מה לאכול אחרי אימון

כל סוג של פעילות גופנית שאתה אוהב לעשות, אתה צריך לתמוך בגוף שלך עם תזונה טובה. זה כולל אכילה נאותה לפני, במהלך ואחרי האימון שלך - אם כי האמת אינה מסובכת כפי שאולי אמרו לך. בוא נחפור (הא) מה אתה צריך לאכול אחרי אימון, ולמה.

האם אני מבזבז את האימון שלי אם אני לא אוכל את הדבר הנכון לאחר מכן?

אדון טוב, לא. אני רוצה להקפיד להתייחס למיתוס הזה כי זה דבר פופולרי עבור משפיענים לומר: "תפסיק לעשות את זה," ו"אתה הולך להרוס את הרווחים שלך אם תעשה את זה." תזונה לאחר אימון היא לעתים קרובות נושא לתביעות האשפה הללו.

האמת היא: אתה לא יכול "לבזבז" אימון. לפעילות גופנית יש הרבה מאוד יתרונות, ולתזמון התזונה שלך בלבדמשנה מעטכמה מהם. גם ללא תזונה אידיאלית, השרירים שלך עדיין יתחזקו, הלב שלך עדיין יהיה בריא יותר, שגרת המתיחות שלך עדיין תשפר את הגמישות שלך וכו'. אז, לא, לא בזבזת זמן. עם זאת, ייתכן שתראה תוצאות משופרות אם תעשה סדר בתזונה שלך.

מה הגוף שלך צריך אחרי אימון?

להלן הדברים שהארוחה שלאחר האימון צריכה, באופן אידיאלי, להשיג:

• ספק חלבון כדי לסייע בצמיחה, תחזוקה ותיקון שרירים.

• ספק כמה פחמימות כדי לעזור לחדש את הגליקוגן השריר (מאגרי פחמימות) במהירות.

• מתעכלים מהר מספיק כדי לאפשר לחומרים המזינים האלה להגיע למחזור הדם שלך בקרוב.

• תרום כראוי לתזונה הכוללת שלך במשך היום.

תוך כמה זמן אני צריך לאכול אחרי אימון?

תראה, אין חוק לגבי זה. אנשים ידברו לפעמים על חלון של 30 דקות, או חלון של שעתיים, אבל האמת היא שהתזמון פשוט לא משנה כל כך.

הפעם היחידה שהייתי שם לב לתזמון היא אם תעשה אימון נוסף תוך פחות מ-12 שעות. במקרה כזה, הקפידו לאכול מעט פחמימות מידבאופן סביריכול לאחר האימון הראשון. אין דד-ליין קשה, אבל באופן אידיאלי היית אוכל את הפחמימות האלה בתוך אולי שעה בערך.

כשזה מגיע לאימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, תרצו לאכול ארוחה המכילה חלבון בתוך ארבע עד שש שעות מהארוחה הקודמת. זה לא משנה מאוד מתי אתה עושה את האימונים שלך. אז זה בסדר לסיים את ההרמה שלך ואז לנגוח שייק, אבל זה בסדר גם לחכות עד שתגיעי הביתה ואז לאכול ארוחת ערב אמיתית.

למה אתה (אולי) צריך פחמימות אחרי אימון

פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על גופנו לפעילות גופנית קשה. ספורטאים שאוכלים הרבה פחמימות לפני ובמהלך האימון - במיוחד משהו כמו מרוץ סיבולת - נוטים להופיע טוב יותר מאלה שלא.

אנו גם מאחסנים פחמימות בשרירים שלנו, והפחמימות הללו זמינות גם במהלך פעילות גופנית. צורת אחסון זו של פחמימות נקראת גליקוגן, ולכל שריר יש את המאגר שלו. פעילות גופנית מנצלת חלק מהגליקוגן הזה, והגוף שלנו יעבוד ביום או היומיים הבאים כדי לחדש אותו. אכילת פחמימות מיד לאחר אימון יכולה לעזור לחדש את הגליקוגן שלנו מהר יותר מאשר אם רק היינו מחכים לפגוש פחמימות בארוחות הקבועות שלנו.

אם אתה רוצה לייעל את צריכת הפחמימות לאחר האימון:תתכופף, זה אינטנסיבי. מחקרים מראים שהדרך הטובה ביותר לחדש את מאגרי הגליקוגן במהירות היא לאכול1 עד 1.5 גרם פחמימה לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלךבתוך 30 דקות מאימון ארוך או קשה. זה אומר שאם אתה שוקל 150 פאונד (68 ק"ג) תרצה לקבל בין 68 ל-102 גרם פחמימות בארוחה שלאחר האימון. זהוחמש עד שבע פרוסותשל לחם. אז תעשה זאת שוב כל שעתיים במשך שש השעות הבאות. למרבה המזל, אין צורך לדחוס את מאגרי הגליקוגן שלך מלאים לאחר כל אימון.

