מה אימון 12-3-30 משתבש (ומה הוא משתבש)

אימון 12-3-30 השתלט על TikTok, שמהווה עדות לאלגוריתם וליכולות של כמה משפיענים לשחק בו. זו בעצם רק הליכה על הליכון, עם פרמטרים ספציפיים והבטחות מוגזמות. אז בואו נפרט את היתרונות, החסרונות והאזהרות - ונכין תוכנית איך לעשות אימון דומה שהגיוני עבוראַתָה.

מהו אימון 12-3-30?

זה הליכה על הליכון עם השיפוע מרבי. במילים אחרות, אתה תלך במעלה הגבעה. אתה מגדיר את השיפוע ל-12% (הגבוה ביותר שאפשר ללכת על הליכונים רבים), את המהירות ל-3.0 מייל לשעה (מהירות הליכה די אופיינית לרובנו על קרקע שטוחה) ואתה עושה את זה במשך 30 דקות.

הפופולרי שלה,לורן ג'יראלדו, אמרה שהיא עושה את זה חמש פעמים בשבוע. היא גם אמרה שזה הדבר העיקרי שהיא עושה בחדר הכושר, עם תרגילים אחרים שנזרקים פחות בעקביות, והיא שיתפה תמונות לפני ואחרי של נשים אחרות שמזכות את האימון בכך שעזרה להן לרדת במשקל.

האם אימון 12-3-30 טוב לירידה במשקל?

שאלת טריק! שום אימון אישי לא יהיה אחראי לירידה במשקל. אתה יורדת במשקל על ידילאכול מעט פחות ממה שאתה שורף, נמדד כממוצע לאורך זמן. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, אבל הגוף שלךלעתים קרובות מפצה על ידי שריפת פחות קלוריות כשאתה במנוחה, כך שאתה לא יכול לסמוך רק על הליכה על הליכון שישרוף מספר מסוים של קלוריות בכל פעם.

אז האם פעילות גופנית טובה לירידה במשקל? כֵּן. האם זה מבטיח כמות מסוימת של ירידה במשקל? לא, בכלל לא. והאם אימון 12-3-30 עושה משהו מיוחד כדי לעזור לך לרדת במשקל? לֹא וָלֹא.

האם אימון 12-3-10 מתאים למתחילים?

תראה, האימון הזה הואקָשֶׁה. זה מוצע לעתים קרובות למתחילים, אבל אם אתה לא רגיל להליכה במעלה הגבעה, השוקיים שלך יישרפו ואתה תתנשף לאוויר בדקות הראשונות. ג'ירלדו עצמה אומרת שהנשימה הייתה חסרת נשימה לאחר שתי דקות בפעם הראשונה שניסתה את זה, והיא אמרה להיוםשבהתחלה היא הייתה צריכה לעצור ולנוח אחרי 10 או 15 הדקות הראשונות.

אם לא עשיתם הליכה על הליכון, בואו נערוך סיור קטן בין המספרים. שלושה מיילים לשעה הם קצב די נורמלי להליכה על קרקע שטוחה; אם תבקשו מגוגל מפות הנחיות הליכה למקום שנמצא במרחק של קילומטר משם, הוא יעריך שייקח לכם 20 דקות להגיע לשם. אז החלק הזה די הגיוני.

אבל אז אתה מתחיל לעלות בשיפוע, והכל משתנה. שיפוע של 1% קשה יותר באופן ניכר מהליכה על קרקע שטוחה. 2% זה כבר די תלול. תמשיך ללחוץ על כפתור "הגדל שיפוע" ועד שתגיע ל-12% זה יהיה מגוחך. (לשם השוואה, מכסחות דשא לא מומלצות בדרך כלל בשיפוע של 15%. תאר לעצמך להסתכל על גבעה ולחשוב "הממ, אני לא יודע אם אני יכול לכסח את זה בבטחה", וזה די קרוב למה שאתה מכוון לכאן.)

שיפוע תלול יהווה אתגר אירובי, והוא כנראה יגרום לשרירים שלך לכאוב גם בפעם הראשונה. (תחשוב על שוקיים, שרירי הירך האחורי, ישבן וארבעים. אולי גם הגב שלך.) אם זה מאתגר את השרירים שלך, כנראה שלא כדאי לך לעשות זאת במשך 30 דקות בפעם הראשונה שלך, ובהחלט לא כדאי לחזור על זה עוד ארבע. פעמים באותו שבוע.

