דיבור מול אנשים אחרים - אפילו קבוצה קטנה - יכול להיות מורט עצבים. אתה מרגיש חרדה, מבועת שתעשה מעצמך צחוק. אמנם ייתכן שהפרפרים לעולם לא ייעלמו לגמרי, אבל עדיין יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לנקות את הראש לפני הרגע הגדול שלך.
התחל עם הפרספקטיבה הנכונה
קודם כל, חשוב שתדע שאין שום דבר רע בך אם אתה מרגיש לחוץ. חרדת דיבור בפני קהל היא נפוצה להפליא, אז זכרו שאתם לא לבד. מארק טווין אמר פעם "יש שני סוגים של דוברים: אלה שמתעצבנים ואלה שקרנים". זו האמת. אפילו הדוברים והמבצעים המנוסים ביותר בציבור מקבלים קצת חרדה ממש לפני שהם עושים את שלהם. כדי להיות קצת אישי: פעם הופעתי מופעים שישה לילות בשבוע בבתים של 1,100+ אנשים, וקצת התעצבנתי כל פעם מחדש. עם הזמן זה נהיה קל יותר, אבל זה אף פעם לא נעלם לגמרי.
אז שאל את עצמך: מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות? רוב הסיכויים שאנשים לא יעשו לך בוז, יצחקו עליך או ייצאו בגלל שאתה עושה כמה טעויות. תפסיק לדפוק את הראש בקיר והתמקד בעשיית הכי טוב שאתה יכול. בין אם אתה נותן מצגת, נושא נאום או מופיע, אתה צריך לנהל את הציפיות שלך מהחוויה ומה אתה מסוגל. פרסטון ני בפסיכולוגיה היום מסביר שחשוב במיוחד שאתהאל תצפה לשלמות מעצמך:
אנו מגדילים את חוסר השלמות שלנו, תוך התעלמות מכל טוב וטוב. האמת היא, שאפילו הדוברים הטובים והמנוסים ביותר עושים טעויות רבות. כשהם עושים זאת, הם מתאוששים, ממשיכים ללכת בחן, והכל בסדר. זהו אחד המפתחות להצלחת הדיבור בפני קהל: להמשיך בחן. הקהל לעולם לא יידע את רוב הטעויות שלך, אלא אם תעצור את הנאום שלך, תתפרק ותודה בהן. תמשיכי עם שיווי משקל. תן לעצמך רשות לא להיות מושלם.
אם תכנסו בידיעה שיהיו לכם כמה צלקות, התפיסה שלכם לגבי דיבור בפני קהל יכולה להשתנות באופן דרמטי. קבל את הטעויות העתידיות שלך כמוזרות או ניואנסים ולקחת אותן בקלות. ככל שאתה מלחיץ יותר על היכולות שלך, כך זה מתערב יותר עם הלחץ הרגיל של דיבור מול אחרים שכבר יש לך. זכור, אתה רק אנושי וכך גם כל האנשים שאתה מדבר איתם.
תרגל איפה תדבר
הרבה מהלחץ והפחד נובעים מהלא נודע. אתה לא יודע מה הולך לקרות, אולי אתה לא יודע מי הולך להיות שם, ואולי אתה לא מכיר את המרחב. אתה יכול להפחית את גורם הפחד הזה על ידי ביטול כמה שיותר לא ידועים. מאמן הביצועים אדווין רייס ב-Noomii מציעלבלות קצת זמן בחלללפני שאנשים אחרים מגיעים לשם אם אפשר:
הכרת המוזרויות של החדר והפריסה שלו תעזור מבלי להיזרק ביום ההופעה בפועל. תוכל לתכנן היכן תעמוד ותנוע במהלך המצגת שלך וכיצד להתמודד עם עקיפה של מכשולים שונים כמו שורות ארוכות של כסאות משרדיים. זה דומה להשפעה הפסיכולוגית של קבוצת ספורט עם יתרון הביתיות. במיוחד בבייסבול, הקבוצה רגילה לדשא ולפריסה של המגרש שלה, למיקום היציע בצד, ואפילו לגובה קירות המגרש.
חשבו על זה: קבוצות ספורט מתחממות על המגרש, למוזיקאים יש בדיקת סאונד על הבמה, ואמנים עושים חזרות בחלל שבו הם מופיעים. חקור את החלל אם יש לך הזדמנות. זה ייתן לך הזדמנות לעבור על החומר שלך ותרגיש הרבה יותר בנוח לחסל לא ידוע.
הישארו לחות, התעמלו וזכרו להשתמש בשירותים
יש כמה דברים שאתה צריך לעשות במהלך היום שיכולים לעזור להפחית את הלחץ שלך. ראשית, ודא שאתה שותה הרבה מים. התייבשות יכולהלגרום לך להרגיש עייףוזה יכול לייבוש את הפה, הגרון והשפתיים - הכל דברים רעים כשאתה מנסה לדבר מול אנשים. פתאום אתה לא יכול לחשוב על נקודות הדיבור שלך כי אתה מוסח מהעובדה שהפה שלך מרגיש כמו מדבר. אז אתה לא רק לחוץ לגבי איך תקבלו, אלא גם לחוץ אם אתה בכלל יכול להוציא את המילים.
