כיצד להתמודד עם מאבקים בבריאות הנפש כאשר הטיפול אינו נגיש

הגישה לטיפול נפשי בארה"ב רצופה מחסומים, כולל מחסור בספקי בריאות הנפש.חששות אלה אינם חדשים, והם מדהימים כשחושבים על כך ש-53 מיליון מבוגרים בארה"ב, או 21% מהאוכלוסייה, סבלו ממחלה נפשית בשנת 2020 ו-14 מיליון מבוגרים, או 5.6%, סבלו ממחלת נפש קשה. ארגוני תמיכה בבריאות הנפש טוענים שאנשים רביםלא יכול לגשת לטיפול נפשיכשהם הכי צריכים את זה ומדגישים שמיליונים הולכים ללא טיפול מדי שנה.

למעשה, אדו"ח משרד האחריות של ממשלת ארה"ב פורסם במרץגילו שאלו שכן מנסים לפנות לטיפול יכולים לגלות שספקי שירותי בריאות הנפש אינם מקבלים מטופלים חדשים או שיש זמני המתנה ארוכים לפגוש אותם. אתגרים אלו עלולים להוביל לעלויות גבוהות יותר של שירותי בריאות, עיכובים בקבלת טיפול וקשיים במציאת ספקים קרובים לבית. בהתחשב בנוף הזה, מה אדם לעשות אם הוא עובר תקופה קשה ואינו יכול לגשת לעזרה מקצועית?

מה לעשות אם אינך יכול לגשת לטיפול נפשי?

"אני חושב שמיומנויות חשובות להפליא כי אני כן חושב שחלק מהיתרונות של טיפול הם שיש מקום לעיבוד ושמישהו יקשיב ויספק בתקווה כמה הרהורים ותובנות ויעודד תובנות", אמרה קתרין גורדון, א.פסיכולוג קליניומחבר שלחוברת העבודה של מחשבות אובדניות: מיומנויות CBT להפחתת כאב רגשי, להגביר תקווה ולמנוע התאבדות."אבל זה גם מועיל שיש דברים ספציפיים שהאדם יכול לעשות בעצמו, בין אם הוא כבר לא בטיפול או בין הפגישות."

גורדון הוסיף כי ניתן ללמד מיומנויות רבות מחוץ להקשר של טיפול כאשר יש גישה מוגבלת לטיפול דרךספרי עזרה עצמית, אפליקציות חינמיות כגוןתיבת תקווה וירטואליתומאמן COVID,סרטוני יוטיוב, ופודקאסטים. הנה מיומנויות שיכולות לעזור לך ללמוד התנהגויות בריאות יותר, להרגיע את עצמך במצבי לחץ וללמד אותך איך לדבר אל עצמך ביתר חמלה.

התמקד בזיהוי הרגשות שלך

לדברי גורדון, אחת המיומנויות הבסיסיות והחשובות ביותר שאנשים יכולים ללמוד היא כיצד לזהות את הרגשות שלהם. למרות שזה אולי נשמע קל מספיק, הפסיכולוג מסביר שחלק מהאנשים לא עוצרים וחושבים על הרגשות שלהם. הם אולי יודעים רק אם הם מרגישים טוב או רע. עם זאת, ברגע שאדם מזהה רגש, הוא יכול לחוות תחושת הקלה או בהירות לגבי הידיעה מה הוא מרגיש, מה שמאפשר לו לאמת את עצמו.

לדוגמה, אם אדם מצביע על כך שהוא כועס כשמשהו קורה, אז הוא יכול לנסות להבין מדוע הוא מרגיש כועס ולמצוא פתרון.

"זה גם הצעד הראשון לזיהוי, מה אני צריך?" קבע גורדון. "אם אני מרגיש כועס, האם אני צריך לטעון את עצמי בדרך כלשהי? אם אני מרגיש בודד, האם אני צריך להושיט יד ולהתחבר למישהו? זיהוי רגשות הוא הצעד הראשון, אני חושב, לשלב הבא, שהוא: מה אני צריך עכשיו כדי לטפל ברגש הזה?"

