איך להירדם לאחר התעוררות

עבור אנשים רבים, השינה אינה קלה. בערך 70 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעת שינה כלשהי,על פי מרפאת קליבלנד,ובערך 100 מיליון אנשים בארה"ב בדרך כלל לא ישנים מספיק. הבעיה הפכה להיותבולט עוד יותר במהלך המגיפה.

אנחנו אומה עייפה, אבל גם אם אינכם סובלים מהפרעת שינה הניתנת לאבחון, אתם ללא ספק מכירים את החוויה של התעוררות באמצע הלילה ונאבקת למצוא שוב שינה. זה לא נדודי שינה מלאים, אלא מצב שרופאים מכנים "נדודי שינה לשמירה על שינה", וזה בהחלט מגיע עם מותג מסוים של אומללות.

ישנן מספר אסטרטגיות שאתה יכול לנסות כאשר הלילות שלך נהיים עמוסים והשינה היא במחסור. יש לקוות שאחד מהם - או שילוב של כמה מהם - יהפוך את ההיסחפות לשינה למאמץ קל יותר וללא מתח.

אל תתקבע על הזמן

הגבל את החשיפה לאור כחול ואת זמן המסך לפני השינה

אמנם זה נחמד להירגע לפני השינה עם החלקת אינסטגרם מזדמנת, אבל האור הכחול שפולט מהטלפון שלך יכול להוות דילמה לייצור מלטונין, ההורמון המיוחס בעיקר לשלוט במחזור השינה/ערות של גוף האדם.

כְּמוֹבית הספר לרפואה בהרווארד מסביר:

בעוד שאור מכל סוג יכול לדכא את הפרשת המלטונין,

אור כחול

בלילה עושה זאת בעוצמה רבה יותר. חוקרי הרווארד ועמיתיהם ערכו ניסוי שהשווה את ההשפעות של 6.5 שעות של חשיפה לאור כחול לחשיפה לאור ירוק בעל בהירות דומה. האור הכחול דיכא את המלטונין בערך פי שניים מהאור הירוק והעביר את המקצבים הצירקדיים פי שניים (3 שעות לעומת 1.5 שעות).

לשם כך, נסה להניח את הטלפון שלך למשך הלילה שעה לפני שאתה מתכנן להירדם - או, לכל הפחות,התאמת ההגדרות שלו כדי לעמעם את המסך ולהגביל את פליטת האור הכחולבשעות שלפני השינה. כך, למוח שלך יהיה סיכוי לחימה לייצר את המלטונין הדרוש כדי להנהן באופן טבעי. למרות שאנו קשורים למכשירים שלנו, חשוב להניח את הטלפון או הטאבלט שלך לפני השינה, ואם לא תעשה זאת, סביר להניח שיעמיד אותך בעמדת נחיתות בכל הנוגע לנפילה - ולהישאר - לישון.

הרפי את השרירים ואת המוח שלך

ברור שזו החידה הרווחת כשרודפים אחרי תרדמה חמקמקה: אתה יודע שאתה צריך להירגע, אבל המטרד של התעוררות באמצע הלילה מעורר תסיסה מטבעה. כנגד כל הסיכויים, עליך להירגע כדי להיסחף שוב.

לְנַסוֹתתרגילי נשימה עמוקה, ספירה לאחור, או שגרת הרפיית שרירים, בין אסטרטגיות אחרות.לפי אוניברסיטת ג'ונס הופקינס, אפשרות טובה כוללת "הרפיית שרירים מתקדמת", כמתואר להלן:

עבדו דרך קבוצות השרירים השונות בגופכם (כגון ידיים, רגליים, פלג גוף עליון, פנים) תוך מתח את השרירים בכל קבוצה בכשלושת רבעי כוח למשך כחמש שניות לפני שחרור המתח בבת אחת. דלג על כל שריר שכואב ונסה לבודד את השרירים בזמן שאתה מכווץ אותם במקום, למשל, למתוח את שרירי החזה שלך כאשר אתה מתמקד בזרועותיך. קח נשימות איטיות ועמוקות בין קבוצות השרירים.

קום ועבור לחדר אחר, ואז נסה לישון שוב

מומחים רבים דוגלים בחוק של 20 דקות - כלומר, אם שוכבת במיטה ללא מטרה במשך 20 דקות, קום, לך למקום אחר בבית שלך ועשה משהו מרגיע.

אתה יכול לקרוא ספר, לעשות תשבץ, לדפדף במגזין, להאזין לספר אודיו או לפודקאסט - כל דבר שעלול לגרום לך שוב לעייף. כמה מומחים מציעים לבחור בכוונה בפעילות שנראית לך משעממת, מכיוון שיש סיכוי גבוה יותר שתדעך לנודניק אם אתה יותר משועמם מאשר מגורה.

אולם המפתח הוא להיכנס לחדר אחר בבית כדי לעשות זאת - הישארות במיטה "תוביל את המוח והגוף שלך לקשר את המיטה שלך עם ערות במקום עם שינה", לפי לואיס פ. בואנבר, פרופסור פסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות בג'ונס הופקינס.

אל תשתה אלכוהול לפני השינה

שתיית אלכוהול יכולה גם להשפיע לרעה על הסיכויים שלך להשיג שינה מתמשכת. כן, אלכוהול הוא חומר מדכא שמאט את פעילות המוח וגורם לך להרגיש איטי וכבד, אבל זה יכול להשפיע בצורה הפוכה ברגע שאתה באמת נרדם.

בתור הנוירולוג בהאנו קולה מהMayo Clinic אמר ל-CNN:

כאשר אלכוהול עובר חילוף חומרים הוא יוצר אצטלדהיד

שהוא מעורר. לכן אם אתה שותה יותר מדי אלכוהול ממש לפני השינה, תוך כארבע שעות הוא הופך לאלדהיד שעלול לשבש את השינה ולהעיר אותך.

ניסיון של כמה מאלה כאמצעים, בפני עצמם או במקביל אחד לשני, אולי לא יטפל מיד בערנות הלילה שלך, אבל עם הזמן, הם יעזרו לך ליצור שגרה שתחזיר אותך באופן מהימן לישון לפני השמש. עולה.