פחמימות זה טוב, בעצם

האם יש לך תחושה שהימנעות מפחמימות היא אכילה "נקיה?" האם אתה חושב שכל דבר שיש בו לחם או קמח הוא ג'אנק פוד? האם סוכר יש להימנע ממנו בכל מחיר? אם כן, עלינו להתערב. פחמימות - כולל סוכר - הם טובים, למעשה, והימנעות מהם עלולה לגרום יותר נזק מתועלת כשמדובר בבריאות וכושר.

אל תבלבלו בין דיאטות דלות פחמימות לבין תזונה בריאה

כמו שעשיתינאמר לעתים קרובות, הדברים שאנו עושים כדי לרדת במשקל אינם זהים לדברים שעושים אותנו בריאים יותר. אפשר לרדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות, וזה בסדר. אבל זה לא אומר שהימנעות מפחמימות תגרום לך להיות בריא יותרבִּכלָל.

ולמעשה, ניתן לשפר הרבה מהחסרונות של הדיאטה על ידי כך שתאפשר לעצמך יותר פחמימות. העובדה שדיאטות דלות פחמימות ודיאטות עשירות יותר בפחמימות יכולות להועיל לירידה במשקללא אומר שהם שווים לכל דבר. אנשים שאוכלים יותר פחמימות נוטים להיות פחות עייפות במהלך פעילות גופנית ולהיות גמישים יותר בתזונה שלהם, בין אם הם מנסים לרדת במשקל או לא.

פחמימות כוללות סוכר, עמילן וסיבים

לפני שנעמיק בנושא הזה, בואו נדבר על מה זה פחמימות. כמעט כל מה שאנו אוכלים יכול להיות מסווג כשומן (כולל שמן), חלבון או פחמימה. פחמימות, או פחמימות, כוללות:

• סוכרים, כולל סוכר שולחן, גלוקוז ופרוקטוז. ישנם סוכרים המופיעים באופן טבעי בפירות, ירקות וחלב.

• עמילנים, שצמחים משתמשים בהם כצורה של אחסון פחמימות. לחם לבן ואורז לבן הם דוגמאות למאכלים המכילים הרבה עמילן בלי הרבה יותר.

• סִיב, שהגוף שלנו לא יכול לעכל לגמרי. סוגים שונים של סיבים נמצאים בדגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית.

אולי תשמעו על פחמימות "מורכבות". עבור ביוכימאי, עמילנים וסיבים הם שניהם פחמימות מורכבות. אבל נעשה שימוש לרעה במונח "מזונות שיש בהם סיבים", כמו פירות ודגנים מלאים. לחם לבן מלא בפחמימות מורכבות, אז אל תקח את ההבחנה הזו מילולית מדי.

מה שחשוב לזכור הוא שסוכרים ועמילנים יכולים להתפרק כדי ליצור אנרגיה לגוף שלנו די מהר. סיבים מאטים את התהליך הזה, אבל כך גם שומנים וחלבונים. אז אם אתה צריך אנרגיה מהירה כשאתה באמצע ריצה, אולי תעדיף סוכרים או עמילנים. אם אתה רוצה ארוחה מלאה שתוכל לעכל לאורך זמן, נותנת לך את כל היתרונות הבריאותיים השונים שלה, מזונות עם סיבים, חלבונים ושומנים יהיו טובים עבורך - אבל ארוחות אלו יכולות לכלול גם סוכרים ועמילנים בתערובת.

סוכר אינו רעל או רעיל

זה לא נהדר לקבל הרבה סוכר בתזונה שלך; זה נכון. ורוב האמריקאיםלַעֲשׂוֹתלקבל הרבה סוכר מוסף בתזונה שלנו, הרבה יותר ממה שהגוף שלנו יכול לנצל היטב. אני לא מאשר את העודף הזה. (לרובנו כנראה יהיה טוב יותר אם ננתק לפחותכַּמָהשל הסוכר הזה.)

אבל אני אומר שאנחנו צריכים לשים לבמַדוּעַיותר מדי סוכר זה רע, ואל תגיב יתר על המידה על ידי דמוניזציה של סוכר או אומר שזה רעל, זה רעיל ושצריך לחסל אותו. אין שום סיבה להאמין למיתוסים האלה.יוֹתֵר מִדַיסוכר מזיק לנוכי סוכר הוא מקור צפוף לקלוריות "ריקות".. אבל הגוף שלנו יכול להתמודד עם כמות מתונה של סוכר בסדר גמור.