תרגלו מיינדפולנס

ברוח דומה, גם מיינדפולנס, הנלמד בטיפול דיאלקטי התנהגותי, או DBT, יכול להיות מאוד שימושי. מטפל התנהגותי דיאלקטיבריט רת'בון, המייסד והמנהל שלRathbone & Associatesבמרילנד, אמר שמיינדפולנס הוא להיות מודע. אם אנשים לא מודעים למה שמעורר את מצבי הרוח שנותנים להם דחפים לעסוק בהתנהגויות שעלולות להזיק, הם לא יכולים לנקוט בצעדים כדי לשנות את ההתנהגויות הללו.

שימת לב למחשבות ורגשות היא חלק ממיינדפולנס, הסביר Rathbone, וניתן ללמוד אותו על ידי שימוש בשפה בצורה מעט שונה. לדוגמה, במקום לומר, "אני שונא את האדם הזה" או "האדם הזה שונא אותי", Rathbone מציע להתייחס למחשבה הזו מזווית אחרת. נסה: "אני שם לב למחשבה שאני שונא את האדם הזה" או "אני שם לב למחשבה שהאדם הזה שונא אותי."

"מה שאנחנו עושים שם הוא שבמקום שאתה המחשבות שלך, אנחנו מרחיבים מעט את העדשה הזו ויוצרים [מצב שבו] אתה צופה בעצמך שיש מחשבות," אמר Rathbone. "כי מחשבות הן לא עובדות. אז אם אתה יכול לצאת מהמחשבה, אז אתה יכול להתבונן בה, ואז אתה יכול להחליט מה לעשות בקשר לזה בצורה שונה מאשר אם אתה במחשבה."

על ידי שימת לב למחשבה, לתחושה או לדחף, המטפל מציין שלאנשים יש יותר מקום לשקול כיצד הם הולכים להגיב במקום ללכת על טייס אוטומטי, המבוסס על למידה ישנה. בעוד שהטייס האוטומטי הוא טוב רוב הזמן, אמר Rathbone, זה יכול לפעמים להכניס אנשים לצרות כשהם חוזרים על למידה שאינה יעילה או מועילה יותר.

עשה את ההיפך ממה שהרגשות שלך אומרים לך

מיומנות נוספת שנלמדת ב-DBT היא פעולה הפוכה. במילותיו של Rathbone, פעולה הפוכה היא כלי שאנשים יכולים להשתמש בו כאשר רגשות הופכים למצבי רוח. בעוד שהוא הדגיש שכל הרגשות הם נורמליים ושכולם חווים אותם, רגש הופך למצב רוח "כשאנחנו מזינים אותם, כשאנחנו מאכילים אותם, כשאנחנו עוסקים בהם".

פעולה הפוכה היא מיומנות שניתן להשתמש בה כאשר לאנשים יש מצב רוח או רגש שאינם מתאימים לעובדות ונותנים לך את הדחף לעשות משהו שעלול להיות לא מועיל או אפילו מזיק בטווח הארוך. במקרים אלה, Rathbone אומר שאנשים צריכים לבדוק את העובדות ולעשות את ההפך ממה שהרגשות שלהם אומרים להם לעשות.

כדוגמה, הוא אמר לדמיין מישהו שעצוב כי היה לו נסיגה ורוצה פשוט לשכב במיטה. בעוד שאבל הוא רגש רגיל במצב זה, האם שכיבה במיטה לפרקי זמן ארוכים היא אסטרטגיית התמודדות טובה?

"אם נתחיל להקשיב [לרגש] ולעולם לא נקום מהמיטה ולא נקום ועושה דברים שוב, אז זה יהפוך לדיכאון. ואז זה נהיה קשה יותר, ואתה חופר עמוק יותר ויותר לתוך החור הזה", אמר רת'בון. "ואז ההפך בעצם מתחיל לעלות שוב את הספירלה הזו, כך שאתה נעשה פעיל, מקיף אנשים, ואז מצב הרוח שלך מתחיל להשתפר."

עקוב אחר המחשבות הביקורתיות העצמיות שלך והדיאלוגים הנפשיים שלך

בתקופות קשות, מחשבות ביקורתיות עצמיות ודיאלוגים שליליים הם הדבר האחרון שאנחנו צריכים, במיוחד אם אנחנו רוצים להשתפר. ולנטינה סטויצ'בה, פסיכולוגית קלינית ובעלתהערכת מתח וטראומה ושירותים פסיכולוגיים(STEPS) בהאנטינגטון, ניו יורק, אמרו שאף אחד מעולם לא שינה את התנהגותו כי הם התביישו בכך.

