוץ כוונון. החצי השני מקבל הזדמנות לראות כמה מהר אתה יכולבֶּאֱמֶתלרוץ, ואז תוכל להשתמש בתוצאה הזו כדי לעזור לך להחליט לאיזה קצב לכוון למירוץ הגדול שלך. (חבר את זמן המירוץ שלךכָּאןכדי לראות את הזמנים החזויים שלך במרחקים אחרים.)
אבל אולי אין 10K בעיר שלך באותו סוף שבוע. להלן, לדעתי, האפשרויות הטובות ביותר שלך:
מצא מרוץ של המרחק הנכון (או דומה) בסוף שבוע אחר. בדרך כלל זה לא חלק מתוכנית האימונים שבה התזמון הוא סופר קריטי. אם אתה יכול לקבל את חווית יום המירוץ המלא שבוע או שבועיים מוקדם יותר או מאוחר יותר, המשך והחלף דברים כדי לגרום לזה לקרות.
הפעל ניסוי זמן.זה רק מרוץ שאתה עושה בעצמך. לא יהיה קהל או שולחן איסוף ביב, אבל אתה עדיין יכול לבדוק את הכושר שלך לאורך המרחק המתוכנת. תגמלו את עצמכם בבייגל מעופש לאחר המירוץ על אמת.
פשוט תעשה ריצה ארוכה רגילה.בדרך כלל מרוץ ההתאמה תופס את המקום של הריצה הארוכה שלך בסוף השבוע. תסתכל על השבועות שלפני ואחרי זה בלוח השנה, ושאל את עצמך "אם לא היה כאן מירוץ, מה זה היה במקום?" תניח את הניחוש הטוב ביותר שלך ואז תעשה את זה.
מה אם יש לי 12 מייל מתוכנת, אבל אני באמת רוצה לרוץ בריצה של 5K או להצטרף לחבר לריצה קצרה באותו יום?
זה ההפך מהדילמה לעיל. שָׁםלאמרוץ מתוכנן, אבל אתה רוצה לעשות אחד בכל זאת. או תרחיש אחר שבו תרוץ, אך לא תגיע למרחק המתוכנת.
התשובה הפשוטה ביותר היא פשוט: הפעל אלוואיחימום והתקררות. שלושה מיילים ממש קלים לפני ה-5K לא אמורים להרוס לכם את המירוץ; למעשה, סביר להניח שתרגישו מתחממים היטב עד שתגיעו לקו הזינוק. ואז אתה יכול לעשות את ששת הקילומטרים האחרים בתור התקררות ממושכת.
אותו רעיון אם אתה פוגש חבר לריצה. אם הם רוצים לעשות חמישייה קלה ונעימה, אתה יכול לעשות שבעה לפני שהם יופיעו, להריץ איתם את החמישה האחרונים שלך ואז ללכת לבראנץ' ביחד.
אם המירוץ הוא ארוך יותר - נגיד, 10K - אתה יכול גם להתייחס אליו כאל מרוץ שיפור. הפעל את זה עד הסוף, ואל תטרח להשלים את הקילומטראז'. תלוי איפה אתה נמצא בתוכנית, מירוץוריצה ארוכה עשויה להיות יותר מדי להתאושש ממנה.
לא היית רוצה לעשות את זהכֹּלשבוע, אבל פעם או פעמיים בתוכנית האימונים שלך זה לא סוף העולם.
פספסתי את הריצה הארוכה ביותר שלי, ועכשיו הגיע זמן הטיפוס! האם עליי לסחוט 20 מייל ממש מהר?
אתה כבר יודע את התשובה לזה: לא. הטייפר מיועד לשחזור. כמו כן, אלוהים, יש לךאין מושגכמה אנשים מחמיצים את ה-20 מייל האחרון שלהם ואז מסתדרים מצוין במרתון שלהם.
רצתי את כל הריצות הארוכות שלי, אבל חלק מהן הלכו ממש רע. אני חושב שאני יכול לשחזר את ה-16 מייל האחרון שלי, אבל הפעם לעשות את זה טוב יותר. איך אני-
זה הדבר המסודר, אתה לא.
מה אם אני פתית שלג מיוחד ומאמין שהכללים האלה לא חלים עלי?
בכנות: אולי אתה צודק. לא מובטח שתוכנית לחיתוך עוגיות תהיה מושלמת עבור כולם. רק תבטיח לי משהו: לא משנה מה החלטות "רעות" שתקבלי,ללמוד מהם. אולי אתה חושב שתהיה בסדר עם שיפוע קצר יותר. אם אתה באמת רוצה לבחון את ההשערה הזו, קצר את המתח שלך! שמור הערות. ואז תראה איך אתה מסתדר במירוץ.
רק זכור שסוג זה של ניסוי עצמי עובד הכי טוב אם אתה עושה את התוכנית כפי שנכתב בפעם הראשונה שלך, ואז תשנה אותה כשאתה רץ במירוץ הבא שלך. אתה לומד כיצד אתה מגיב לאימונים, שזו מיומנות בעלת ערך רב ככל שאתה גדל כספורטאי.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.