ניסיתי את אימון 'קני סוכר', ועכשיו אני מבין למה אף אחד לא עושה את זה

אני מתחיל לתהות אם אני האדם היחיד בעולם שבאמת ניסה את אימון קנה הסוכר. אתה יכול לקרוא ולשמוע על זה בכל מקום: אאנדרו הוברמןהפודקאסט הניע אותו לתהילה באינטרנט, יש הרבה בלוגים שמתארים את הפרוטוקול, ואי אפשר לגלול זמן רב בכושר TikTok מבלי להיתקל בקטע של הוברמן שמציג אותו. אבל בניגוד לאימונים אופנתיים אחרים כמו ה4X4 נורבגיאו את12-3-30, לא הצלחתי למצוא הרבה אנשים שאמרו שכןנַעֲשָׂהאימון קנה הסוכר, הרבה פחות נהנית ממנו או ראה תוצאות. אז הייתי צריך לנסות את זה בעצמי.

מהו אימון קנה הסוכר (או שוגר קיין)?

אימון קנה הסוכר הוא סדרה של מרווחים שתיאר אנדי גלפין (בפודקאסט של הוברמן). הוא אומר שלמד את זה מהמאמן קני קיין, מה שמוביל את הוברמן לכנות את זה אימון קנה הסוכר (סוכר קיין?).הנה הקליפ בו גלפין מתאר במקור את האימון.

אימון קנה הסוכר מתואר לפעמים כאימון HIIT או אימון VO2max, אבל גלפין לא משתמש באף אחד מהמונחים. זֶההואאימון אינטרוולים, עם קטעים קצרים שאתה עושה בעצימות גבוהה, עם מנוחה ביניהם.

גלפין אומר שאפשר לעשות את זה בכל אורך של מרווח, אבל רק עובר על דוגמה איך לעשות את זה במרווחים של שתי דקות. נראה שהאימון הזה לא פורסם במקומות אחרים, אז כל מה שאנחנו באמת צריכים להמשיך זה קטע הראיון הקצר הזה. כך הוא מתאר את זה בפודקאסט:

• סיבוב 1: לרוץ (או לרכוב על אופניים, לחתור וכו') הכי רחוק שאתה יכול תוך שתי דקות. שימו לב למרחק שעברתם.

• מנוחה שתי דקות

• סיבוב 2: לרוץ (או לרכוב על אופניים, לחתור וכו') לאותו הדברמֶרְחָקכמו סיבוב 1. צפו שזה ייקח מעט יותר מסיבוב 1.

• מנוחה שתי דקות

• סיבוב 3: לרוץ (או לרכוב על אופניים, לחתור וכו') עבור אותו הדברזְמַןכמו סיבוב 2. כוונו לנצח את המרחק המקורי שלכם מסיבוב 1.

אז אם עברת 400 מטר (הקפה אחת של מסלול) בסיבוב 1, אתה עשוי לקחת 2:05 כדי לכסות את אותו המרחק בסיבוב 2. לאחר מכן תצטרך לרוץ ל-2:05 בסיבוב השלישי, במטרה לכסות 401 מטר או יותר.

איך זה הלך כשניסיתי את זה

בחרתי לעשות זאת ברגל, בריצה על מסלול חצץ שטוח. אמור להיות די פשוט, נכון? סתם ערב קטן ונחמד של ריצה אינטרוולים. ובכן, נתקלתי בכמה בעיות.

אין דרך קלה לתכנת את זה באפליקציה או לצפות

הבעיה הראשונה שלי הייתה שלא הייתה דרך קלה לתכנת את האימון בטלפון או בצפייה. באפליקציית Garmin Connect, אני יכול ליצור מרווחים מבוססי זמן או מבוססי מרחק, כך שהסיבוב הראשון של שתי דקות הוא קל מספיק. אבל אני לא יכול לתכנת את המרווח השני כמבוסס מרחק כשאני לא יודע את המרחק מראש. ואני גם לא יכול לתכנת את המרווח השלישי כמבוסס זמן, מכיוון שאני לא יודע את הזמן מראש!

זהו אימון שעשוי להיות קל יותר בשעון יד בסגנון שנות השמונים, אבל לא משנה איך תעשה את זה, תצטרך לשים לב לשעהומרחק עבור כל מרווח בזמן שאתה עושה את זה - לדוגמה, לחיצה על כפתור ההקפה של השעון שלך תוך ציון בדיוק על פני איזה עץ אתה רץ. אני לא בטוח שיהיו לי כל כך הרבה תאי מוח זמינים בתום מאמץ קשה, אבל אני בטוח שמישהו הצליח לעשות את זה.