סטוצ'בה הדגישה שחשוב מאוד לאנשים שתהיה להם חמלה עצמית כלפי עצמם כשהם לומדים כיצד לזהות ולהתבונן במחשבות וברגשות שלהם בפחות שיפוטיות. לפעמים היא גילתה שאחרי שלימדו את המיומנות הזו, מטופלים חוזרים ואומרים לה שהם אפילו לא הבינו כמה שליליים ופוגעים הם כלפי עצמם.

"זה באמת סופר חשוב כי אם אתה רוצה לשנות משהו ואתה כל הזמן מבייש את עצמך ומפיל את עצמך, זה יהיה הרבה יותר קשה", אמרה. "אסטרטגיה טובה כאן היא לשאול את עצמך, 'מה היית אומר לחבר שנמצא בסיטואציה ומרגיש כאילו אתה מרגיש עכשיו?'"

הימנע משבר עם הרגעה עצמית

אנשים שמוצאים את עצמם עוברים רגע קשה באמת עשויים להרוויח מכךלהרגעה עצמית, מיומנות DBT לסובלנות מצוקה. כפי שמסביר Rathbone, רבים מהלקוחות שהוא רואה עשויים לעשות משהו ברגע קשה, כמו שימוש בסמים, שעלול לשנות את חייהם לנצח או לפגוע בהם בדרך כלשהי. במצבים אלה, אנשים צריכים להוריד את העוצמה שהם מרגישים.

"אם אתה חושב על מצב רוח בסולם של 0 עד 100, כשאתה עובר את 80 או משהו כזה, אתה לא חושב ישר", הסביר. "מצב הרוח השתלט וסביר שתעשה משהו אימפולסיבי ורגשי."

בעזרת הרגעה עצמית, מטפלים שואפים ללמד אנשים לעשות משהו אחר באותו רגע כדי למנוע את המשבר ולעבור אותו. הרגעה עצמית יכולה לכלול מגוון של פעילויות, על פי Rathbone. יש אנשים שאוהבים ללטף את הכלבים שלהם, להאזין למוזיקה מהנה, לצפות בסרט בנטפליקס, לצאת לריצה או אפילו לשחק במשחק וידאו.

בעוד שאנשים אוהבים את המיומנות הזו, Rathbone מזהיר שזה לא הפתרון הסופי. הדחפים שאנשים חשו יחזרו, וזו הסיבה שברגע שהם רגועים יותר הם צריכים להתחיל בפתרון בעיות. אם לא, אתה יכול בסופו של דבר להיתקע במעגל של התנהגויות הימנעות כדי להתמודד.

התמקד במה שבכוחך לשנות עם קבלה רדיקלית

מיומנות נוספת של סובלנות למצוקה הנלמדת ב-DBT היאקבלה רדיקלית, אם כי Rathbone מציין שיכול להיות קצת יותר קשה לאנשים ללמוד. קל לזכור כי השם אינטואיטיבי. קבלה רדיקלית היא הרעיון שהדברים הם כפי שהם, ומכיוון שהלחימה במציאות רק תגרום לכם לאמלל, עלינו לקבל את המציאות כפי שהיא, למרות שהיא כואבת.

כשאנשים במצוקה, הרבה פעמים הם נלחמים במציאות, הוא הסביר. עם זאת, ברגע שנקבל את המציאות, נוכל להתמקד במה שבאמת בכוחנו לשנות. כדוגמה פשוטה, Rathbone אמר לדמיין מישהו היה ממש כועס כי הם רצו שירד גשם כדי שיוכלו להשקות את הגינה שלהם. לאדם אין שליטה אם יורד גשם או לא אבל הוא עדיין מוטרד ואינו חושב על האפשרויות האחרות הקיימות, כמו השקיה ידנית של הצמחים או קניית צמחים שלא צריכים כל כך הרבה מים. אם האדם לא יקבל שאכן לא יורד גשם, הוא לא ימצא דרך אחרת להשקות את הצמחים וימשיך לסבול.

הפוך את הטיפול העצמי לחלק משגרת היומיום שלך

בעוד שטיפול עצמי הוא מילת באז ענקית בימינו, סטויצ'בה אומר שהמשמעות האמיתית שלו בכל הנוגע לבריאות הנפש מאוד לא מובנת. טיפול עצמי הוא לא קבלת עיסוי כשמשהו כואב, היא הדגישה, אלא נקיטת צעדים כדי לוודא שהאדם בסדר באופן עקבי. זה יכול לכלול אימון קבוע, יציאה לטיולים באופן עקבי, או הקצאת זמן לקריאה, או שיחה עם חבר שמרגיע אותך.

