הארוחה שלך לאחר האימון אינה חשובה כמו שאתה חושב

קבלת ארוחה טובה של פחמימות וחלבונים לאחר האימון שלך היא אדרך מצוינת לתדלק את עצמך ולתמוך ביעדים שלך, בין אם אתה מתאמן על כוח, סיבולת או שניהם. אבל מה אם אין לכם את הארוחה המושלמת שלאחר האימון? האימון שלך מבוזבז?

אתה לא יכול "לבזבז" אימון

לפני שנתייחס לשאלה האם "החלון האנבולי" אמיתי, עלינו להתייחס למיתוס מתפשט: אנשים יגידו לך בפנים ישרות שאתה "מבזבז" את האימון שלך אם אתה לא מתדלק כמו שצריך לפני או אחרי.

יֵשׁאין דבר כזה בזבוז אימון. אני ממש לא יכול לדמיין דרך לבטל את ההשפעות של אימון. פעילות גופנית מעוררת התאמות רבות בגופנו: היא מפעילה תהליכים הבונים שרירים, מתאימים את רגישות התאים שלנו לאינסולין, מסייעת בניהול הבריאות הנפשית שלנו ועוד. להתאמן בלי לאכול כמו שצריך זה כמו לחגוג את חג המולד כשהגרינץ' גנב כמה מתנות - אולי זה לא הכלהָיָה יָכוֹלהיו, אבל הדברים החשובים עדיין קורים.

אבל האם דילוג על ארוחה שלאחר האימון (או אפילו אכילת משהו שהייתם מגדירים כג'אנק פוד במקום משהו "אופטימלי") מהווה באמת אכילה לקויה? לא ממש.

מה קורה בחלון שלאחר האימון

30 הדקות שלאחר האימון (או 15 דקות, או שעתיים, תלוי את מי שואלים) זכו לפעמים לכינוי "חלון אנבולי" או "חלון מטבולי". תשמעו גם גרסאות שונות של הרעיון הזה, תלוי אם אתם מדברים עם מרים (שמעוניינים לאכול חלבון ולבנות שריר) או לספורטאי סיבולת (שהכי מעוניינים לאכול פחמימות כדי לחדש את הגליקוגן בשריר). עם זאת, שני הרעיונות קשורים, ולרובנו עדיף לאכול ארוחה או חטיף הכוללים חלבון ופחמימות.

"החלון האנאבולי" הוא כנראה מיתוס

זה לא רעיון מטורף לחשוב שאולי תצמיח יותר שריר אם תאכל חלבון אחרי אימון. אימוני כוח מעוררים עלייה בסינתזת חלבון השריר (MPS), וכך גם אכילת חלבון. אם נערם את שני האירועים האלה, הלכה המחשבה, אולי נשלחאפילו יותר גדולאיתות לגוף לבנות שריר.

יש כמה מחקרים שתומכים ברעיון הזה, אבל העשורים האחרונים של המחקר לא הצליחו להוכיח שהחלון האנאבולי קיים בכלל. מחקר תזונתי יכול להיות קצת מוזר כי הוא מנסה להפריד בין ההשפעות של גורמים שונים. יהיו לך אנשים שישתו שייקים ספציפיים בזמן שהם לא אוכלים שום דבר אחר, ואז החוקרים יחפשו סימנים של MPS בנקודות זמן מסוימות. זה שונה מאוד מהשאלה האמיתית של "אם תמיד יש לי שייק אחרי אימון, האם אהיה יותר עצבני בעוד שנה מאשר אם לא?"

ב אסקירת הראיות לשנת 2018, כתב פיזיולוג האימון בראד שוינפלד כי "כל השפעה של תזמון חלבון על היפרטרופיה של השרירים, אם למעשה יש כזו, היא קטנה יחסית. צריכת חלבון יומית הכוללת היא ללא ספק הגורם החשוב ביותר בקידום התפתחות השרירים הנגרמת על ידי פעילות גופנית." הוא מוסיף שכל עוד אכלת ארוחה תוך שלוש עד ארבע שעותלִפנֵיהאימון שלך, כאשר אתה אוכל אחר כך לא כל כך חשוב.

אם אתה רוצה מרשם ספציפי, הוא נותן כמה מספרים: באופן אידיאלי תהיה לך ארוחה לפני אימון וארוחה שלאחר אימון שכל אחת מהן מכילה 0.4 עד 0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (כך, 30 גרם אם אתה שוקל 130). פאונד, 45 גרם אם אתה שוקל 200 פאונד) ותוודא שהארוחות הללו אינן יותר משש שעות. במילים אחרות, אתה יכול לאכול ארוחת צהריים בצהריים, להתאמן מתישהו אחר הצהריים ולאכול ארוחת ערב בשש. אין צורך בשייקים מיוחדים.