האם אימון 12-3-30 כל כך טוב שאתה לא צריך אימוני כוח?

לֹא. ברגע שהגוף שלך מתרגל לאימון הזה, זה כןאירובי. קרדיו זה מאוד מאוד טוב בשבילך, אבל זה לא אותו דבר כמו אימוני התנגדות, שהוא השנימרכיב חיוני בשגרת פעילות גופנית.

אז אם אתה רוצה לעשות את זה והגוף שלך מוכן לזה, נהדר! רק הקפד להוסיף אתוכנית אימוני כוחללכת לפני, אחרי או במקום ההליכון שלך לפחות יומיים בשבוע.

מה אימון 12-3-30 מסתדר

ראשית, הליכה נוטה על הליכוןבֶּאֱמֶתהואאלטרנטיבה מצוינת לריצה. מצא מהירות ושיפוע שיגרמו לך לנשום קצת יותר חזק מאשר במנוחה (לֹאחסר נשימה), והלב והריאות שלך יעבדו בערך כמו אם היית עושה ריצה בקצב קל. אם אתה שונא ריצה, אבל רוצה להשתמש בהליכון כמכשיר האירובי המרכזי שלך, הליכה בשיפוע היא אפשרות מצוינת.

שנית, זה פשוט. זה אטרקטיבי למתחילים מכיוון שאתה יודע בדיוק לאן תלך בחדר הכושר ובאילו הגדרות תכנס. זה מפרק המון מחסומים שיש לאנשים לעתים קרובות כשהם מתחילים תוכנית אימונים חדשה. פשוט תיכנס, ותעשה את זה.

ולבסוף, אם תעמדו בלוח הזמנים - 30 דקות, חמש פעמים בשבוע - תיפגשו בדיוקהמלצות ארה"ב וארגון הבריאות העולמי, שמחייבים מינימום של 150 דקות אירובי בשבוע (לצד לפחות יומיים של אימוני כוח).

מה לעשות במקום אימון 12-3-30

אם אתה אוהב את הרעיון של אימון הליכון פשוט כדי להיכנס לאימון הלב שלך במשך היום, אתה יכול לעשות את זה - אבל אתה לא צריך להתחיל עם 12-3-30. שגרת אימון אינה מתאימה לכולם, ואתה צריך למצוא את האימון הגיוני עבוראַתָה.

אז, התחל במציאת מהירות בהליכון שבה אתה יכול ללכת לפחות 20 דקות. אם אתה צריך לעשות הפסקות, או אם אתה לא יכול להסתדר 20 דקות שלמות בהתחלה, זה בסדר. הגדר את המהירות ל-3.0 (או פחות אם אתה צריך), ועבוד לקראת יעד של 20 דקות. ברגע שאתה יכול לקבל 20, הארך את זה ל-30. אם אתה לא בכושר מלכתחילה, כל התהליך הזה עשוי להימשך כמה שבועות.

בינתיים, עבדו על העקביות שלכם. האם אתה יכול להתאמן שלוש פעמים בשבוע? שוב, התחל עם כל מה שאתה יכול לעשות, והוסף על זה. עכשיו אתה ב-0-3-30, ועושה זאת שלוש פעמים בשבוע. אולי זה מספיק לעת עתה.

כאשר אתה מוכן לאתגר נוסף, התחל להגדיל את השיפוע. האם אתה עדיין יכול להגיע ל-30 דקות אם השיפוע מוגדר ל-1%? מה עם 2%? הבנתם את הרעיון: השתמשו בהגדרה המאתגרת ביותר שמאפשרת לכם לרדת מההליכון בתחושה שעשיתם אימון טוב, וכאילו אתם מוכנים לעשות הכל שוב מחר. זה לא משנה אם השיפוע הוא 1% או 12%. ואם אתה שונא ללכת על הליכון, אין בזה שום דבר קסום - אתה יכול לקפוץ על מכשיר אליפטיאו אופני ספיןבמקום זאת.