"חלק מהדברים האלה שעוזרים לך להיות חלק מהשגרה שלך", אמר סטויצ'בה. "[אתה צריך לפנות זמן] עבורם, לא רק כשאתה במשבר."

היא גם ציינה שפעילויות טיפול עצמי אלו הן לרוב הדברים הראשונים שיוצאים מהחלון כאשראנשים נשרפים- ובכל זאת, זה מנוגד לאינטואיציה, שכן פעילויות טיפול עצמי הן חיץ נגד שחיקה.

להציב גבולות אישיים ורגשיים טובים

למידה של גבולות טובים היא גם מיומנות חשובה לשמירה על בריאות נפשית טובה. לדברי סטויצ'בה, גבולות טובים כוללים אי קבלת רגשות של אחרים כמו שלך ואי ניסיון לתקן אחרים סביבך. שתי הנטיות עלולות להוביל למצוקה רבה.

כשסטויצ'בה רואה מטופלים, היא תשאל אותם לפעמים אילו שינויים היו רוצים שיתרחשו במצב אידיאלי. במקרים שבהם האדם אומר שהם רוצים שהילד או בן זוגו יפסיקו לעשות דבר כזה או אחר, היא עוצרת אותם ומסבירה שאמנם היא באמת רוצה שזה יקרה, אבל אלה לא דברים שהאדם שולט בהם. לאחר מכן היא מנסה למסגר מחדש את הלך הרוח של האדם ושואלת אותם: באילו דברים אתה יכול להתמקד שאתה שולט בהם? בדרך זו היא עוזרת להם ליצור גבולות רגשיים.

נסה לחשוב על הנושאים שאתה מתמודד איתם ולחלק אותם לשתי ערימות: הנושאים שבהם אתה יכול לשלוט והנושאים שאינם בשליטתך. ברגע שזה נעשה, אומר סטויצ'בה, התמקד בערימה שבה אתה יכול לשלוט.

היו מודעים לטריגרים שלכם

למרות שהמילה "טריגר" נזרקת הרבה, היא למעשה יכולה להתייחס לדברים רבים בבריאות הנפש. סטוצ'בה מסבירה שטריגרים יכולים להיות מצבים מפחידים, אנשים מסוימים, מקומות מסוימים, או אפילו מושגים מסוימים. זו יכולה להיות אפילו תוכנית טלוויזיה שמתארת ​​משהו מעיק שעשוי להתרחש בחייך. הכרת הטריגרים שלך חשובה כדי שאנשים יוכלו למזער את החשיפה שלהם אליהם או להכין את עצמם אם הם בלתי נמנעים.

במקרה שאדם אכן יופעל, הם לא צריכים להעמיד פנים שזה לא קרה כי רוב הסיכויים שהם יקבלו תגובה.

"עדיף לצפות את זה ולדאוג יותר", אמרה. "אז, זה קרה, אני מופעל. תן לי ללכת לקרוא ספר לרגע. תן לי ללכת להרגיע את עצמי."

בדוק את ההוכחות מאחורי מחשבות שליליות

כפי שכל מי שחווה מחשבות שליליות כרוניות יודע, הן יכולות להיות קצת כמו חפרפרת. לא סביר שהם ייעלמו לחלוטין, אבל למרבה המזל, יש מיומנות לשמור על מחשבות שליליות. גורדון מסביר שאחת הדרכים היעילה להתמודד עם מחשבות שליליות היא לחפש ראיות בעד ונגד המחשבה הזו כדי לקבוע אם היא מדויקת.

תגיד, למשל, המחשבה היא שאתה אדם נורא, היא אמרה. במצב כזה, עלינו לשאול את עצמנו מספר שאלות. ראשית, מה ההוכחות למחשבה הזו? מה ההוכחות נגד המחשבה הזו? האם יש דרך מדויקת יותר לומר זאת כך שהיא תוכל להפחית את העוצמה של הרגשות השליליים הללו?