ואם אתה ספורטאי - אפילו ספורטאי, מישהו שאוהב לרוץ ולהרים - אולי תגלה שפחמימות פשוטות כמו סוכר עוזרות לתדלק את האימונים שלך. זה, בתורו, מאפשר לך לבצע פעילות גופנית איכותית יותר. קח מרתוניסטים כדוגמה: מציצת חבילה אחר חבילה של ג'לים ממותקים אינה טבעית או נורמלית; אבל גם לא לרוץ 26.2 מיילים בקצב קבוע בלי לעצור.האחד מתדלק את השני. גם אם אתה רוצה להעלות ויכוח על מה שבני אדם התפתחו לעשות, תצטרך להשלים עם העובדהציידים-לקטים אוכלים הרבה דבש.

פחמימות יכולות להפחית עייפות לפני ובמהלך האימונים (ואולי גם בחיי היומיום שלך)

אם אי פעם הרגשת קקי במהלך אימון ארוך, אולי תגדיר זאת עד לאימון עצמו. אבל אנשים שעושים דיאטה או שבוחרים לאכול "נקי" עשויים להרגיש כך מכיוון שחסר להם פחמימות.

אני אומר זאת בהתבסס בחלקו על מחקר שהראה כי תדלוק עושה הבדל עצום עבור ספורטאי סיבולת, כמו בדוגמה שלי לעיל על מרתוניסטים. כל כך מבוסס מדעית.

החלק השני הוא תצפית אנקדוטית בעיקרה, אך נתמכת מאוד על ידי אנקדוטה, לפיה אנשים שאוכלים פחמימות לפני האימון שלהם נוטים להרגיש אנרגטיים יותר באימונים אלו. זו הסיבה שהאימון הטוב ביותר ללא גירויים, אם אתה רוצה להימנע מקפאין,נקרא לאכול חטיף ארור. אם כבר עשיתקרדיו בצום, או שאכלת קטו כל היום ואז ניסית לחרוק שיניים באימון כשאתה מותש, נסה לשתות קצת פחמימות לפני האימון. אתה תרגיש עולם של הבדל.

וזה לא רק ביצועים פיזיים. מחקרים מראים גם כי אכילת תזונה דלת פחמימותיכול להפריע למשימות קוגניטיביות כמו זיכרון ותשומת לב. הגוף שלך יכוללְהִסְתָדֵרבדיאטה דלת פחמימות, אך היא מתפקדת בצורה הטובה ביותר כאשר יש בה פחמימות זמינות.

אכילת פחמימות מאפשרת גמישות רבה יותר בתזונה

חלק גדול מהסיבה שדיאטות דלות פחמימות יעילות לירידה במשקל היא שקשה להימנע מפחמימות כשאתה אוכל בחוץ, או חוטף חטיף מהיר על הכביש. רוב מוצרי המזון המעובדים כוללים פחמימות, אבל כך גם רוב הארוחות הביתיות, אלא אם כן אתה מכין אותן במיוחד ללא פחמימות.

כתוצאה מכך, אין לך הרבה מה לאכול כשאתה מקפיד על דיאטה דלת פחמימות, וזה חלק גדול מהסיבה שזה הופך להיות כל כך קל להגביל את הקלוריות שלך. אבל שימו לב שאם פחתתם פחמימות, תימנעו מהרבה מזונות בריאים, כולל פירות, ירקות ודגנים מלאים, שיש בהם הרבה ויטמינים וחומרים מזינים אחרים שצריכים להיות נוכחים בתזונה בריאה. שֶׁלָהרִיאָלקשה לאכול סיבים אם אתה מקללת גם עמילנים וסוכרים.

יותר פחמימות אומר שאתה לא צריך כל כך הרבה חלבון

חשוב לקבל מספיק חלבון, וכןאני לא מתכוון רק לפגיעה במינימום המינימלי של ה-RDA. אם אתה מתאמן, תרצה יותר חלבון, ואם אתה מנסה לרדת במשקל, תרצה יותר חלבון, כדי לציין כמה סיבות נפוצות מדוע זה טוב להכניס חלבון לתזונה שלך.

פחמימות למעשה עוזרות לך בעבודה הזו. פחמימות נחשבות "חוסכות חלבון", כלומר אם אתה מקבל הרבה פחמימות בתזונה שלך, הגוף שלך פחות מעוניין לפרק חלבון כדי לשרוף אותו לאנרגיה. או במילים אחרות: בדיאטה דלת פחמימות, חלק מהחלבון שאתה אוכל הולך לפח, רק בגלל שהגוף שלך צריךכַּמָהסוג של דלק לאנרגיה, ואין לו את המקור המועדף עליו, פחמימות. אז אם אתה מתקשה לקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, הקפדה על שפע של פחמימות תעזור לחלבון שאתה מקבל להגיע רחוק יותר.