האם אתה צריך להתאמן גם אם אתה מחוסר שינה?

האם אתה צריך להתאמן אם לא ישנת מספיק? אמחקר שפורסם מוקדם יותר השנהנותן מבט טוב בעולם האמיתי על השאלה, ומגלה שאנשים שבדרך כלל ישנו חמש (רק חמש!) שעות שינה הצליחו להשיג הישגים טובים בזמן אימוני כוח עם רצועות התנגדות. אני אחפור במחקר קצת יותר להלן, אבל קודם כל נסקור את היסודות.

כמה שינה אתה צריך לצמיחת השריר?

אורח חיים בריא צריך לכלול כמות בריאה של שינה, שתהיהאיפשהו בין שבע לתשע שעות, תלוי באדם. אם אתה מתאמן הרבה, זה עשוי להוסיף לצורך השינה שלך; זה לא יוצא דופן שספורטאים ישנים תשע עד 10 שעות.

כשמדובר בצמיחת שרירים ספציפית, אין צורך במספר סופי של שעות. חוקר מדעי התעמלות בראד שוינפלד, אשרפרסם על המחקר החדש באינסטגרם, שהוזכר בכיתוב שכנראה יש כמות מינימלית של שינה שאנחנו צריכים כדי לעלות, אבל "כמה בדיוק לא ברור וסביר שזה יהיה ספציפי לאדם."

במילים אחרות, המדע עדיין לא יכול לענות לך על זה לגמרי, אבל כנראה שאתה לא יכול להסתדרדֶרֶךשינה מועטה מדי. שבע שעות זה כנראה בסדר. מה עם חמישה? זה מה שהמחקר בחן.

האם אני עדיין יכול לבנות שריר על חמש שעות שינה בלילה?

כן, סביר להניח! המחקר האחרון הוא, כמובן, לא התשובה הסופי לשאלה (אף מחקר לא קיים), אבל הוא נותן ראיות חזקות המצביעות על חמש שעות בלילהכַּנִראֶהעָדִין.

אתה יכולקרא את הטקסט המלא של המחקר כאן. המשתתפים היו גברים שלא עשו בדרך כלל אימוני כוח, והם לא נכללו במחקר אם היו להם הפרעות שינה מאובחנות. 36 הגברים חולקו לשלוש קבוצות: קבוצה עם ממוצע של שבע שעות שינה בלילה, קבוצה עם ממוצע של חמש שעות בלילה, וקבוצת ביקורת עם ממוצעיוֹתֵרמשבע שעות בלילה.

קבוצת הביקורת לא התעמלה במחקר. הקבוצות של שבע שעות וחמש שעות עשו זאת. (אולי נוכל לחשוב על קבוצת הביקורת כקבוצת "מה יקרה אם אני אישן במקום ללכת לחדר כושר?").

התוצאות? עבור קבוצות שרירים מסוימות, קבוצת שבע השעות השיגה עליות מעט טובות יותר מקבוצת השרירים, אך עבור אחרות הן היו בערך שווה. שתי הקבוצות צברו יותר שרירים מאשר קבוצת הביקורת שאינה מתאמנת. הכותבים כותבים: "תוצאות המחקר הנוכחי מצביעות על כך שניתן להרגיע את הערך של 7 שעות כזמן שינה מינימלי בלילה כשמדובר במצב החלמה הקשור לביצועי כוח השרירים."

למחקר יש מגבלות, כולל העובדה שכולם היו גברים, שהם השתמשו ברצועות התנגדות במקום משקולת או משקולות, ושהנבדקים לא היו מאומנים מלכתחילה (מה שהקל עליהם להצמיח שרירים). אבל התוצאות תואמות את מה שכמעט כל מאמן או חובב כושר יכול לומר לך: שנת לילה מלאה היא נהדרת, אבל לא חיונית להתקדמות בחדר הכושר.

העקביות חשובה יותר מאשר לקבל את הפרטים הנכונים

איך זה יכול להיות, אם מנוחה חשובה לצמיחת השרירים? ובכן, דבר אחד, מנוחה היא לא כישוף קסום שצריך לעשות את עבודתו ללא הפרעה. (אַתָהאפילו לא צריך ימי מנוחה מלאיםאם עומס העבודה שלך מנוהל כראוי, אבל זו כבר 'שיחה אחרת'.)

אבל בסופו של דבר, הלקח הגדול שכל מתאמן מנוסה מאחל שיוכל להקנות לכל נוב הוא שקבלתרוֹבדברים נכונים,רוֹבשל הזמן, מכה את המכנסיים של מדי פעם לגרום להכל להסתדר בצורה מושלמת. אם אתה מרים רק כשישנת לילה טוב, ייתכן שלא בסופו של דבר תתאמן כמה שאתה רוצה. תעדוף עקביות - הגעת לחדר הכושר בכל פעם שאתה יכול - ואתה במקום הרבה יותר טוב לממש את הרווחים האלה.