אז תכנתתי את זה ב-Garmin בכל מקרה. הגדרתי את המרווח הראשון כ-2 דקות, כל התאוששות כ-2 דקות, ואת שני מרווחי העבודה האחרים כ"עד לחיצת כפתור ההקפה". יצרתי גם מסך נתונים שיכול להראות לי את זמן ההקפה והמרחק הקודמים לצד זמן ומרחק ההקפה הנוכחיים. אני מוכן. בוא נלך!

זה הרבה מהומה עבור שלושה מרווחים מאוד דומים

עלה בדעתי שזה מאוד אפשרי לשקית את האימון הזה ולא להשיג את הגירוי המיועד. גלפין אומר ש"אם אתה מרפה, אתה עושה את הסיבוב הבא קשה יותר", אבל נראה שזה לא המקרה - עוד על כך בהמשך. החלטתי שאני לא מתכוונת להרפות. הייתי עושה כמיטב יכולתי להריץ כל מרווח במאמץ כמעט מקסימלי. הנה הפיצולים שלי:

• סיבוב 1, שתי דקות:0.27 מייל

• סיבוב 2, 0.27 מייל:2:06 דקות

• סיבוב 3, 2:06:… אני לא בדיוק בטוח. ניסיתי לעצור את השעון שלי ב-2:06 אבל למעשה עצרתי אותו ב-2:07. אבל עשיתי את המטרה של 0.27 מייל. זה בערך 434 מטר.

אני נותן לעצמי A+ על הקצב. לשם השוואה, גלפין אמר בדוגמה שלו שאם תגיע ל-400 מטר בסיבוב 1, אולי תכסה את אותם 400 מטר ב-2:05 או 2:10, ושבסיבוב השלישי תנסה לכוון ל-405 או 410. השעון שלי לא מבחין במרווחים של 5 או 10 מטר, אז עשיתי כמיטב יכולתי בנסיבות העניין.

למען השם, פשוט תעשה מרווחים רגילים

סיימתי את האימון הזה כשאני תוהה,מה הייתה הנקודה? יכולתי לקבל פחות או יותר את הגירוי הזהה מאימון רץ מסורתי של אינטרוולים מבוססי זמן או מרחק עם קצב יעד או דופק יעד.

לדוגמה, יכולתי לתת לעצמי "3x400 @ קצב אינטרוולים", כאשר "קצב אינטרוולים" פירושו קצב שמרגיש קשה למרחק הזה אבל עדיין מאפשר לי לרוץ את כל המרווחים שלי בערך באותו זמן. לא רק שרצים עושים זאת כל הזמן (אין צורך להמציא את הגלגל מחדש), אתה יכול אפילו להשתמש ב-aמחשבון vdot כמו זהכדי לומר לך בדיוק לאיזה קצב לשאוף. חיברתי זמן מירוץ אחרון, והמחשבון נתן לי יעד של 2:04 עבור אינטרוולים של 400 מטר. זה כמעט בדיוק כמו הקצב הממוצע שלי בשלושת מרווחי קנה הסוכר. למה פשוט לא עשיתיזֶה?

דרך נוספת לעשות מרווחים היא להפוך אותם לפי זמן. שתי דקות קשה, שתי דקות התאוששות, חזור. אם אתה משתמש בשעון ריצה, אתה יכול לבחור קצב יעד גם כאן. במקרה שלי, קצב הפוגות של שתי דקות שלי יהיה כמעט זהה לקצב ה-400 מטר שלי. אם אתה רץ מהיר יותר או איטי יותר, זה יהיה קצת שונה עבורך, אבל אתה יכול לעשות קצת מתמטיקה כדי להחליט על יעד, או פשוט ללכת לפי מאמץ או דופק. קצב הלב שלי היה בממוצע כמעט בדיוק של 85% מהמקסימום במרווחים האלה, אם זה נותן לך תחושה למה לשאוף.

גישה נורמלית זו גם מלמדת אותך לתרגל קצב: במקום להתרסק ולצרוב במרווח הראשון כי אתה מנסה לצאת ב"מאמץ מקסימלי" (ולאחר מכן להיות הרבה יותר איטי במרווחים מאוחרים יותר), אתה רץ את המרווח הראשון בידיעה שתצטרך להתאים אותו שלוש או ארבע או שבע פעמים נוספות במנוחה של שתי דקות בלבד.

