קרדיט: סטודיו אפריקה - Shutterstock
מעקב אחר הקלוריות והמקרו-נוטריינטים במזון שאתה אוכליכול לעזור לך להגיע ליעדים הקשורים לתזונה שלך, מירידה במשקל, לעלייה במשקל, ועד לניסיון להתמודד טוב יותר עם צריכת החלבון והוויטמינים שלך. כדי לאמוד מידע זה במדויק, תרצה לקבל סולם מזון. אבל אז מה?
כיצד להשתמש בקנה מידה כדי לעקוב אחר מזון
כאשר אתה רושם מנה של מזון באפליקציה שלך, קשה לדעת על ידי גלגל עיניים בדיוק כמה אתה באמת אוכל. לדוגמה, אם מנה של שתי כפות של חמאת בוטנים היא 190 קלוריות, זה כמה אתה שם על הטוסט שלך? אם מורחים אותו דק על פרוסה אחת, אולי תקבלו חצי מזה. אם תמרח אותו סמיך על שניים, ייתכן שאתה אוכל כפול ממה שאתה חושב.
אז אתה יכול להניח את הטוסט שלך על צלחת על המשקל, לזרז אותו (מה שמגדיר את המסך לאפס), ואז למרוח את חמאת הבוטנים שלך על הטוסט ולהניח אותו בחזרה כדי לגלות את המשקל. במקום לרשום מנה של שתי כפות, אתה יכול להגיד לאפליקציית האוכל שלך שאתה מודד בגרמים ושאתה אוכל 20 גרם חמאת בוטנים. (זה קצת פחות מהמנה הרגילה, שהיא 32 גרם, ולכן אתה בעצם אוכל בשווי של 118 קלוריות.) הבנת את הרעיון?
אתה לא צריך לשקול כל פת מזון לגרם, כמובן. אם אתה שוקל את הטוסט שלך שלושה בקרים ברציפות ותקבל 18 גרם, 21 גרם ו-20 גרם, אתה יכול פשוט לרשום אותו כ-20 גרם בכל בוקר ותהיה בעצם על המסלול. משקל מטבח יכול לעזור לך ללמוד להעריך מנות, והוא יכול גם להיות שימושי לחלוקת מתכונים. לדוגמה, אני אוהב לקנות רצועות עוף קפואות שמגיעות בשקית גדולה, אז אם אני רוצה ארבע אונקיות עוף בכלי, אני אשתמש בסולם כדי לשקול ארבע אונקיות. משקל מטבח הואשימושי גם לבישול, כך שזו השקעה טובה גם אם אינך מתכוון לעקוב אחר פקודות המאקרו שלך לטווח ארוך.
מה לעשות עם מאכלים שמשנים משקל כשמבשלים אותם
מאכלים מסוימים משנים את משקלם כשאתם מבשלים אותם, כולל בשרים ודגנים, אז האם כדאי לשקול אותם נאים או מבושלים? יש כאן תשובה קצרה וארוכה.
התשובה הקצרה היא שאפליקציית האוכל שלך צריכה לכלול ערכים נפרדים לגולמי ולמבושל. השתמש במה שהכי נוח.
התשובה הארוכה יותר היא ששקילת המזון הגולמי, ושימוש בערך המשקל הגולמי, בדרך כלל מדויקת יותר. אם אתה צולים ירך עוף, למשל, חלק מהלחות בבשר תתאדה כשתבשל אותו, וחלק יתנקז החוצה. לכן בשר מוגזם יכול להיות יבש, ולעתים קרובות יש שלולית נוזלים בתחתית התבנית כשאתם מוציאים את הארוחה מהתנור.
אז הכמות המדויקת של איבוד המים תלויה באופן שבו בישלתם את ירך העוף שלכם. אם תשאירו אותו בתנור זמן רב מדי, הוא יאבד יותר מים. אם תבשלו אותו ברוטב או במרק, הוא ישקול יותר מירך צלוי לאחר הבישול, לא פחות מכך כי הוא כנראה עדיין נוטף רוטב כשמניחים אותו על המשקל.
ההיפך קורה עם משהו שמתחיל יבש, כמו אורז, וסופג מים במהלך הבישול. הבדלים בהכנה יכולים להשפיע על כמה שוקלת מנת אורז עד שתסיים לבשל אותה.
שיהיה ברור, הערך תזונתישל הבשר או האורז לא משתנה במהלך הבישול (או לפחות, לא מספיק כדי לטרוח לדאוג לגבי זה). רק כמות המים בו משתנה. אז אני שוקל את האוכל שלילִפנֵיבישול, ואני יודע שעד שאני אוכל את זה, עדיין יש לו את אותה כמות קלוריות, חלבון וכו'.
למען האמת, אני אפילו לא שוקל אוכל כל הזמן. אם אני קונה קילו של בשר בקר טחון, ואני רוצה להכין ארבע מנות צ'ילי, אני ארשום כל מנה כמכילה ארבע אונקיות (רבע קילו) של בשר בקר טרי.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.