איך לספור חזרות וסטים של תרגיל כשהמוח שלך פשוט לא שם לב

קשה לספור. כן, זה היה קל מספיק כשהיינו בגן, אבל מהר קדימה קצת ופתאום אתה מבוגר שלא מצליח לספור מעבר ל-10 כשיש לך משקל ביד. אתה לא לבד! במיוחד אם אתה עושה משהו בשביל חזרות גבוהות יותר או ליותר מכמה סטים, זה נורמלי לאבד את הספירה לפעמים. למרבה המזל, יש לנו כמה טיפים שיעזרו לך לשמור על המסלול.

סמן את הסטים במחברת שלך

יש לך איומן אימונים, נכון? (אם לא, אני מאוד ממליץ לך לשקול אחד.) אם התוכנית שלך מגדירה מספר מסוים של סטים שאתה צריך לעשות, רשום אותו, ולאחר מכן סמן כל סט בזמן שאתה עושה את זה. לדוגמה, אם המאמן שלי רוצה שאני אעשה ארבעה דאבלים ב-80% מהמקסימום שלי, במחברת שלי תהיה שורה כזו עד סוף האימון:

4x2 @ 80% ✔️✔️✔️✔️

בדרך זו, אני לא מתבלבל אם אני כןאוֹדוֹתלעשות את הסט השלישי או אנירַקעשה את הסט השלישי, וזה משהו שמצאתי שאני יכול בקלות לאבד את התחושה שלו.

השתמש בסימני סיכום

אם אני עושה הרבה סטים של תרגיל, הסימנים יכולים לצאת משליטה. במשך זמן מה עקבתי אחרי אתָכְנִיתשבו יום טיפוסי עשוי לדרוש 100 צ'ינאפים מותאמים, 100 התנתקות של רצועות ו-100 נפילות. אתה יכול לעשות אותם בכמה או כמה סטים שאתה רוצה, ובדרך כלל אני מחלק אותם ל-10 סטים של 10 חזרות.

לא רק שזה הרבה חזרות שצריך לעקוב אחריהם, החלפתי את התרגילים אחד עם השני (או אפילו עבדתי אותם בין ההרמות העיקריות שלי ביום), מה שאומר שהתרחש הרבה. סימני ספירה פתרו את הבעיה: כל סט של 10 היה סימן אחד, וכשהיו לי 10 סימנים בכל שורה, ידעתי שסיימתי עם התרגיל הזה. בסוף המחברת שלי תיראה בערך כך:

100 סנטרים 卌卌

100 להקה מושכים卌卌

100 מטבלים

השתמש באסימונים פיזיים

ראיתי את הרעיון הזה לראשונה בשיעור קרוספיט, כשהמאמן שלף מארז של צ'יפס פוקר כדי להוביל אותנו לאימון של 10 סיבובים. שבב אחד לכל סיבוב, וכשיש לך 10 בערימה הקטנה שלך אתה יודע שהשלמת את כל האימון. מאז השתמשתי ברעיון הזהלספור ערכות pullup עם חלוקי נחלוסטים של נדנדות קטלבלס עם שילוב של צ'יפס פוקר וציוני לוח לבן:

עשר תנודות היו צ'יפ, שישה צ'יפים זיכו אותי בסימן גיבוב על הקיר, וחמישה סימני גיבוב אמרו שסיימתי.

ראיתי וריאציה חכמה של זה לאחרונה: מישהו עשה סטים רבים של תנודות קטלבלס, ולפני שהתחיל הוא סידר חבורה של חפצים קטנים על הרצפה - רובם היו צווארוני משקולת, אני חושב. אחרי כל מערכה, הוא בעט אחת ברוטו.

עקוב אחר העיניים

כעת, לאחר שכיסינו כמה דרכים לספור סטים כאשר אתה יכול לעצור ולהשתמש בידיים שלך, בואו נסתכל על כמה אפשרויות של דיבורית. אחד שהמצאתי במהלך אימון קטלבלס מקהה היה לעקוב עם העיניים שלי. אתה יודע איך אתה בסופו של דבר בוהה באותה נקודה על הקיר במשך זמן מה? רגע המוח הגדול שלי היה: מה אם אני מסתכל על אשׁוֹנֶהנקודה על הקיר כל עשר חזרות?

יש לי לוח ציור בחדר הכושר שלי במוסך, אז רשמתי סמל קטן לכל אחד מהסטים. החלפתי ידי ימין ושמאל לסירוגין כל עשר חזרות, אז הלוח שלי נראה כך:

L - R - L - R - L

R - L - R - L - R

כשעשיתי כל סט, שמרתי את עיניי דבוקות לאות המתאימה על הקיר. (החלפת ידיים גם עזרה לי לעקוב: אם התרחקתי ושכחתי אם אני בסט הרביעי או החמישי, יכולתי לדעת באיזו יד אני משתמש.)

השתמש באצבעותיך

ידיים מתחלפות פירושו שיש לי יד פנויה, גם אם אני לא יכול להושיט את היד הזו כדי לעשות סימן או להזיז שבב פוקר. אבל אני יכול לספור על האצבעות!