זה גם מועיל להתאמן. אם יש לך זמן מוקדם יותר ביום, אימון טוב יכול לעזור לך להפחית את הלחץ הכללי למשך שארית היום. אתה תעשהלהזרים את האנדורפינים האלהוזה ירחיק אותך מהראש שלך. אם אין לך זמן לעשות אימון מוקדם יותר,כמה דקות של פעילות גופנית נמרצתגם מראש יכול לעזור. כמה שכיבות סמיכה, קפיצות או קרשים יעשו את העבודה. רק תוודא שאתה לא מתחיל להזיע יותר מדי או ללבוש את עצמך. גם אתה לא רוצה להילחץ מזה.
זה צריך להיות מובן מאליו, וזה נראה טיפשי לומר, אבל 10 עד 15 דקות לפני האירוסין שלך, נסה להשתמש בשירותים. אולי אתה לא חושב שאתה צריך ללכת, אבל יש סיכוי טוב שאתה כל כך לחוץ שהתעלמת מהאותות של הגוף שלך. אתה לא רוצה להיות מודאג מהצורך ללכת באמצע הנאום או פתאום לקבל את הדחף 30 שניות לפני שאתה יוצא לבמה.
קחו נשימות עמוקות ודמיינו אובייקט פשוט
יש סיבה שכל כך הרבה אנשים אומרים לנשום עמוק ולהירגע: זה עובד. נשימות איטיות ועמוקות עוזרות להוריד את קצב הלב ולשנות את הלך הרוח שלך ממצב "הילחם או ברח" למצב "הכל צמרמורת". כמובן, קל יותר לומר מאשר לעשות, כך מציע גארי ג'נרדהדמיית אובייקט פשוט בו זמניתכדי לעזור לך להתמקד:
...התמקד בתמונה ויזואלית שאתה יכול לראות במוחכם. הפוך את התמונה הזו לצורה צבעונית - עיגול ירוק, ריבוע צהוב, משולש כחול. בחרו כל חפץ שאין לו גוון רגשי (מה שלא תעשו, אל תבחרו אדום; אדום הוא צבע זעם וחרדה אמיתי - רק תשאלו מטאדור). ראה את האובייקט הזה קרוב ככל האפשר לצלילות קריסטל. זה ידרוש ריכוז ואתה תצטרך לתרגל כדי לשכלל את זה. מחשבות, תמונות ורגשות אחרים יצוצו; שימו לב אליהם ושחררו אותם. שמור על מיקוד עדין ומתמשך בתמונה שלך.
הישארו ממוקדים בתמונה והפכו את הנשימות שלכם לאט יותר ועמוק יותר תוך כדי. מָקוֹםיד אחת על החזה ואחת על הבטן, ונשום פנימה דרך האף. נסה להרחיב את הסרעפת שלך ולא את החזה שלך כדי שהריאות שלך יוכלו להתרחב ולקלוט כמה שיותר אוויר. הגוף והנפש שלך יגיבו בצורה חיובית, ורמת החרדה שלך תרד מעט.
לחמם את הגוף והקול שלך
כשאתה נושא נאום, הקול שלך הופך לכלי. אם אתה מפחד שהגוף שלך יבגוד בך איכשהו, תרגילי חימום פשוטים יכולים לעזור להפיג את הדאגה שלך. בדיוק כמו כלי נגינה, הקול שלך צריך להיות מכוון כראוי לפני שתוכל להתחיל לנענע את המיקרופון. התחל עם חימום הקול שלך.תרגל התבטאויות עם מפתלי לשוןותרגילים דומים אחרים כדי להכין את הלשון, השפתיים והלסת. גם תרגילי נשימה שנועדו לעזור להקרנת הקול שלך מועילים. ככל שתרגישו מוכנים יותר, כך תרגישו פחות לחוץ.
חשוב שאתה מכיר היטב את החומר שלך, אבל אל תעבור על כל העניין שוב ושוב. אתה רוצה להישמע טבעי, ולפעמים מעבר על כל הנאום שלך יכול להלחיץ אותךיוֹתֵר. במקום זאת, התמקדו בתרגול ההתחלה והסוף. בלגן ממש בהתחלה יעיף אותך וזה עלול להוביל את הלחץ שלך לסיוט חרדה. אם עשיתם חזרות מספיק ומכירים את כל נקודות הדיבור שלכם, השרירים והזיכרון המנטלי יבעטו ברגע שתתחילו ותפגעו בזרימה שלכם. תרגול הסוף מבטיח שלא רק תתחיל חזק, אלא גם תדע את הכיוון שהדיבור שלך פונה אליו.
