ויטמין D חשוב. זה עוזר לגוף שלך לספוגסידן, מעודד צמיחת עצםוממלא תפקיד במערכת החיסונית שלך. זה נקרא בדרך כלל "ויטמין שמש", מכיוון שהגוף שלנו משתמש באנרגיה מאור השמש לייצור ויטמין D, שבהגדרה הואלמעשה פרו הורמון. בהתחשב בשינויים פתאומיים, שנגרמו ממגפה בחיינו, שהביאו לרבים מאיתנו לעשות הרבה פחות נסיעות בחוץ, הרבה אנשים תהו אם הם מקבלים מספיק ויטמין D, ואם יש משהו שהם צריכים לעשות בנידון.
לאמריקאים רבים כבר יש מחסור בויטמין D
מחסור בוויטמין D נפוץ; מוערךל-42% מהאמריקאים יש רמות נמוכות יותרשל ההורמון מהמומלץ בהחלט. אנחנו מבלים הרבה פחות זמן בשמש מאשר אבותינו.
עם זאת, ישנן מספר דרכים שבהן אתה יכול לקבל מספיק ויטמין D, הכולל הגדלת כמות אור השמש שאתה מקבל; אכילת מזונות המכילים ויטמין D באופן טבעי, כגון דגים שומניים; ואכילת מזון מועשר או נטילת תוסף ויטמין D.
ויטמין D הוא משהו שהגוף שלך יאחסן לשימוש מאוחר יותר, מה שאומר שאתה לא צריך לקבל מספיק ממנו כל יום - אתה רק צריך לקבל מספיק כדי להחזיק אותך לאורך תקופה.
כמה ויטמין D אתה צריך?
אֵיךהרבה ויטמין D שאתה צריךתלוי במספר גורמים, כולל הגיל, הגזע, כמות החשיפה הרגילה לשמש ועונת השנה. הממוצע שרוב האנשים צריכים נע בין 10-20 מיקרוגרם. מכיוון שניתן לאחסן בבטחה ויטמין D בגוף, זהו ממוצע; רמות דם מעל 20-30 ננוגרם/מ"ל נחשבות מספיקות.
ככל שיש יותר מלנין בעור שלך, כך אתה צריך יותר אור שמש כדי לייצר ויטמין D. אם אתה לא מקבל הרבה חשיפה לשמש, או אם אתה גר באזור צפון של המדינה, כנראה שגם תצטרך לקחת יותר ויטמין D ממקורות אחרים, שיכולים להגיע בצורה של ויטמינים או מזונות מועשרים.
אילו מזונות מכילים ויטמין D?
מזונות המכילים ויטמין D כוללים דגים שומניים, כגון טונה, מקרל או סלמון; כבד בקר; גבינה וחלמונים. ישנם גם מספר מזונות המועשרים בדרך כלל בוויטמין D, כגון מוצרי חלב מסוימים, מיץ תפוזים, חלב סויה ודגנים. עבור מזונות אלה, תרצה לבדוק את התוויות התזונתיות - מותגים מסוימים מוסיפים ויטמין D, ואחרים לא.
חלב הוא בדרך כלל מקור לוויטמין D, אבל הוא יהיה קיים רק אם החלב מועשר - וזה כתוב על התווית.
כמה אור שמש תצטרך?
כשזה מגיע לייצור ויטמין D, שמש הצהריים היא היעילה ביותר. בנסיבות הנכונות,10-15 דקות של אור שמש כמה ימים בשבועמספיק לגוף לייצר את כל הוויטמין D שאנו צריכים. עם זאת, הנסיבות הנכונות הללו תלויות בעונה, במיקום, בכיסוי העננים ובמספר גורמים נוספים. אתה גם צריך לקבל אור שמש ישיר - ולא אור שמש מוקדם בבוקר או אחר הצהריים המאוחרים - שקשה יותר להשיג אותו בחודשי החורף.
אנשים שחיים מעל קו הרוחב 37 צפון - הכולל אמריקאים בריצ'מונד, וירג'יניה, דנבר, קולורדו וסנט לואיס, כמו גם ערים צפוניות יותר - יכולים לקבל מספיק אור שמש ישיר רק בחודשי הקיץ, מה שמציב אותם בסיכון גבוה יותר לוויטמין D מַחְסוֹר.
אם זה אתה, ואתה לא חושב שאתה יכול לקבל מספיק ויטמין D מאור השמש בלבד, כדאי להסתכל על התזונה שלך ולהבין אם אולי תצטרך להוסיף אחד מהמקורות שדנו למעלה. החדשות הטובות הן שיש לך אפשרויות. איזה מהם הכי מתאים יהיה תלוי במצב שלך.
רייצ'ל פיירבנק
רייצ'ל פיירבנק היא סופרת מדעית עצמאית שבסיסה בטקסס. כשהיא לא כותבת, אפשר למצוא אותה מבלה עם משפחתה, או בחדר הכושר המקומי שלה לאיגרוף.