הרמת משקולות היא לרוב האתגר: האם אני באמת יכול להריםעד כדי כך? או, כבר הרמתי את זה במשך שמונה חזרות, אבל האם אני יכול לעשות תשיעית? אז אתה צריך להתכונן למה שיקרה אם תיכשל.
אם אתה עוקב אחריאתגר לחיצת הספסל שלנו, אז אתה כנראה רוצה לנסות לדחוף את הגבולות שלך - אבל בבטחה.
עם לחיצה על ספסל משקולת, אם תיכשל, המשקל עלול לרסק את החזה, הצוואר או הפנים שלך. זו הסיבה שאנשים עושים את התרגיל הזה לעתים קרובות עם ספוטר, חבר שיכול לעזור לך להעלות את המשקל בחזרה אם הידיים שלך מתחילות להתכווץ. אבל מה אם אתה חסר חברים, או שאתה סתםלא בטוח אם אתה סומך על מישהועם העבודה המצילת חיים הזו?
אתה יכול למנוע את המצב לחלוטין על ידי לחיצה על משקולות במקום,כמו שדיברנו בשבוע שעבר, או באמצעות מכונה המחקה את תנועת לחיצת הספסל (כמו מכונת סמית', או מכונת לחיצת חזה). אבל אם אתה רוצה לעשות לחיצת ספסל אמיתית עם משקולת ללא עזרת בן אדם, כל מה שאתה צריך זה כלוב חשמל עם עצירות מתכווננות.
כיצד להגדיר כלוב עבור לחיצת ספסל
בפעם הראשונה שניסיתי את זה, זה נראה בלתי אפשרי. אתה רוצה להוריד את המוט כדי לגעת בחזה שלך כאשר אתה ספסל, אבל אם אתה מגדיר עצירות מעל החזה שלך, איך זה אפשרי?
החוכמה היא לספסל עם קשת בגב. Powerlifters יכולים לקחת את זה לקיצוניות, לעשות מה שנראה כמו יוגהתנוחת נחשהסתובב 90 מעלות. אבל כדי לספסל בבטחה במדף, אתה רק צריך כמה סנטימטרים של קשת.
אל תשכח שהמוט צריך לגעת בעצם החזה שלך (ממש מתחת לציצי, אם יש לך ציצים) בכל חזרה - לא בחזה העליון או בכתפיים.
אז אתה מגדיר את העצירות במקום שהן נמצאות בקנה אחד עם פני החזה שלך כאשר הגב שלך שטוח, ואז אתה מקמר את הגב כך שהחזה שלך יהיה רק מעט מעל המעצורים.
ראשית, גרור ספסל לתוך המתלה. (זה לא תמיד קל, אבל חפש מתלה עם גלגלים בקצה אחד. הרם את הקצה השני והוא יסתובב וינווט יפה כשתחזיק אותו כמעט אנכי).
לאחר מכן, הגדר את המעצורים ברוחב החזה מעל הספסל, ואת המתלה כדי להחזיק את המוט כמה חריצים מעליו.
שכב על הספסל כדי לבדוק את המיקום עם המוט הריק. אתה אמור להיות מסוגל לתפוס את המוט בקלות עם מרפקים כפופים, ללחוץ אותו כלפי מעלה כך שזרועותיך ישרות, ולהוריד אותו למטה כדי לגעת בחזה התפוח שלך.
נסו לברוח מתחת למוט: תנו לו לנוח על המעצורים, ושטחו את הגב ונסו להחליק החוצה מתחתיו. זה בסדר להחליק או לגלגל את המוט לכיוון הירכיים שלך כדי שתוכל לשבת בנוחות.
לאחר שהכל מותאם כראוי, רשום באילו חריצים השתמשת כדי שתוכל להגדיר במהירות בפעם הבאה. לחלק מהמתלים יש הגדרות ממוספרות, אבל עם אחרים תצטרך לכתוב, נגיד, "אחד רביעי מלמטה ואז שישה חריצים מעל זה." תעשה מה שעובד.
אם אתה צריך ויזואלי,הסרטון הזהמפרק את זה יפה. (אזהרה הוגנת: תחילת הסרטון מראה את המספר מוריד 315 קילו על החזה שלו ללא מתלה, אבל הוא לא מת. דלג ל-0:42 אם אתה לא רוצה לראות את זה.)
אז איך אתה מרגיש לגבי לחיצת הספסל שלך? מוכן לנסות את זה עם משקולת, או מוכן לעזוב את הצופה שלך בשביל כמה מוטות מתכת שפחות סביר שיוסחו את דעתך כשאתה ברגע הצורך שלך?
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.