"אם אני חושב שאני אדם נורא בגלל שעשיתי טעות או משהו כזה, הראיות התומכות בזה עשויות להיות, 'טוב, עשיתי טעות'. הראיות נגד זה הן שזה לא משקף אותי באופן כללי", אמר גורדון. "אני יכול לחשוב על כמה דברים חיוביים שעשיתי שהם לא התנהגויות נוראיות של אדם. וכך, אז אולי אנחת על מחשבה חדשה שהיא יותר מדויקת, כמו, 'אני לא שמח שעשיתי את הטעות הזו, אבל בסך הכל, הראיות מצביעות על כך שאני אדם הגון שמנסה, וכולם עושים טעויות. '"

דע שגם זה יעבור

כשזה מגיע להתמודדות עם מצוקה, הפסיכולוג הקליני גורדון הדהד את Rathbone והציע לאנשים לעשות משהו מושך פיזית או מרגיש חיובי כדי לעזור להם לעבור את הרגע הקשה הזה. עם זאת, היא גם ציינה שחשוב לאנשים במצבים אלה לזכור את ההשפעה שיש לזמן על מצוקה.

"לחשוב על איך גם אם לא עשית אף אחד מהדברים המנחמים האלה שמרגיעים את עצמם, אתה תרגיש טוב יותר רק בגלל שמצבי הרוח שלנו משתנים. ולפעמים זה גם יכול לעזור לאנשים לעבור מצוקה", הצהיר גורדון. "לחשוב, 'בסדר, זה לא מרגיש טוב עכשיו, אבל אולי בעוד שעה או שעתיים זה לא ירגיש כל כך רע'".

מתי לפנות לעזרה מקצועית

Rathbone, המטפל ההתנהגותי הדיאלקטי, מדגיש שהמפתח לכל מיומנות הוא תרגול. בעוד שאנשים מסוימים עשויים להאמין כי מיומנויות בריאות הנפש צריכות לפעול מיד, זה פשוט לא איך זה עובד - אתה צריך ללמד את עצמך איך לעשות דברים אחרת על ידי תרגיל ותרגול.

יתר על כן, טיפול נפשי אינו "אחד ונגמר", הסביר Rathbone. זה כמו כושר. אם אתה מתאמן, אתה יכול להיכנס לכושר, אבל אם תפסיק, אתה תהיה לא בכושר. והכי חשוב, חשוב לדעת מתי תרגול מיומנויות אלו בעצמכם אינו מספיק: כל מי שחווה מחשבות אובדניות או מצוקה ממושכת פנה מיד לעזרה מקצועית.

סטוצ'בה מציעה לדמיין את עצמך כמדחום. בתחתית המדחום ירוק. אחריו (למעלה) צהוב, כתום ואדום בחלק העליון. ירוק אומר שאתה טוב. אתה מרגיש בסדר, אתה שמח, ואתה יחסית רגוע, למרות שאולי יש לך כמה אתגרים. השלב הבא הוא צהוב, מה שמציין שיש כמה גורמי לחץ. אתה לא מרגיש נהדר, אבל אתה מסתדר, ואתה יכול לראות את הדרך החוצה. זה קשה, אבל אתה הולך לעשות את זה.

על גבי הצהוב נמצא האזור הכתום, שם הדברים מתחילים להדאיג, לפי סטוצ'בה. אנשים בשלב זה מרגישים שהם לא בשליטה ומרגישים חסרי אונים. או שהם מרגישים נמוך כבר כמה שבועות או מרגישים שהם לא מצליחים לווסת את החרדה שלהם. אנשים בהלך הרוח הזה יודעים שהם לא בסדר ועשויים להתחיל להתבודד. הם לא רוצים לדבר עם אנשים כי זה מהמם ולא רוצים ללכת לשום מקום. במקרים מסוימים, הם עשויים להשתמש בחומרים כדי להרגיע את עצמם או לעסוק בהתנהגויות שאינן בריאות או חריגות עבורם. במקרים אחרים, האכילה שלהם עלולה להיות לא מווסתת.

"אלו בדרך כלל זמנים להושיט יד", אמר סטויצ'בה. "זה אומר שמערכת העצבים שלך הייתה מוגזמת, וניסית ללבן אותה בעצמך. גם אם יש לך את המחשבות האלה של 'יש לי את זה, אני יכול לעשות את זה בעצמי', הגוף שלך אומר לך שאתה לא צריך לעשות את זה בעצמך. בגלל שאתה יכול להיות האדם החזק בעולם, אתה יכול להרים 300 קילו, [אבל] זה 350. ואתה לא יכול להרים את זה לבד."