"חלון הגליקוגן" הוא אמיתי, אבל רובנו יכולים להתעלם ממנו

אז מה לגבי פחמימות לספורטאי סיבולת? יש כאן השפעה קטנה של תזמון, אבל אתה לא צריך לדאוג לגבי זה אלא אם אתה מתכנן לעשות אימון שני בפחות מ-24 שעות. יש גם כמה גורמים אחרים, אבל נגיע אליהם.

הבעיה כאן היא הגליקוגן, אחסון הפחמימות בגופנו. אנו משתמשים בגלוקוז כדי לתדלק אימונים בעצימות גבוהה, ולהשלמת שריפת שומנים באימון בעצימות נמוכה. אם אתה אוכללִפנֵיאימון - נניח, אתה אוכל ארוחת בוקר לפני שאתה יוצא לריצה - הגוף שלך פשוט ישתמש בגלוקוז שמגיע מהמעיים שלך דרך הדם שלך. במילים אחרות, הסוכר בדם הוא הדלק שלך.

אבל לשרירים שלנו יש מאגר משלו של גליקוגן, שהוא צורת אחסון של פחמימות. אין לנוהַרבֵּהגליקוגן, ואפשר לשרוף דרך החנויות שלנו באימון בודד וארוך מאוד או בסדרה של אימונים שבהם אנחנו לא ממלאים אותו בין לבין. כאשר חסר לך גליקוגןויש לך סוכר נמוך בדם, אתה יכול להרגיש עייפות. זו הסיבה שהמרתונים אוכלים חטיפים ומשקאות ספורט (ומוצצים את חבילות הג'ל הקטנות האלה) בזמן שהם בריצה. זו גם הסיבה ש-powerlifters מביאים ממתקים לחדר הכושר. ובכן, זה והעובדה שפשוט לא יכול להיות לך יום רע בזמן שאתה אוכל Sour Patch Kids.

מיד לאחר אימון, השרירים שלנו רעבים לגליקוגן, ואנחנו יכולים לחדש את המאגרים הללו במהירות עם חטיף מיד לאחר האימון. כל דבר ממותק או עמילני יעשה.

אבל אם אתה לא ממלא את הגליקוגן מיד, מה קורה? הנה החדשות הטובות: הוא מתמלא בכל מקרה כשאתה אוכל את הארוחות הרגילות שלך במהלך היום. הארוחה שלאחר האימון היא קיצור דרך, לא הזדמנות חד פעמית.

אז האם כדאי לחדש גליקוגן לאחר אימון? כֵּן,אִםאתה מתכנן לעשות אימון נוסף בקרוב (כמו מאוחר יותר באותו היום), וכןאִםלא תוכל לאכול ממש לפני או במהלך האימון האחר, וכןאִםאכפת לך מאוד מהביצועים שלך ומרמות העייפות שלך במהלך האימון הבא. אם אתה ספורטאי שעושה באופן קבוע יומיים ביום, אתה כנראה רוצה להרגל לאכול קצת פחמימות אחרי כל אימון. השאר לא צריכים לדאוג בקשר לזה כל כך.

אם אין לך אפשרויות בריאות, עדיף לאכול ג'אנק פוד או כלום?

אז קבענו שארוחות שלאחר האימון מועילות לספורט סיבולת, ואולי מעט מועילות לאימוני כוח, אבל שבכל מקרה הן לא חיוניות לרווחים שלך כל עוד אתה אוכל טוב כל היום. אבל יש עוד שאלה ששמעתי כמה פעמים: אם אנימַחְסוֹרלאכול ארוחה לאחר אימון, אבל אין לי את הארוחה המושלמת זמינה, האם עדיף לאכול עוגיות או מזון מהיר או משהו, או לא לאכול כלום?

במקרה כזה הייתי אומר: תאכלי את הדבר הנוח, אלא אם כן זה יבלבל לך את התזונה להיום. המבורגר עדיין יספק הרבה חלבון (מהבשר) ופחמימות (מהלחמנייה). להיות טעים לא אומר שזה אוטומטית לא בריא.

אם יש לך רק עוגיות או ממתקים זמינים, אלה ישלימו את הגליקוגן שלך בסדר גמור, אבל עליך להיות מודע לכך שהם לא עושים שום דבר לצורכי החלבון שלך. למעשה, לחלב שוקולד יש מוניטין של משקה התאוששות מכיוון שהוא מקור נוח לחלבון וגם לפחמימות. (אין בזה שום דבר מיוחד אחרת.)

בסופו של דבר, מה שחשוב הוא האם אתה מקבל מספיק חלבון במהלך היום, והאם יש לך פחמימות כשאתה זקוק להן - או על ידי אכילתן לפני או במהלך האימון, או שיש לך גליקוגן בשרירים שלך מוכן לפעולה. אם האוכל "בריא" לא ממש נכנס לזה, מבחינת ביצועים. אתה עדיין צריך לאכול את הירקות שלך, אבל הם יכולים לחכות לארוחה נוספת.