מה לא לעשות כשמתאמנים לקראת מרתון

ברוכים הבאים לעונה השנייה של יומני הדרכה, סדרת Lifehacker על המסע שלי למרתון פילדלפיה 2024. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 24 בנובמבר. אני אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, עצות להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ובאופן כללי. לחשוב על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים; יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך.

הנה אנחנו הולכים שוב. עוד מרתון, עוד ביצוע של יומני אימון. אֶשׁתָקַדרצתי את מרתון ניו יורק, ולקחתי אותך איתי למסע - מבחירת תוכנית אימונים ועד להקאה מעל קו הסיום. השנה, אני נוסע לפילדלפיה. הישארו מעודכנים לתמונה שלי התעלפתי על מדרגות הרוקי.

אם לא היית איתי בשנה שעברה, תן לי לעדכן אותך. ריצה היא אחת האהבות הגדולות שלי, אבל אני פשוט לא יכול להתייחס למשפיעני ריצה שמקבלים את האימונים בראש סדר העדיפויות שלהם. אימון למרתון הוא מחויבות משמעותית הדורשת תכנון וביצוע קפדניים. יחד עם זאת, לא כולם מסוגלים לעבוד מחדש את כל חייו סביב תוכנית האימונים שלהם. זו תהיה הפעם השישית שלי להתאמן למרתון, וכל ריצה היא משהו שתיארתי כ"נדחס פנימה". יש לי עבודה של 9 עד 5 ימים, ובאופן פונקציונלי יש לי עבודה שנייה לעשות סטנד אפ בלילה. אני לא זר לדלג על ריצת אימונים בגלל הופעה, דדליין או חבר במשבר. מהצד החיובי, זה נתן לי רמה מסוימת של מומחיות. אני יודע לייעל תוכנית אימונים ולסיים מרתון בהרגשה חזקה וללא פציעות.

לכן, למרות שהמסע יכול להיות מתגמל להפליא, יש כמה צעדים שגויים נפוצים שיכולים לבלבל את ההתקדמות שלך ולסכן את חווית יום המירוץ שלך. להלן ארבעה דברים שכדאי להימנע מהם בעת אימון למרתון.

לא נותן לעצמך מספיק זמן

רצים רבים עושים את הטעות שהם לא נותנים לעצמם מספיק זמן להתכונן כראוי למרתון. תוכניות אימונים נכונות למרתון נעות בדרך כלל בין 12 ל-20 שבועות, תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך. זירוז התהליך על ידי קביעת ציר זמן לא מציאותי יכול להוביל לפציעה, שחיקה וביצועים מאכזבים ביום המירוץ.

בעת בחירת מרתון, הקפד לתת לעצמך מספיק זמן לבנות את בסיס הקילומטראז' שלך, לשלב אימוני כוח ולאפשר התאוששות מספקת. למהר בתהליך רק יגרום לך לכישלון.הנה המדריך שלי לבחירת תוכנית האימונים הנכונה.

הקרבת מרחק למהירות

יש סיבה לאמירה "זה מרתון, לא ספרינט". זה טבעי לרצות לדחוף את הקצב ולראות זמני פיצול מהירים יותר במהלך ריצות האימון שלך, אבל גישה זו עלולה להזיק בעת הכנה למרתון. מרחק המרתון דורש התמקדות בבניית סיבולת ושיפור היכולת שלך לשמור על קצב בר קיימא לאורך 26.2 מיילים.

במקום לתת עדיפות למהירות, הקדישו את רוב האימונים שלכם להגדלה הדרגתית של מרחק הריצה הארוך שלכם. זה יעזור לגוף שלך להסתגל לדרישות של מרחק המרתון, ויקל על מציאת קצב המירוץ האופטימלי שלך ביום האירוע. בכל פעם שיש לך את הבחירה בין מיילים לקצב, לך על עוד מיילים.

לא מתדלק נכון

אחת השאלות הנפוצות ביותר ששואלים אותי לא רצים היאמאיפה אתה שואב את האנרגיהאם הם מתכוונים לזה רטורית או מילולית, זו שאלה טובה. התשובה היא שתזונה נכונה והידרציה הם מרכיבים חיוניים בתוכנית אימונים מוצלחת במרתון. רצים רבים עושים את הטעות שהם לא מתנסים עם מקורות דלק ואסטרטגיות הידרציה שונות במהלך הריצות הארוכות שלהם.

קח את הזמן כדי למצוא את האיזון הנכון של פחמימות, חלבונים ואלקטרוליטים המתאימים ביותר לגוף שלך. תרגל את תוכנית התדלוק וההידרציה שלך במהלך הריצות הארוכות שלך כדי להבטיח שתוכל לבצע אותה בצורה חלקה ביום המרוץ.הנה המדריך המעמיק שלי לתדלוק ריצות ארוכות.

הזנחת אימונים צולבים והתאוששות

ברור, ריצה היא המוקד הבולט של אימוני מרתון. ובכל זאת, חשוב לאזן את האימון שלך עם פעילויות צולבות והתאוששות. אימוני כוח, יוגה וקרדיו עם השפעה נמוכה יכולים לסייע במניעת פציעות ולשפר את הכושר הכללי.

בנוסף, הקפדה על מנוחה והתאוששות נאותות, כגון נטילת ימי מנוחה, שינה מספקת ושילוב פעילויות התאוששות אקטיביות, תאפשר לגופך להסתגל ולהשתפר בין אימונים.

על ידי הימנעות מהמלכודות הנפוצות הללו, אתה יכול לארגן את עצמך לחווית אימון מרתון מוצלחת ומהנה. אמצו את התהליך ותהנו מהנסיעה.