לבסוף, אתה רוצה להתחיל לחמם את הגוף ולהתרגל לעמוד. דרלין פרייס, מחברתטוב נאמר! מצגות ושיחות שמביאות לתוצאות, ממליצה לעמוד לפחות חמש דקות לפני שאתה אמור להמשיך:
תנוחת הישיבה היא ללא תנועה, פסיבית ולא פעילה. בעמידה, אתם מזמנים אנרגיה מבעוד מועד, נותנים לגוף שלכם הזדמנות להתחמם וממקמים את עצמכם בתנוחה מוכנה לפעולה.
בעמידה, אתה גורם לדם שלך לזרום ולגוף נוח במצב שבו הוא יהיה לזמן מה. מכאן, אתה יכול גם לעשות כמה מתיחות כדי לעזור לך להשתחרר מעט.
תתחיל להיות מוזר
העצה הכי יעילה שאני אישית יכולה להמליץ עליה היא להיות קצת טיפשית. זה יכול להיות דברים שונים עבור אנשים שונים, אבל הרעיון הכללי הוא לפעול בדרך שבדרך כלל לא היית עושה לפני שאתה יוצא מול אנשים. בשבילי זה אומר לעשות פרצופים מצחיקים, לשיר שיר בקול מגונה, או לרקוד כמו אימבציל. אני עושה את זה כי זה עוזר לי להזכיר לעצמי שאני שולט בכמה אני מרגיש נבוך או מפחד.
אם אני יכול להיות מגוחך ולהרגיש בנוח עם עצמי, אז אני צריך להרגיש בנוח עם עצמי כבן אדם נורמלי לחלוטין מול אנשים אחרים. אז תוציא את כל המוזרות שלך החוצה בכל דרך שאתה יכול והזכיר לעצמך שכל מה שאתה עושה בחוץ מול הקהל שלך זה לדבר. הם לא יודעים מה עשית כדי להתחמם ואין להם מושג שרקדת את התחת מאחורי הקלעים; הם פשוט רואים אדם שמשתף מידע.
אם השיטה שלי להיות מוזרה לא בשבילך, יש עוד המון דברים שאתה יכול לעשות. בסרטון למעלה, יוטיוברמורה מאולתרממליץ לך "לעשות את הפינגווין". כיווץ את הכתפיים עד הצוואר הכי חזק שאתה יכול עם הזרועות לצדך, ואז התכרבל כמו פינגווין. זה עוזר לשחרר קצת מתח בכמה נקודות צרות מלאות מתח וזו דרך מצוינת להיות מוזרה. אתה אולי מרגיש קצת טיפש, אבל להרגיש טיפש קצת עושה את ההרגשה הנורמלית הרבה יותר קלה.
אם אתה צריך תיקון מהיר ממש לפני שאתה יוצא לעיני אנשים, פטרישיה פריפ במכון לדיבור ציבורי מתקדם ממליצה לך להרכיב את טיילור סוויפט שלךלנער אותו:
... לעמוד על רגל אחת ולנער את השנייה. כאשר אתה מחזיר את הרגל שלך על הקרקע, היא תרגיש קלה יותר מהשנייה. עכשיו, החלף רגליים ונער. אתה רוצה שהאנרגיה שלך תעבור דרך הרצפה ותצא מהראש שלך. זה נשמע די קוסמי; זה לא. זו טכניקה מעשית בה משתמשים שחקנים. לחץ ידיים...מהר. החזק אותם מעל ראשך, התכופף בפרק כף היד והמרפק ולאחר מכן הורד את הידיים שלך בחזרה. זה יהפוך את תנועות הידיים שלך לטבעיות יותר.
מצא דרך להסתובב ולהזכיר לעצמך שכולם מוזרים - כולל האנשים שצופים בך. זה היבט של האנושיות שלנו שאנחנו שוכחים כשאנחנו מתקרבים ליציע, ובמקום זה אנחנו תופסים את עצמנו מדברים עם אנשים מושלמים שיבקרו כל צעד שלנו. זו אחת הסיבות שדימיון הקהל שלך עירום הוא אחד הטיפים הקלאסיים ביותר. זה הופך אותם לפגיעים, לא אתה. איך שאתה בוחר להיות מוזר - לרקוד מסביב,תנוחות כוח, או תרגילים מטופשים - באמת תנו לזה ותרגישו הרבה פחות לחוצים. אתה תרגיש בנוח ומוכן להיות פשוט אתה.
דיבור בציבור זה לא קל, אז אל תדאג אם לוקח קצת זמן להתרגל לזה. זה יכול להיות מפחיד, אבל אם אתה יכול להשתפר בזה, תגלה שזה שווה את זה. אל תניח את עצמך, דע את החומר שלך מלפנים ומאחור, ותצליח להדהים את הקהל תוך זמן קצר.
תמונות מאתמרינה בולסונובה(Shutterstock),נאדין דרזה,מקס וולף,ויליאמי5,טס מאייר,ג'ד סקטרגוד,נֶחָתִים.
