כמה כואב כואב מדי בזמן אימון?

זה נורמלי להרגיש כואב אחרי היום הראשון של אימון חדש, אבל אולי שמעתם סיפורי זוועה של אנשים שהגיעו לבית החולים לאחר שהרסו את עצמם באימון סופר אינטנסיבי. רוב הסיכויים שהכאב שלך נורמלי, אבל הנה איך לדעת.

איך מרגיש כאב רגיל

DOMS, או כאבי שרירים מאוחרים, מופיעים בדרך כלל יום לאחר אימון קשה. ככל שהוא חמור יותר, כך הוא יימשך זמן רב יותר, ולעתים קרובות מגיע לשיא 48 עד 72 שעות לאחר האימון. מקרה קל פשוט יגרום לך להרגיש כאב קל למשך יום או יומיים; גס יותר עלול לגרום לך להתכווץ כשאתה יורד במדרגות במשך רוב השבוע.

התחושה יכולה לנוע בין כאב עמום לכאב שורף. זה ירגיש הכי לא נוח כשאתה מכווץ את השריר הכואב, במיוחד אם אתה יושב בשקט במשך זמן מה. אולי תתעורר במחשבהאלוהים, הכל כואב, אבל ברגע שתקום ותסתובב, כנראה שתרגיש קצת יותר טוב.

אם תחזור לחדר הכושר במהלך הזמן הזה - מה שכדאי לך! - תגלה שאתה עדיין יכול לעשות את אותם תרגילים אבל אולי תגלה שהכאב מקשה על ביצועם עם משקל רב או עם כמה חזרות כמו בפעם הראשונה בסביבה.

עם זאת, כבונוס, התקף של כאב מגן עליך מפני כאב בפעם הבאה. זה נקרא "אפקט ההתקף המושהה", ואתה יכול לנצל אותו על ידי הופעה לאימון הבא שלך גם אם אתה לא מרגיש לגמרי בחזרה לשגרה. DOMS צץ רק לאחר אימונים חדשים או אינטנסיביים במיוחד, כך שברגע שהגוף שלך רגיל לתרגיל מסוים, לא תקבל מקרה רציני של DOMS בזמן הקרוב.

מה אם זה רבדומיוליזה?

קיים סוג קיצוני של כאבי שרירים שעלול לגרום לסיבוכים בריאותיים חמורים, והוא נקרא רבדומיוליזה, או בקיצור "רבדו". ברבדו, יש לך כל כך הרבה נזק לשרירים שלך שהגוף שלך, ובמיוחד הכליות שלך, לא יכול להתמודד עם חומרי הפסולת המטבוליים הנוצרים שמגיעים לזרם הדם שלך.

עם זאת, זה לא מאוד נפוץ. אם בדיוק עשית אימון חדש ואתה מרגיש כואב בכל הגוף, סביר הרבה יותר שיש לך מקרה רע של DOMS מאשר שיש לך רבדו. כדי לתת לך מושג כמה נדיר,המחקר הזהמצאו 29 מקרים על פני תקופה של ארבע שנים (2010-2014) באחד מבתי החולים בניו יורק. מכיוון שזה רק בית חולים אחד, כנראה היו יותר מקרים בעיר באותן שנים מאשר רק 29; אבל מצד שני, זה עדיין חלק זעיר של אנשים שמתעמלים.

אבל רבדו כן קורה. ומכיוון שזה קורה בתדירות גבוהה יותר אצל מתחילים מוחלטים שהולכים קשה מדי מאשר אצל ספורטאים מנוסים (שכנראה יודעים מתי להפסיק לדחוף את עצמם), ייתכן שאתה מתמודד עם ההתקף הראשון שלך של כאב קיצוני ולא יודע אם אתה כואב בצורה יוצאת דופן או לא.

מי מקבל רבדו

רבדו הנגרמת על ידי פעילות גופנית - וזה, שוב, נדיר - סביר יותר להתרחש אצל אנשים ש:

• מיובשים.

• התאמן בחום קיצוני.

• בצע עצימות או כמות קיצונית (או שניהם) של פעילות גופנית באימון אחד.

• הם חדשים בפעילות גופנית ודוחפים את עצמם ממש חזק.

• נוטלים תרופות מסוימות,כולל איבופרופן או NSAIDS אחרים.

מלבד אימונים קשים, רבדומיוליזה יכולה להתרחש גם כסיבוך מפציעות הפוגעות בהרבה רקמות שריר, ומתרופות מסוימות או מצבים בריאותיים אחרים.

התסמינים שצריך להיזהר מהם,על-פי ה-CDC, יכול להתרחש בכל עת בימים שלאחר האימון ולכלול:

• כאבי שרירים חזקים, חולשה ונפיחות.

• שתן כהה ("בצבע תה או קולה").

• עייפות קיצונית.

אם יש לך תסמינים אלה, פנה לטיפול רפואי מיד, גם אם זה אומר ללכת לחדר מיון או טיפול דחוף.

ברגע שאתה שם, בדיקת דם יכולה לאשר אם יש לך רבדו, ואתה יכול לקבל את הטיפול שאתה צריך כדי לוודא שלא בסופו של דבר אתה לא בסופו של דבר עם נזק לכליות או בעיות חמורות אחרות. ה-CDC אומר לוודא שאתה מקבל בדיקות לקריאטין קינאז או קריאטין פוספוקינאז, באופן אידיאלי לחזור על עצמו במהלך שעות או ימים.

מה לעשות אם רק כואב לך

חוץ מזה לוודאלֹאכדי לדלג על האימון הבא שלך, יש לנוכמה טיפים בשבילך. החדשות הרעות הן ששום דבר לא יגרום ל-DOMS להיעלם; אתה צריך להתאושש. וכדי להתאושש, אתה צריך שינה ואוכל וזמן.

אבל בזמן שאתה מחכה לזה, כמה דברים עשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר. להסתובב עוזר, אז צא לטיול או שקול אימון אירובי קל. עיסוי יכול להרגיש טוב, אז בקש ממישהו לעסות אותך או לעשות עיסוי עצמי עם ארולר קצףאו אכדור לקרוס.

יש אנשים שמוצאים מתיחות עוזרות, אך הקפידו לא למתוח חזק מדי, מה שעלול להזיק לשרירים שלכם עוד יותר. אני אוהב לעשות אמבטיה חמה או להשתמש בכרית חימום. (נהיגה במכונית עם מושבים מחוממים היא תענוג לאחר אימון שמשתמש בגב ובמסטרינג.)

וכמו תמיד, פנו לטיפול רפואי בכל דבר שמרגיש מדאיג במיוחד. מאמר באינטרנט לא יכול להגיד לך אם אתה פצוע קשה או רק קצת כואב, אבל רופא אמיתי יכול.