איך מתקדמים באימון קנה סוכר?

הנה נקודת בלבול. בראיון, לאחר שאימון קנה הסוכר מתואר ושמו, הוברמן שואל את גלפין כיצד להתקדם באימונים עליהם דיבר. גלפין מתאר הוספת עבודה נוספת או סיבובים נוספים, אך התשובה שלו די ברורהלֹאחל על אימון קנה הסוכר. הוא מדבר על מחקר שפורסם (אימון קנה הסוכר לא נחקר רשמית, עד כמה שמצאתי) ומדבר על שימוש ביחס מנוחה לעבודה של 2:1 (אימון קנה הסוכר כמתואר משתמש ביחס 1:1).

אימון קנה הסוכר מתואר כחד פעמי, משחק קטן ומהנה שתוכל לשחק עם עצמך כשאתה עושה אימון. זה לא אימון שמגובה במחקר או שאתה אמור לעשות מספר מסוים של פעמים בשבוע (כמו למשל,ה-4X4 הנורבגי). אין לו סכימת התקדמות מובנית. נראה שהוא גם מתפרק די בקלות אם אתה לא דוחף את עצמך בכל סיבוב.

מצד שני, אם אתה עושה אינטרוולים רגילים של רצים (400, או 600, או אינטרוולים של שתי דקות), קל להתקדם בהם. פשוט הוסף סיבוב בכל פעם שאתה עושה את האימון, עד שאתה עושה בערך 8 בכל פעם. בשלב זה ייתכן שתרצה לעבור לאימון אחר (נגיד, 800s במקום 400s, או חזרות גבעות במקום מרווחי מסלול) בהתאם למטרות האימון שלך.

באיזו תדירות עלי לעשות את אימון קנה הסוכר?

גלפין לא אומר. הוברמן מציע לעשות את זה פעם בשבועיים עד ארבעה שבועות כי זה כל כך אינטנסיבי. זה לא הגיוני במיוחד - שלושה מרווחים של שתי דקות, גם אם תריצו את הראשון במלואו, לא ייקח לכם מספר שבועות להתאושש מהם.

בריצה מסורתית יותר או תכנות אירובי, היית עושה מרווחים כאלה פעם או פעמיים בשבוע, אבל לא תמיד אותו אימון בכל פעם. לדוגמה, ייתכן שיהיה לך יום אימון קשה בכל יום רביעי, ותעבור לסירוגין בין מרווחי מסלול, ריצות טמפו וחזרות על הגבעות.

אם אתה באמת רוצה לעשות את אימון קנה הסוכר - ואני חושב שכדאי לך, ולו רק בגלל שעשיתי את זה ואומללות אוהבת חברה - אתה יכול לעשות את זה פעם בשבוע. או, יותר טוב, פעם אחת בחיים שלך ואז לעבור למרווחים רגילים.

איך אימון קנה הסוכר מוודא שאתה עובד קשה?

זה העניין. זה לא, באמת. גלפין אומר שאם תרד בסיבוב כלשהו, ​​תהפוך את הסיבוב הבא לקשה יותר - אבל אני לא מבין איך זה המקרה אלא אם כן.מנסהלהפעיל את הקשה ביותר שלך בכל פעם, ובמקרה זה אתה לא מרפה בכלל. לדוגמה, לאחר חציית 400 מטר בסיבוב 1, אתה יכול פשוט ללכת 400 מטר לסיבוב 2. אולי זה לוקח לך חמש דקות. ואז בסיבוב השלישי תצטרך ללכת טיפה יותר מהר כדי להיות מסוגל לעבור 401 מטר בחמש דקות. זה לא שלושה מרווחים קשים, זה מרווח אחד קשה ושני טיולים נינוחים.

שוב, מרווחים קבועים יעבדו טוב יותר עבור זה. תן לעצמך שלושה סיבובים של שתי דקות של "רוץ הכי חזק שאתה יכול תוך השארת מספיק במיכל לעשות את זה שוב" והסרתם את כל החוקים שמתגמלים אתכם על שקי חול.

אני חושב שהדבר שהכי מטריד אותי באימון הזה הוא שהוא מניח שאתה צריך להגביר את האימון כדי לדחוף את עצמך, אבל חוקי המשחק לא מחייבים אותך לדחוף את עצמך. הדבר היחיד ששומר אותך כנה הוא הרצון שלך לרוץ שלושה אינטרוולים קשים, ובמקרה זה עליך פשוט לרוץ שלושה אינטרוולים קשים.