איך סודה לשתייה, מכל הדברים, יכולה לעזור לאימון שלך

לסודה לשתייה - הידועה יותר בשם סודיום ביקרבונט - יש הרבה שימושים מעבר לאפייה בלבד, החלניקוי משטחים שונים,מרגיע את הצרבת שלך,אפילולהשחים את הבשר שלך טוב יותר. בנוסף לשימושים אלו, סודה לשתייה עוד שימוש בלתי צפוי ולא מוערך: ניתן להשתמש בולשפר ביצועים אתלטיים.

בדומה לקריאטין, סודה לשתייה יכולה לעזורהתקפי פעילות גופנית קצרים בעצימות גבוהה, מה שחושבים כי נובע מיכולתו לחצץ יוני מימן המופקים מחילוף חומרים אנאירובי. במספר מחקרים, הוכח כי ספורטאים הנוטלים סודה לשתייה ניסיוןפחות עייפות במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, מה שמאפשר להם לדחוף חזק יותר לפרקי זמן ארוכים יותר, וגם לדווח על אזמן החלמה מופחת, מה שיכול לעזור להם במהלך מחזור אימון.

"בעולם מדעי הספורט, אנחנו יודעים ש[סודה לשתייה] עובד, וזה עובד היטב", אמרחוסה אנטוניו, מדען ספורט באוניברסיטת נובה סאות'אסטרן. עם זאת, "בעולם האמיתי, שבו אתה יכול לנסות את זה, אף אחד לא אוהב לעשות את זה."

מחקרים מראים שסודה לשתייה היא משפר ביצועים יעיל

סודה לשתייה כעזר ספורטיבי נחקר במשך עשרות שנים, כאשר גוף מחקר משמעותי הראה שהיא מועילה ביותר עבורהתקפים קצרים של פעילות גופנית בעצימות גבוההשנעים בין 30 שניות ל-12 דקות. מבחינה מעשית, זה יכול לסייע בענפי ספורט כגון הרמת משקולות, אומנויות לחימה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. מבחינת האפקטיביות שלה, סודה לשתייה יכולה לעזור להשיג רק קצת יותר ביצועים בעוצמות גבוהות על ידיגילוח של כמה שניות בזמן מירוץאו נחיתה רק אעוד כמה אגרופים במהלך משחק אגרוף.

מחקרים גם מצביעים על כך ששילוב של סודה לשתייה עם קריאטין יכול להוביל לאהשפעה גדולה יותר על ביצועים אתלטיים מאשר כל אחד מהם לבד, מה שנחשב בגלל דרכי הפעולה השונות של שני התוספים. "אתה מקבל אפקטים מכניסטיים שונים," אמר אנטוניו.

קריאטין עובד על ידיהגדלת מאגרי הפוספוקריאטין בגוף, וזה מה שהגוף שלך משתמש לאנרגיה. אספקה ​​גבוהה יותר של פוספוקריאטין בגופך יכולה לעזור לך להוציא עוד קצת עבודה בעוצמות גבוהות, כאשר האספקה ​​שלך אוזלת.

לעומת זאת, סודה לשתייה פועלת על ידי חציצה שליוני מימן המופקים מחילוף חומרים אנאירובי. יוני המימן האלה הם שאחראים לעייפות ול"צריבה" שאתה מקבל מפעילות גופנית בעצימות גבוהה. סודה לשתייה עוזרת לנטרל חלק מיוני המימן הללו, אשר בתורו עוזרת לעכב את תחילת העייפות.

החסרונות בשימוש בסודה לשתייה

הסיבה העיקרית שהסודה לשתייה אינה משמשת לעתים קרובות כתוסף אתלטי היא בגלל שאתה צריךמִגרָשׁממנו - עד כדי כך שהוא יכול לגרום לקלקול קיבה ושלשולים. הכמות המינון המומלצת היא 0.3 גרם לק"ג משקל גוף. עבור ספורטאי במשקל 60 ק"ג, זה מגיע ל-18 גרם ביום. בהתחשב בכך שכפית אחת של סודה לשתייה שוקלת כ-4.8 גרם, זה בערך 3.75 כפיות של סודה לשתייה. זה אמִגרָשׁשל סודה לשתייה, ובהרחבה, הרבה נתרן, מה שאומר שאם יש לך לחץ דם גבוה או שהרופא שלך המליץ ​​לך להגביל את המלח, זו לא אופציה.

עם זאת, כפי שמציין אנטוניו, "מינון נמוך עדיף על שום מינון." המינון המינימלי היעיל מתחיל ב-0.2 גרם לק"ג משקל גוף, שזו כמות ניתנת לניהול; ואפשר גם לחלק את המינון על פני היום. "הדבר ההגיוני לעשות הוא להשתמש במינונים קטנים ולהתקדם למעלה", אמר אנטוניו. בדרך זו, הגוף שלך מתרגל לסודה לשתייה, מה שיכול לעזור למזער בעיות GI אפשריות.

איך סודה לשתייה עובדת בפועל

בשבועות האחרונים התחלתי לערבב מינון נמוך של סודה לשתייה לתוך בקבוקי המים היומיים שלי, תוך שימוש בתערובת אבקת משקה דלת סוכר כדי להסוות את הטעם. הוספתי את הסודה לשתייה במהלך היום, הוספתי בערך שתי כפיות בסך הכל, חלקתי אותן על שניים עד שלושה בקבוקי מים גדולים. הוספתי גם כדור קריאטין לאחד הבקבוקים, כדי להגביר את הסודה לשתייה. התוצאה הייתה משקה מעט תוסס, מעט מר. המינון היה נמוך מספיק כדי שלא חוויתי תסמינים בולטים של מערכת העיכול. הוספתי את זה גם מדי יום, כולל בימים ללא אימון.

לצורך הקשר, אני אתלט לשעבר שפיתח הפרעה במערכת העצבים האוטונומית הנקראתתסמונת טכיקרדיה אורתוסטטית יציבה, או בקיצור POTS, שאחד הרמזים הראשונים לגביהם היה ירידה בלתי מוסברת בביצועים אתלטיים. נכון לעכשיו, פעילות גופנית היא חלק חשוב בניהול המצב שלי, אבל אני נאבקת יותר עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה, מכיוון שלוקח לי יותר זמן להתאושש.

באופן אנקדוטי, הוספה של הסודה לשתייה חלפה במקביל למתח של אימונים שהרגיש לי קצת יותר טוב מהרגיל, ואחרי שהפסקתי את הסודה לשתייה לכמה ימים, האימונים שלי הרגישו קצת יותר קשים. ההבדל היה עדין מספיק כדי שזה יכול בקלות להיות אפקט פלצבו, אבל בהתחשב במחקר על זה, זה מדד קל (וזול) מספיק שאני מוכן להמשיך איתו.