אם אתה רוצה לאכול ארוחה "מספיק טובה" לאחר האימון:תאכלי עםכַּמָהפחמימות. כריך עם שתי פרוסות לחם יהיה התחלה טובה. או שייק עם בערך כוס פרי. או רק את הארוחה הבאה המתוזמנת באופן קבוע. כוס אורז חום מכילה כ-45 גרם פחמימות.

למה אתה (אולי) צריך חלבון אחרי אימון

חלבון הוא חומר המזון שנותן לנו את אבני הבניין של השריר. אכילת רקמת שריר של חיה, ושימוש בה כדי לבנות משלנו, זה אותו סוג של רעיון כמו לנפץ את טירת הלגו של אחיך ולהשתמש בה כדי לבנות אחת לעצמך. (כמובן גם חלבון צמחי עובד.)

לא רק חלבון מספק את חומרי הגלם לבניית שריר, הוא גם מפעיל MPS, אוסינתזת חלבון שריר. אימוני התנגדות (כמו הרמת משקולות)גַםמפעיל MPS. אם אתה רוצה לבנות או לשמור על שריר, אתה צריך להרים משקולות ולאכול חלבון. אכילת חלבון מיד לאחר אימון נחשבה פעם להכפיל את האות לבניית שריר, אך מחקר מאוחר יותר הראה שהתזמוןזה לא כזה קריטי. עם זאת, לא יזיק לקבל חלק מהחלבון היומי שלך בארוחה שלאחר האימון.

יש יתרון נוסף לחלבון: ברור שהוא עוזר לגופנו לנצל טוב יותר את הפחמימות בארוחה שלאחר האימון. חלק מהמקורות אומרים שיחס של 1:4 הוא אידיאלי, עם גרם חלבון אחד על כל ארבעה גרם פחמימות. (זה המספר שהזניק חלב שוקולד לתואר "משקה התאוששות אידיאלי", למרות שהייתי טוען שאין שום דבר מיוחד בחלב שוקולד; שפע של מזונות ששווקים פחות בכבדות יכולים לעשות את אותה עבודה.)

אם אתה רוצה לייעל את צריכת החלבון לאחר האימון:לֶאֱכוֹל0.4 עד 0.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף(לכן, בערך 30 גרם אם אתה שוקל 150 פאונד) הן בארוחות לפני האימון והן לאחר האימון. את הארוחה שלאחר האימון יש לאכול תוך כשלוש שעות לאחר האימון, והארוחות שלפני ואחרי האימון צריכות להיות בטווח של שש שעות אחת מהשנייה.

אם אתה רוצה לאכול ארוחה "מספיק טובה" לאחר האימון:אכלו ארוחה המכילה חלבון (ופחמימות!) תוך מספר שעות לאחר האימון. עבור רובנו, ארוחות רגילות יעשו את העבודה מבלי לתכנן שום דבר מיוחד. תוכלו לאכול ארוחת בוקר לאחר אימון הבוקר, למשל.

כיצד תזונה לאחר אימון משתלבת בתמונה הגדולה

חשוב יותר להביא את התזונה הכללית שלך למסלול מאשר לנסח את הפרטים של הארוחה, החטיף או השייק שלך לאחר האימון. אם מה שאתה אוכל אחרי אימון מקשה על עמידה ביעדי היום שלך, לא כדאי לדאוג.

לדוגמה, אם אתה מנסה לשמור על סך הקלוריות שלך בשליטה, כמות עצומה של פחמימות לאחר אימון עשויה להיות לא מתאימה או הכרחית. מצד שני, אם השייק שלך לאחר האימון מכיל כמות טובה של חלבון, שמירה על השייק הזה בתזונה שלך עשויה לעזור לך להגיע ליעדי החלבון הכוללים שלך.

יש לימידע נוסף כאןעל איך להבין כמה חלבון אתה צריך ביום. פחמימות ושומנים יכולים להיות גמישים יותר, אך זכרו שדיאטה דלת פחמימות נוטה להיות טובה יותר לביצועים אתלטיים מאשר דיאטה דלת פחמימות. (זה לא אומר שאתהצְבִיעוּתלהתאמן תוך כדי אכילה דלת פחמימות, אבל הגוף שלך ינצל היטב את כל הפחמימות שאתה בולע.צריכת קלוריות כוללתצריך גם להיות גורם בהחלטה מה לאכול.

בסופו של דבר, המנופים הגדולים ביותר שלך למשוך הם כמה אוכל אתה אוכל, האם אתה מקבל מספיק חלבון, וכןכמה "בריאה" התזונה שלך(בהיעדר מונח טוב יותר) - לדוגמה, כדאי לנסות להשיג שם קצת ירקות ומגוון. עדיף לקבל ארוחה שלאחר האימון שתעזור לך לפגוש את שלךיוֹמִייעדים מאשר יעדים שנראים "אופטימליים" אך מקשים על הגעה לשורה התחתונה הרצויה להיום.