עבור תנודות קטלבלס, הייתי עושה 10 תנודות בצד ימין, ואז, לאחר העברת הפעמון ליד שמאל, הייתי סופר "אחד" על יד ימין (על ידי החזקת כל האצבעות שלי, מלבד אחת באגרוף). אחרי שחזרתי אחורה, אז הייתי סופר "אחד" על היד השמאלית שלי. לאחר הסט השלישי, הפעמון יחזור לידי השמאלית שלי והימנית שלי תספור "שניים". בעיקרון, מספר האצבעות בכל יד אומר לי כמה סטים היד הזו כבר עשתה. בפעם האחרונה שאני מעביר את הקטלבלס מידי הימנית לשמאלי, לימין שלי יש חמש אצבעות פתוחות; ברגע שאני מסיים את הסט האחרון משמאל, אני יודע שעשיתי 100.

עשיתי את זה גם בזמן שאני רץ הקפות: במהלך ההקפה הראשונה, הידיים שלי פתוחות או באגרופים רפויים. לאחר ההקפה הראשונה, שמתי אצבע אחת על האגודל,כמו אות "T" בשפת הסימנים.אחרי ההקפה השנייה, אני עושה שתי אצבעות, כמו האות "N", ואחרי ההקפה השלישית, אני עושה שלוש. כשאני מסיים את ההקפה הרביעית, אני יודע שעשיתי מייל, ואני יכול להתחיל מחדש (או לסמן את המייל הזה בשיטת ספירה אחרת, כמו להעביר אבן נחל לערימה).

לעשות נתחים מנטאליים

אוקיי, דיברנו על מעקב אחר סטים, אבל מה אם אתה מרווח במהלך החזרות של סט בודד? שם, ההמלצה שלי היא לפרק את זה נפשית לנתחים.

אם אתה עושה 20 חזרות, זה ארבעה נתחים של חמש. זה יכול לעזור לחשוב על כל חמישה כבעל אישיות משלו או מקום משלו ביקום. לדוגמה, חזרות 1-5 בקושי נחשבות; אתה רק מתחיל. חזרות 6-10 מביאות אותך לדו ספרתי. חזרות 11-15 הן המחצית הראשונה של טיפוס בעלייה, ו-16-20 מביאות אותך לפסגה. אם אני עושה סט של 25, אני חושב על 20 הראשונים באותו אופן, וחזרות 21-25 הן בונוס כי אני מצליח כל כך. (כן, אני כנראה מרגיש שאני רוצה למות בשלב הזה, לא משנה.)

או ניקח סט של 10 כפיפות בטן, למשל. אני אוהב לחשוב על אלה בזוגות או בשלישיות. אנסה לבצע את שלוש החזרות הראשונות באותה נשימה (מכיוון שאני צריךלנשום ולהתחזק בכוונהבין החזרות). ואז שלושת הבאים, אם אני יכול. אם המשקל כבד, ייתכן שאצטרך לנשום במהלך השלישייה השנייה הזו, אבל אשמור על האיפוס הזה כמה שיותר מהר. עכשיו עשיתי שש חזרות, ואני יכול לקחת כמה נשימות בזמן שאני מחליט אם אני רוצה לחלק את השאר לעוד שלישייה וסינגל, או אם אני רוצה לעשות שני דאבלים או, יותר סביר, זוגי ושני יחידים. המתמטיקה המנטאלית הזו משמרת אותי במסלול, ואני מוצאת שהיא מעודדת אותי להמשיך.אתה כבר יותר מחצי הדרך, אני אומר לעצמי אחרי החלק השני מתוך שלושה.רק עוד חזרה אחת קשה ואז האחרונה היא רוטב, אני אומר לעצמי אחרי שמונה חזרות.

לְוַתֵר

זה אולי נשמע כמו כפירה, אבל אולי אפילו לא תצטרך לספור את החזרות שלך. אחרי הכל, הריאות והשרירים שלך יודעים רק איזה עומס הופעל עליהם. כל עוד נכנסת לאימון טוב ומאתגר, עשית את העבודה שאתה צריך כדי להרוויח.

כשאתה מסתכל על זה ככה, אתה לא צריך לספור כל חזרה, אתה רק צריך לוודא שאתה עושה מספיק עבודה. אחת הדרכים לעשות זאת היא להגדיר טיימר ופשוט לעבוד עד שיפוג הזמן. אולי זה אומר 30 שניות מכל תרגיל במעגל, או אולי תגדיר טיימר של 7 דקות ותעשה כמה שיותר תלתלים דו ראשיים והרחבות תלת ראשי בזמן הזה, תוך מנוחה רק כמה שאתה צריך כדי להמשיך. או קחו דף משיעורי ריקוד והגדירו את התנועות שלכם למוזיקה. זה עובד טוב במיוחד עבור אירובי - פשוט תשאל את כל מי שעבר שיעור פלוטון.

אם אתה מתאמן לתחרות שבה אתה צריך לבצע מספר מסוים של חזרות בפרק זמן מסוים, אז בכל אופן, תספור! אבל אפילו כאן יש דרך לתת למוח שלך הפסקה: וידאו בסט שלך, ואז לספור חזרות לאחר מכן.